.jpeg)
Специальный комплекс упражнений для совершенной формы плеч и рук. Комплекс разработан инструкторами по кроссфиту. Занимайся через день или 2 через 2, чередуя дни отдыха и тренировок.
1. Жим штанги вверх с груди Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Сядь на скамью, возьми штангу и упрись носками в пол. В пояснице прогиб. На выдохе выжми штангу вверх. На вдохе медленно опусти штангу на грудь. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Поочередный жим гантелей стоя Упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Возьми в руки гантели, встань прямо и подними гантели на уровне плеч. На выдохе, выжми одну гантелю вверх. На вдохе опусти и выжми другую. Продолжай движение попеременно меняя руки. Выполни 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки. Читайте также: Как быстро убрать складки на животе
3. Отведения рук в стороны с гантелями Это упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.В исходном положении держи гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согни ноги и немного наклонись корпусом вперед. Руки тоже немного согнуты в локтях. На выдохе разведи руки в стороны, не меняя угол в локтях. На вдохе медленно верни руки в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. Возьми гантели и наклони корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях. На выдохе поднимай руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опусти гантели в исходное положение. Выполни 4 подхода по 12-14 повторений.
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
.jpeg)
