Какие опасности подстерегают людей, которые спят менее семи часов в сутки

Выяснилось, что под утро после бессонной ночи наиболее активно вырабатывается гормон голода. Чем меньше мы спим, тем больше едим.

Эксперты из шведского университета Упсалы клинически доказали: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. И хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется, пишет kp.ru.

Плохой ночной сон виноват в том, что гормон голода начинает вырабатываться неправильно. И сигнал о насыщении поступает в мозг с опозданием. Автор исследования доктор Колин Чепмен рассказал: «Недостаток сна часто ведет к ожирению. В своей работе мы изучали пищевые привычки людей, которые часто не высыпаются. Среди участников были преимущественно «полуночники» (кто мало спит по ночам и пытается наверстать днем), и те, кто вынужден часто работать в ночное время — таксисты, медсестры.

Эксперимент заключался в следующем: ученые просили участников хорошенько выспаться в первую ночь исследования и совсем не спать следующую. И так неделю. Утром каждого дня добровольцам выдавали деньги на еду. Нужно было выбрать из 40 предложенных продуктов, половина которых была так называемой «мусорной» едой (фаст-фуд невысокого качества, жирные булки, «растворимая» лапша), а другая половина – здоровые продукты, фрукты, овощи.

Так вот после бессонной ночи участники покупали на 18-20% больше продуктов, чем выспавшись, причем их корзинки оказывались набиты всякой вредной и жирной чепухой. То есть вели себя так, будто очень давно не ели и бросались на все, что быстрее всего утолит голод».

Также каждый день участники сдавали тесты на гормоны. Выяснилось, что гормон голода грелин (его производят особые клетки слизистой оболочки желудка) наиболее активно вырабатывается под утро после бессонной ночи. В результате чего весь последующий день человека преследует волчий аппетит, а контроль насыщения серьезно снижен.

«Мы обнаружили, что недостаток сна запускает химические реакции в организме, которые увеличивают удовольствие от еды, — говорит Эрин Хэнлоу, научный сотрудник в области эндокринологии, диабета и метаболизма Университета Чикаго. — К тому же недосып — это сильный стресс, который вызывает резкий скачок гормона стресса кортизола. Кортизол же в свою очередь стимулирует выработку инсулина, что ведет к падению сахара в крови. Именно это вызывает голод и жор, который, как правило, начинается во второй половине дня. Особенно усиливается тяга к углеводистым продуктам (булочкам-печенькам) – с помощью простых углеводов легче всего быстро поднять уровень сахара».

Ночное бодрствование сбивает наши биоритмы и нарушает обменные процессы, в первую очередь выработку гормона сна мелатонина. Этот гормон также помогает перерабатывать накопленный за день жир в энергию.

«Пик образования мелатонина — с 12 ночи до 4 утра. И чтобы обеспечить мозг питательными веществами, за ночь мы можем сжечь до 30 г жира, — говорит диетолог Наталья Григорьева. Если у человека полноценный ночной сон хотя бы месяц, то именно во время фаз глубокого сна активно сжигаются жиры. Так что можно сказать, мы худеем во сне, если хорошо высыпаемся.

Но если человек ложится поздно, то за ночь это количество он сжечь не успеет, оставшаяся часть жира так и будет лежать в «запасниках». Поэтому даже если вы правильно питаетесь и в спортзал ходите, но при этом регулярно недосыпаете, то неизбежно будете прибавлять в весе — постепенно и вроде бы незаметно, но верно — на 5-8 кг в год».

«В идеале для нормального обмена веществ взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки, — говорит сомнолог, врач-невролог высшей категории Евгений Аргунович, — Но советовать всем ложиться в 10 вечера, а вставать с первыми лучами солнца глупо. Жизнь изменилась. Чтобы хорошо высыпаться и чувствовать себя бодро, надо в первую очередь избегать перепадов в засыпании. Мы называем это «американскими горками», когда на протяжении недели человек ложится и встает в разное время. Условно говоря: сегодня удалось добраться до кровати в 10 вечера, а завтра в три ночи. Это самое вредное.

Также не стоит выпивать на сон грядущий — даже «антистрессовую» рюмку коньяка не позднее чем за два-три часа до сна.

Что касается спорта, то силовые нагрузки полезней утром, а занятия кардио-фитнесом (беговая дорожка, эллипс, плавание, йога) вечером.

Старайтесь планировать день по часам. Это кажется банальным, но наш мозг обожает порядок и дисциплину. Составленный на завтра план снижает уровень гормонов стресса, структурирует память и помогает заснуть. Это не означает, что нужно загнать всю жизнь в жесткие рамки. Просто планирование — это прочный каркас, который вы можете «увить» любыми розами и мечтами».

aspekty.net