Растительные волокна и белок в здоровом питании

Растительные волокна
Растительные волокна стали таким же значительным «открытием» последних лет, как и бег трусцой.

И так же как бег, они очень быстро снискали такую широкую популярность, что многие относятся к ним с подозрением, ошибочно полагая, что и тут мы имеем дело с очередным преходящим увлечением.

Нет, растительные волокна действительно очень важны для здоровья.
Где содержатся растительные волокна
Единственный поставщик растительных волокон — растительная пища. Это просто тот материал, из которого строятся растительные ткани — их грубая основа. Растительные волокна, проходя через пищеварительный тракт, не подвергаются особым изменениям (если не считать того, что проделывают с ними наши зубы), так что в каком-то смысле они не относятся к числу «питательных компонентов».

Ценность растительных волокон в том и заключается, что они не перевариваются. Они — залог хорошей работы кишечника.

Когда в рационе много растительных волокон, уменьшается вероятность такого недуга, как дивертикулит — инфекционного заболевания, поражающего толстую кишку. Есть также данные, что благодаря растительным волокнам снижается риск раковых заболеваний пищеварительного тракта.

Как показали исследования, диета, богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительного волокна фасоли, дробленого овса, моркови), даже способна понижать уровень холестерина в крови.

Полезны растительные волокна еще и вот почему. Если вы будете есть пищу, в которой много растительных волокон (хлеб из муки грубого помола. овощи, фрукты), то вам не придется поглощать в больших количествах жирную и сладкую пищу, быстрее будет наступать чувство насыщения.

С растительной пищей организм будет получать щедрые порции витаминов, минеральных веществ и питательных микроэлементов. Легче будет бороться и с избыточным весом.

Содержание растительных волокон (в 1/2 стакана продукта):

Плющеный овес (сырой)  — 4,5 г
Пастернак (вареный) — 4,0 г
Чечевица (вареная) — 4,0 г
Кукурузные зерна — 3,2 г
Яблоки — 3,1 г
Картофель (вареный) — 2,3 г
Морковь (сырая) — 2,0 г
Фасоль обыкновенная (вареная) — 1,8 г
Сельдерей салатный (сырой) — 1,5 г
Белок
В большинстве своем мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем нужно. От лишнего белка ни мышцы не становятся сколь-нибудь крепче, ни «пищи для мозга» не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит.

Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями: не использует как источник энергии, а запасает в виде жира.

Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В р ас чете на единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с возрастом потребность в нем обычно снижается.

Взрослый человек, весящий около 70 кг, за исключением беременных и кормящих грудью женщин, ежедневную потребность в белке покроет тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г, даже если в его рационе не будет других источников белка. А поскольку такие источники у нас есть, то никакой необходимости съедать каждый день по три мясных блюда, как видите, нет.

На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из другой пищи (сэкономив при этом немало денег).

Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей.

К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пищи, чтобы можно было чувствовать себя в полной безопасности.

Есть и другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса, ровно столько, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком — набор аминокислот опять же получится полным.

Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5% суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов:

бобовых (фасоль, горох, чечевица, арахис) зерновых (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес) семян некоторых масличных культур и орехов.
Как составить полноценный белковый рацион
Достаточно следовать такому простому правилу: два поставщика белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три.

Зерновые

Хлеб из пшеничной муки грубого помола, макаронные изделия, рис, кукуруза

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, арахис семена. Кунжут, подсолнечник, орехи.

Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами: каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т.д.

Фасоль

Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно.

Вот как можно готовить фасоль: ...(и любые пищевые бобы), чтобы лишить их характерной способности образовывать газы в кишечнике: во-первых, их нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 мин.

Слив воду, бобы хорошо промыть. И только затем приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Готовую фасоль можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту.
Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо
Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы.

И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров.

Вот несколько примеров:

•цыпленок с рисом;
•рыба с рисом;
•кальмары с рисом;
•телятина с вермишелью;
•фасоль с нежирной свининой;
•макароны с мясным coycoм.

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг. Немало их помещено в разделе «Полезно, вкусно, экономно» этой книги.
Овощи
Огородным овощам — должное место
• Овощи всех видов заслуживают куда больше внимания, чем им отводится в пищевом рационе.
• В них много растительных волокон.
• В расчете на единицу массы овощи дают меньше калорий,
чем прочая пища.
• Овощи хорошо утоляют голод.
• Овощи богаты витаминами и минеральными веществами.
• Они сравнительно недороги, и их легко готовить.
• Из овощей получаются прекрасные закуски, а также гарниры.

Чтобы получить максимальную пользу от растительной пищи, нужно каждую неделю вводить в рацион как можно больше разнообразных овощей: зелень, корнеплоды, а также горох и фасоль.

Совсем не лишне съедать с каждым основным блюдом по два вида овощей плюс картофель или другую крахмалосодержащую пищу (кстати, знаете ли вы, что картофелина средних размеров дает не больше калорий, чем крупное яблоко?).

Не забывайте, что сдобренные изрядным количеством жира или соли, овощи теряют свою ценность. Возьмите, например, листовой или кочанный салат — если заправить его сыром, то получится весьма жирное блюдо, где собственно салата (по его массе в пережеванном виде) будет всего-то на один зуб.

Точно так же печеный картофель, замечательное блюдо, можно испортить сметаной; в консервированных овощах и в мороженом зеленом горошке обычно много соли. Чтобы получать от овощей больше пользы, последуйте таким советам:
Овощные советы
• в течение недели в вашем меню должны быть разнообразные овощи;
• старайтесь не варить овощи долго; отваренные, они все еще должны хрустеть на зубах;
• овощи лучше варить или готовить на пару, можно также поджаривать, постоянно помешивая, на небольшом количестве масла;

• пикантность овощным блюдам придают лимон, перец, чеснок, а также пряные травы, такие как базилик или эстрагон;
• для закусок чаще берите сырые овощи: морковь, кабачки, цветную капусту, редис, репу, сельдерей, помидоры;

• разнообразьте салаты: пусть в них будет не только кочанный или листовой салат, но и шпинат, и зеленый лук, и огурцы, и помидоры. За основу для салатных заправок берите кефир пониженной жирности.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

medbe.ru