6 секретов здорового сна

В последнее время врачи все чаще напоминают о важности качества и продолжительности сна. Для сохранения бодрости в течение дня и обеспечения здорового образа жизни даже разрабатываются различные ритуальные и стратегические действия, которые необходимо «псовершить» перед тем, как лечь в постель, напоминает Medical Daily.

Из года в год, на протяжении десятилетий, продолжительность сна у жителей планеты продолжает сокращаться. В настоящее время средний гражданин развитой страны, который работает 5 дней в неделю, ежедневно спит 6.5 часов. Значительны также качественные изменения сна. Чем глубже проникают новые технологии в спальню человека, тем хуже становится сон, и сильнее обостряются чувства.

За последних 20 лет ученые собрали огромную базу данных, которая может засвидетельствовать, что недостаток сна может стать причиной возникновения и развития физических и психических заболеваний. Согласно данным, опубликованным Национальным фондом сна США, у 50-70 млн. американцев наблюдается хронические нарушение сна, что приводит к сонливости в дневное время, замедлению рефлексов, потере сосредоточенности и может стать причиной автокатастрофы. А в более долгосрочном разрезе недосыпание чревато гораздо более серьезными осложнениями – сахарный диабет, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, лишний вес.

Вот 6 способов, с помощью которых Вы сможете обеспечить здоровый сон:

1. В спальне необходимо создать «усыпляющую» обстановку

Это, пожалуй, считается самым эффективным средством для наслаждения здоровым сном. Избегайте ярко желтых и розовых оттенков при оформлении спальни. Для обеспечения «убаюкивающей» обстановки остановите свой выбор на лавандовом цвете и подобных легких оттенках. Кроме этого, выберите удобный матрас и не экономьте деньги на простыни и подушки.

В спальне не должно быть голосов и запахов, привлекающих внимание, а температура комнаты должна быть в пределах 15- 19 градусов. Если все же в комнате жарко, но вы не любите спать не прикрывшись, эксперты рекомендуют, хотя бы, не прикрывать ноги.

Согласно опросу, проведенному Национальным фондом сна, 73% американцев предпочитают спать в темноте. Биологические часы человеческого мозга, которые получили название супрахиазматическое ядро, получают представление о времени суток посредством оптических нервов. Так что, перед тем как лечь спать, в спальне необходимо выключить все электрические устройства, которые «светятся» – ноутбук, мобильный телефон и телевизор. На самом деле, они вообще не должны находиться в спальне: в то же время, 95% опрошенных признались, что после того, как они ложатся в постель, еще час они пользуются данными устройствами.

2. Всегда ложитесь спать в одно и то же время

Как в рабочие дни, так и в субботу и воскресенье нужно быть последовательным в вопросе времени сна. Кроме того, утром также необходимо вставать в одно и то же время, так как таким образом мы позволим нашему организму привыкнуть ко времени, предназначенному для сна. Необходимо также принять во внимание, что для здорового рабочего дня взрослому человеку необходим 7-9 часовой сон.

3. Успокаивающие ритуалы

Разработайте ритуалы, которые станут «узнаваемыми» для Вашего организма. Для того, чтобы убедиться в эффективности данного «мероприятия» достаточно вспомнить, как быстро Вы засыпали в детстве, когда лежа в постели мама или папа рассказывали Вам сказку, а после целовали и желали Вам сладких снов. Причина кроется в том, что обычные ритуалы, проводимые перед сном, могут содержать в себе адресованные организму сигналы «отключения». Кстати, желательно разработать точную последовательность действий, удобную для Вас: например, теплая ванна или душ, чистка зубов и нежная музыка. Только ни одно из действий не должно быть связано со стрессом, в результате чего может возникнуть чувство «борьбы или побега», и может активироваться кортизол (гормон, вызывающий рост адреналина): это не может привести организм к состоянию покоя.

4. Перед сном делайте легкие физические упражнения

За один час до сна можете немного прогуляться или провести короткую сессию йоги, в результате чего можете обеспечить рост воздействия гормона сна – мелатонина. В частности, женщины в постменопаузе могут значительно быстрее заснуть, если перед тем, как лечь спать будут делать легкие физические упражнения (еженедельно3.5 часа), утверждают исследователи Гарвардской медицинской школы. Только нужно обеспечить перерыв между упражнениями и сном (примерно 1 час), иначе не удастся спокойно лежать в кровати.

5. Определите специальную диету для «предпостельных» часов

За час до сна необходимо ограничить питание для того, чтобы дать возможность организму заняться выработкой необходимых гормонов. И еще, Ваш организм должен успеть «избавиться» от всех тех гормонов, которые, наоборот, могут «пробудить» Вас среди ночи.

200 гр. молока, рекомендуемых перед сном – «не бабушкина сказка»: в состав молока входит триптофан – аминокислота, которая выделяется своим свойством, провоцирующим сонливость. А если к молоку добавить немного подслащенный овес, то полученное сочетание белков и углеводов может стимулировать рост «успокаивающего» серотонина (который превращается в мелатонин), и у вас больше не будет никаких сложностей с засыпанием.

6. Избегайте секса

Не секрет, что постель является наилучшим местом для любовных игр и секса, но эксперты рекомендуют в этих целях использовать другую комнату и другую кровать. Мысль человека, который лег в постель, чтобы заснуть, должна быть свободна от стимуляторов, напоминающих о сексуальных наслаждениях, в противном случае не будет возможности обеспечить состояние покоя.

aspekty.net