Дыхательная гимнастика

Существуют специальные дыхательные гимнастики: и как самостоятельные виды лечебной физкультуры, и как специальные разделы разных оздоровительных практик, например, йоги, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Главное — осознанно и взвешенно выбрать тот вид дыхательной гимнастики, который в наибольшей степени подходит для достижения поставленных вами целей, учитывая состояние вашего здоровья, особенности характера и образа жизни.

В рамках одной статьи сложно дать все многообразие дыхательных гимнастик. Поэтому остановимся на наиболее популярных в наши дни видах и предложим вашему вниманию как традиционные системы, так и авторские методики. Некоторые дыхательные комплексы требуют изучения в группе и под руководством специалиста (и что немаловажно, с медицинским образованием). Но есть и методики, вполне пригодные для «домашнего» изучения и последующей практики.

Более подробно мы остановимся на традиционном комплексе дыхания индийских йогов и уже современной, разработанной в наши дни, дыхательной гимнастике А. Н. Стрельниковой.

Итак, приступим.

Дыхательные упражнения йоги

Существует множество изданий о йоге и значительное количество взглядов на технику и методику выполнения дыхательных упражнений. В основу описания дыхательных упражнений, приведенных в этой главе, положены описания, данные в книге Рамачараки «Наука о дыхании индийских йогов». Раздел йоги, посвященный технике и искусству дыхания, называется Пранаямой.

Что же означает само слово Пранаяма? Оно происходит от слияния двух санскритских корней — «прана» и «аяма», которые можно перевести как длина, растяжение, задержка и контроль. Отсюда вытекает важное положение йогической философии: Пранаяма — это возможность контроля Праны человеческим существом.

Пранаяма — это нечто намного большее, чем просто физиологический процесс. С точки зрения йоги, «Искусство Пранаямы — это искусство жизни, так как, в конце концов, любое энергетическое проявление — это явление пранического порядка, и все живущее управляется Праной со дня своего рождения и до самой смерти. Задача йоги — расширить сознание и с его помощью управлять умственной, физической и психической энергиями. Определяя Пранаяму лишь как «дыхательные упражнения» или «контроль над дыханием», мы совершаем ошибку, потому что «контроль — это не цель, а способ наиболее эффективно управлять и распределять жизненную энергию».

Человеческий организм неразрывно связан с Мирозданием, наполненным энергетическими (праническими) вибрациями; нам предоставлена возможность трансформировать и использовать праническую энергию в своих целях. «Излюбленные» органы поглощения Праны — это рецепторы полостей носа, легочные альвеолы, язык и кожа.

Йоги различают четыре основных способа дыхания:

Причем, по их мнению, только полное дыхание является правильным. Однако дышать этим способом постоянно не рекомендуется.

Верхнее дыхание

Рамачарака утверждает, что этот способ дыхания известен на Западе под названием «ключичное дыхание». Такое дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь.

Среднее дыхание

По Рамачараке, этот способ дыхания известен на Западе под названием «реберное (или межреберное) дыхание», и в его процессе телу требуется дополнительное тепло — простуда, переутомление, готовность к решительным действиям, противодействие энергетическому вампиризму — т.е. когда организму необходим срочный дополнительный заряд тепловой или грубой физической энергии.

Нижнее дыхание

Под этим названием Рамачарака описывает брюшное дыхание. По его утверждению, «эта форма дыхания гораздо лучше обеих, описанных выше, и в последние годы некоторые западные авторы превознесли ее под именем «брюшного дыхания», «глубокого ды хания», «диафрагмического дыхания» и пр. Для йогов же эта форма дыхания составляет лишь часть известной им уже многие столетия системы и называется ими «полным дыханием».

При нижнем дыхании легкие имеют большую свободу движения, поэтому могут поглотить больше воздуха, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее — только среднюю и часть верхней, а нижнее — среднюю и нижнюю части. Очевидно, что способ дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких, предпочтительнее любого из этих трех, поскольку дает легким возможность усвоить из воздуха наибольшее количество праны.

Полное дыхание йогов

«Полное дыхание йогов» объединяет лучшие стороны верхушечного, грудного и брюшного дыхания и не имеет их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, полностью задействует их возможности, не позволяет легким «залениться», а крови — «застояться».

Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания в том, что все дыхательные мышцы находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть их в работе не участвует и в результате «теряет форму». Диафрагма при этом способе дыхания полностью свободна, что позволяет ей выполнить свое назначение и оказать легким наибольшую помощь.

«Полное дыхание» — это основа учения йогов о дыхании.

Этот метод нужно освоить в совершенстве и безукоризненно: только в этом случае можно получить результаты и от выполнения других упражнений йогического дыхания.

Полное дыхание — это не нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных родителей дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному режиму жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. Кроме того, «полное дыхание» вовсе не означает, что легкие максимально наполняются воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать оптимальное количество воздуха, используя способ полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объёму легких. Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом». Кроме того, нет никакой нужды дышать полным дыханием целый день — достаточно двух 10 — 15-минутных сеансов в день.

Так же у йогов существуют три специальных вида дыхания.

Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Очищающее дыхание йогов обычно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Этот тип дыхания можно использовать и для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид — дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

Голосовое дыхание йогов полезно для развития голоса. И, соответственно, рекомендуется для освоения людям, работающим с голосом.

Очищающее дыхание

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо, опустите руки и расслабьте плечи.
2. Произведите вдох по правилам «полного дыхания».
3. Задержите дыхание на вдохе на 2-4 секунды, или на 6-8 биений пульса.

Дыхание, оживляющее нервы

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.

1. Встаньте прямо, опустите руки и расслабьте плечи.
2. Произведите вдох по правилам «полного дыхания».
3. Задержите дыхание на вдохе на 2-4 секунды, или на 6-8 биений пульса.
4. Вытяните руки вперед, расслабив, насколько это возможно, мышцы. Оставьте в руках такое количество силы, необходимое для того, чтобы держать их в вытянутом положении.
5. Медленно переместите кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.
6. Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) разведите руки в стороны и быстро верните кисти к плечам. Повторите это движение 2 — 3 раза, а затем, расслабив все тело с силой выдохните через рот.
7. Выполните очищающее дыхание.
8. Выполните полное дыхание.

Если вы решили всерьез заняться Пранаямой, обратите внимание на нижеследующий комплекс.

Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц

Западный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, обычно всю жизнь дышит, не используя все группы дыхательных мышц. Естественно, начиная осваивать более «организованные» формы дыхания, вы столкнетесь с определенными проблемами, чувством дискомфорта, связанными с недостаточной тренированностью мышц. Для устранения этой специфической мышечной слабости Рамачарака разработал семь упражнений, которые может выполнять любой человек даже не имея специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством общего оздоровления организма и развития различных групп мышц. Практиковать их можно без ограничений. Более того, большинству взрослых людей выполнение этих упражнений просто необходимо для развития дыхательных мышц до нормального состояния.

I. Задержана дыхания

1. Встаньте прямо.
2. Выполните полное дыхание.
3. Задержите воздух на вдохе как можно дольше.
4. С силой выдохните через открытый рот.
5. Выполните очищающее дыхание.

Впервые практикуя это упражнение, можно задерживать дыхание на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит ваши способности задерживать дыхание надолго.

II. Пробуждение альвеол

Не рекомендуется сразу активно приступать к выполнению этого упражнения, если вы только что «приобщились» к дыхательной гимнастике йогов. Упражнение следует выполнять с большой осторожностью. После первой попытки возможно даже легкое головокружение — в этом случае выполнение упражнения надо прекратить, слегка пройтись, ритмично и легко вдыхая воздух. Следующие несколько дней к этому упражнению вам лучше не возвращаться.

1. Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Медленно и плавно вдохните.
3. Вдыхая, изредка ударяйте по груди кончиками пальцев в разных местах, прислушиваясь к звуку.
4. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержите дыхание и начните выполнять шлепки по груди ладонями (только осторожно!).
5. Медленно выдохните, продолжая выполнять шлепки.
6. Выполните очищающее дыхание.

