Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале

Сейчас многие методисты, "популяризаторы" и спортсмены дают всевозможные советы. В СМИ, Интернет, зачастую даже в спортзале. Причем одни советует одно, другие - прямо противоположное. Кого же слушать?

Наш вам совет: не слушайте никого (хотя прислушиваться надо).

Есть только девять золотых правил тренировки мышц, которых вам надо придерживаться.

Истина придет с опытом.

Проблема в том, что ее не так-то легко распознать на фоне всех этих ничего не стоящих и даже потенциально опасных советов, которые вам так часто приходится слышать даже от ребят за соседним тренажером. Но когда подобной чепухи становится чересчур много и вы уже не знаете, как поступать дальше, надо возвращаться к основам.

 Наши золотые правила, конечно, не перевернут мир - их ценность в другом. Это проверенные временем принципы тренировки.

 Соблюдайте их неукоснительно, и ваши дела в тренажерном зале резко пойдут в гору.

Правило 1: Твердо знайте, чего вы хотите

.Как чего? Хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нет, обычно мы, конечно, представляем себе, чего хотим добиться от занятий. Мы часто не знаем - как. А это неизбежно уводит в сторону от желаемых результатов.

К примеру, вы хотите похудеть, подтянуть живот.

Идете и начинаете поднимать тяжеленную штангу. Но для того чтобы стать стройным, в первую очередь нужно снизить содержание жира в организме. Таким образом, наиболее рациональным решением в данном случае было бы установление правильной диеты и активные занятия не только в тренажерном зале, но и аэробными упражнениями: бегать, прыгать, плавать, гонять мяч - сгонять жирок

.Каждая цель требует своего подхода к тренировке. Решив однажды, что вам нужно, вы должны определить, каким образом этого можно достичь. Собственно, к тому же стремимся и мы в данной публикации - связать цель со средствами ее достижения. Выберите одну (и только одну) из нижеследующих целей, а затем идите по правильному пути ее достижения.

Цель: Нарастить мышцы.

Наиболее правильный подход: Поднимайте относительно тяжелые веса с небольшим числом повторов (десяти-пятнадцати вполне достаточно). Выполняя каждое упражнение, постарайтесь всякий раз немного увеличивать тренировочный вес в заключительной серии. Работайте не торопясь. Давайте мышцам передышку между подходами в 1-2 минуты с тем, чтобы их энергии хватило на всю тренировку.

Цель: Сбросить жир и сделать мышцы более рельефными.

Наиболее правильный подход: Нажимайте на аэробные виды спорта (бег, велосипед и т. д.), не забывая однако и о тренажерах, и следите за диетой. В спортзале пользуйтесь более легкими весами, но с большим числом повторов (15-20 раз). И еще: промежутки между подходами должны сократиться до 20-30 секунд.

Правило 2: Не забывайте о полноценном отдыхе.

Парадокс силового тренинга заключается в том, что реальный рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними.

 Отдых - это состояние, при котором организм не только восстанавливает затраченную мышцами энергию, но и снабжает их протеином (белком), необходимым для восстановления и укрепления после нагрузок. Молекулы белка - это кирпичики, из которых строятся наши мышцы.

Если не дать этим кирпичикам достаточно времени "схватиться", мышцы будут лишь истощаться. Для полного восстановления мышц после силовой тренировки требуется от 36 до 72 часов.

Таким образом, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный день у вас должен быть после каждого очередного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с помощью которого можно было бы точно определить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.

Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику.

nedug.ru