Как надо питаться беременным женщинам

Не секрет, что беременные женщины нуждаются в дополнительных питательных веществах. Но это вовсе не означает, что необходимо питаться в два раза больше. В течение второго и третьего триместра беременности необходимо ежедневно потреблять дополнительно 300 ккал, передает Medical Observer.

Тем не менее, потребности в питательных веществах у будущих мам могут быть разные. Поэтому необходимо проконсультироваться со своим врачом или диетологом для определения плана питания, который будет соответствовать Вашим потребностям.

Ниже представляем несколько питательных веществ, наиболее важных для беременных. Включение в рацион дополнительных порций данных компонентов восполнит необходимые Вам дополнительные питательные вещества.

Калории: как уже упоминалось, во втором и третьем триместре беременности женщинам необходимо ежедневно потреблять дополнительно 300 ккал. Вы можете получить эти дополнительные калории из некоторых здоровых продуктов — один стаканчик йогурта (110 ккал), кусочек цельнозернового хлеба (70 ккал), печеный картофель (120 ккал) или чашка обезжиренного молока (120 ккал). Избегайте продуктов с «пустыми» калориями (пончики, картофель фри, куриные крылышки и т.д.): они не только не имеют пищевой ценности, но и часто содержат вредные и опасные жиры.

Витамин E: ежедневно необходимый объем (12 мг) можете восполнить употреблением одного большого яйца.

Витамин C: необходимо дополнительно 10 мг витамина С в день, который Вы можете получить из полстакана приготовленных цуккини.

Витамин B2 (рибофлавин): дополнительные 0,6 мг этого витамина ежедневно помогают защитить ребенка от врожденных пороков развития, таких как проблемы с сердцем. Хорошим источником данного вещества являются завтраки из зерновых культур / злаков (например, овсяная каша).

Витамин B12 — необходимый для развития нервной системы ребенка: дополнительные 0,2 мг этого витамина в день можно найти в 100 гр. куриного мяса.

Фолиевая кислота: очень важный витамин для будущих мам. Было доказано, что она предотвращает много врожденных дефектов, включая расщепление позвоночника (не полностью сформированный спинной мозг) и другие дефекты развития нервной трубки. Многие специалисты рекомендуют принимать фолиевую кислоту за несколько месяцев до наступления беременности. Сегодня многие продукты обогащены фолиевой кислотой, в том числе сухие завтраки. Шпинат, сушеные бобы, горох и семечки являются природным источником этого питательного вещества.

Магний: ежедневный рацион беременной женщины должен включать 205 мг магния. Яблоки, лимоны, грейпфруты, кукуруза, миндаль, орехи и семена, а также темно-зеленые овощи являются хорошим источником этого минерала.

Цинк: Ваша потребность в цинке зависит от того, на каком этапе беременности Вы находитесь: 5,1 мг в первом триместре, 6,6 мг во втором триместре, и 9,6 мг в третьем триместре. Дополнительное количество цинка может быть получено из постного стейка, филе свинины, семян тыквы и яйца.

Селен: во время беременности Вам нужно увеличить ежедневное потребление данного минерала в 4 раза. Хорошие источники селена — тунец, помидоры, брокколи.

Кальций: если Вы не получаете достаточное количество этого минерала из Вашего рациона, то Ваш организм попытается выполнить недостаток из кальция, содержащегося в Ваших костях, что и ослабит их. Старайтесь есть как минимум три порции молочных продуктов каждый день. Одна порция- это стакан молока или йогурта, или 40 г пастеризованного сыра. Кальций также можно получить из соевого молока, тофу, апельсинового сока, темно-зеленых листовых овощей, брокколи, миндаля, анчоусов и консервированного лосося.

Железо: во время беременности объем циркулирующей крови увеличивается, и количество необходимого организму железа также растет: в первом, втором и третьем триместрах ежедневно необходимо 27 мг, 34 мг и 38 мг железа соответственно. Однако железо не так легко усваивается организмом. Хорошими источниками считаются красное мясо, темное мясо птицы, лосось, яйца и укрепленные сухие завтраки.

Омега-3 жирные кислоты — полезные для развития мозга Вашего ребенка. Они могут быть получены из рыб — лосось, тунец и сардина, но с рыбой нужно быть осторожными, так как она может содержать ртуть в небольшом количестве. Убедитесь, что рыба была доставлена из безопасного и надежного источника, по этой же причине, временно откажитесь от употребления сырой рыбы.

Вода: пейте как можно больше воды, чтобы помочь кровообращению. Имейте в виду, что, несмотря на то, что Вы можете получить различные витамины и минералы из пищевых добавок, они не могут заменить хорошо сбалансированное питание. Лучшим источником витаминов и минералов всегда будут продукты, которые содержат их в естественном виде, поэтому они легче усваиваются Вашим организмом.

aspekty.net