III. Растягивание ребер

1. Встаньте прямо, расположив кисти рук по боковым сторонам груди как можно выше к подмышкам, так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони находились на боках, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. То есть нужно слегка сжать грудь руками с боков, не слишком сильно нажимая на кожу ладонями.
2. Выполните полное дыхание.
3. Выполните задержку воздуха на вдохе на 1-2 секунды. Затем начните медленно сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.
4. Выполните Очищающее дыхание. Повторяйте это упражнение ежедневно в комплексе Пранаямы, но не более 2 — 3 раз.

IV. Расширение грудной клетки

1. Встаньте прямо.
2. Выполните полное дыхание.
3. Задержите воздух на вдохе.
4. Вытяните обе руки вперед, сожмите ладони в кулаки, держа руки со сжатыми кулаками на уровне плеч.
5. Одним движением отведите руки назад.
6. Верните руки в исходное положение, затем снова быстро отведите их назад. Повторите упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук.
7. С силой выдохните воздух через открытый рот.
8. Выполните очищающее дыхание.

V. Упражнение на ходу

1. Походите с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи отведите назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2. Выполните полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3. Медленно выдохните, воздух через нос, тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4. Задержите дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5. Повторяйте это упражнение до появления усталости.

VI. Утреннее упражнение

1. Встаньте прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела.
2. Медленно поднимитесь на пальцы ног, так же медленно и плавно выполняя полное дыхание.
3. Задержите дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Выполните очищающее дыхание.

VII. Упражнения для улучшения кровообращения

1. Встаньте прямо.
2. Выполните полное дыхание и задержите воздух на вдохе.
3. Слегка наклонитесь вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягая мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием.
4. Отпустите палку и выпрямитесь, медленно выдыхая воздух.
5. Повторите упражнение 4 — 7 раз.
6. Выполните очищающее дыхание.

Одними из важнейших принципов как йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, становится легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения. Помните об этом!

Йога рекомендуется:

• тем, кто всерьез и навсегда хочет поставить организм под контроль разума;
• тем, у кого хватает здравого смысла и терпения идти не торопясь по пути самосовершенствования;
• тем, у кого здоровья не очень много, а хотелось бы побольше;
• тем, кому жизненный опыт позволяет относить себя к волевым и последовательным в своих действиях людям;
• тем, кто уже достаточно повзрослел, чтобы задаваться вопросом о смысле жизни, но еще достаточно молод, чтобы этот вопрос ему не наскучил.

Несмотря на наличие ряда медицинских противопоказаний, Пранаяма доступна всем — просто чем меньше здоровья, тем больше должно быть здравого смысла, и тем более постепенным — освоение приемов. Медицинские противопоказания даже самого «жесткого» характера (перенесенные инфаркты, инсульты, наличие стенокардии или сердечной недостаточности) являются относительными, но начинать занятия можно только в стабильной стадии и ни в коем случае не в стадии обострения болезни.

Йога не рекомендуется:

• тем, кто надеется получить сиюминутный результат, — таких результатов в йоге не бывает;
• тем, кто хочет овладеть какими-то умениями, чтобы «потешить толпу»;
• тем, чей образ жизни или работы не позволяет вести ежедневные регулярные занятия;
• тем молодым женщинам, для которых важны молодость и красота лица, — многие индийские авторы книг по йоге даже предупреждают, что Пранаяма старит лицо;
• тем, кто имеет любые заболевания в стадии обострения, — перед началом занятий здоровье следует стабилизировать;
• тем, кто берется за это занятие от скуки. Других противопоказаний не имеется!

Дыхательныя гимнастика А. Н. Стрельниковой

Эта методика дыхательной гимнастики была предложена в 1974 году А. Н. Стрельниковой, известным московским педагогом по постановке голоса. В процессе работы Александра Николаевна создала комплекс дыхательных упражнений для решения своей основной профессиональной задачи — борьбы с потерей голоса. Однако у комплекса обнаружились и весьма интересные «побочные эффекты» в виде общего положительного влияния на здоровье, а не только на процессы дыхания и постановку голоса.

В принципиальной основе предложенной гимнастики, развивающей дыхательную мускулатуру, лежит так называемая гимнастика вдоха — т.е. создание определенного сопротивления вдоху за счет напряжения мышц грудной клетки и плечевого пояса на этой фазе дыхательного цикла.

sportzal.com