Белковая диета: советы эксперта

Белковая диета признана одной из самых эффективных для снижения веса. Если вы сможете придерживаться ее здорового варианта, похудение будет не только комфортным, но и правильным. Ведь употребление в пищу богатых протеином продуктов способно утолить чувство голода и обеспечить восстановление мышечной ткани после физической нагрузки.

А значит, этот план – наиболее подходящий для оздоровительной программы «спорт плюс правильное питание». Однако под данным названием существуют и несколько непродуманных диет-расписаний, соблюдение которых может вызвать неприятные последствия. Давайте рассмотрим виды белковых диет подробнее.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ИСКЛЮЧИТЬ УГЛЕВОДЫ ПОЛНОСТЬЮ

Для похудения с белками часто используют такой рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют удерживать диету в течение 10-14 дней для, якобы, «изменения обмена веществ и оздоровления».

Пример: Диета космонавтов На самом же деле, полный отказ от углеводов способен вызвать нарушения в работе организма. Отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи вызывают так называемый кетоз – отравление кетоновыми телами, продуктами распада белков на аминокислоты. Кроме того, «диета» способствует нарушениям пищевого поведения. Человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции пищи вне зависимости от чувства голода, так как при избытке белка его почти нет.

В результате, бывшие сторонники непродуманных белковых диет похудев, часто набирают килограммы обратно. Некоторые авторы диет считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений.

Однако современные исследования показывают, что диета, богатая белком, вовсе не должна быть полностью безуглеводной, чтобы помогать сжигать жир. То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности рациона и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня, и сколько чистого белка на 1 кг веса употребляете. Как составить меню правильной белковой диеты для похудения?

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако наиболее грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса.

Вычислите показатель своего основного обмена веществ. Это поможет выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время, позволит расходовать жировые отложения. К цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни. Получив свою цифру, можно заняться составлением рациона. Белковая диета для похудения предполагает обязательное следование следующим принципам:

•Вы должны принимать пищу 4-6 раз в сутки, последний прием – за 3-4 часа до сна, первый – через полчаса после подъема;
•Каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
•До 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов. Это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться;
•После 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками;
•Фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;
•Желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит. Жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ

Во время диеты для снижения веса вы должны съедать один из этих белковых продуктов в каждый прием пищи:

•150-200 г куриной грудки без кожи; 150-300 г морепродуктов;
•150-200 г нежирной рыбы;
•100 г телятины или говядины;
•150-200 г тофу;
•180-250 г обезжиренного творога;
•1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
•1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
•4-6 яичных белка. Эти продукты следует есть в том количестве, которое указано в списке. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается. Допустимо употребление натурального соевого соуса, бальзамического уксуса, трав, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.
МЕНЮ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Итак, примерное меню для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю, выглядит следующим образом:

• Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.

• Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару

• Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп

• Ланч: 200 г творога с овощным салатом

• Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью

• Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль. Белковая диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается.

Чтобы не допустить срывов один раз в 10 дней необходимо запланировать день отдыха от диеты, и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем сесть на белковую диету обязательно проведите полное медицинское обследование. Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность являются безусловными противопоказаниями к белковой диете.

nedug.ru