Если хотите похудеть

Если вы хотите похудеть, пища должна быть такой: 25% калорий - завтрак, 50% калорий - обед, 25% калорий - ужин. Употребить большую часть калорий лучше всего до двух часов дня, тогда у вас будет меньше проблем с весом, так как днем в организме идет усиленн.

Упражнения начинать за 2-3 часа до еды, что оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента. Известно, что напряженные физические тренировки ведут к потере аппетита в течение 2-3 ч после их окончания. Учитывая, что обменные процессы в организме к вечеру падают, и вечером сжигается гораздо меньше калорий, чем днем, нужно помнить, что выполнение упражнений во второй половине дня усиливает обменные процессы, что, в свою очередь, ведет к большой трате калорий вечером. Упражнения в сочетании с ограниченной диетой ускоряет потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

Следует при этом учитывать, что резкое ограничение калорий само по себе может привести к растрачиванию мышечной массы. А ведь главное - это не просто потеря килограммов, а снижение содержания жира.

Полезно культивировать в себе здоровый страх перед тучностью. Лишний вес, скажем, в 13-15 кг и более связан с опасностью серьезных осложнений, таких, как коронарная болезнь, гипертония и даже рак. Порой незначительное количество жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней.

Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы, увы, пока еще мало знаем.

Главное условие правильного построения пищевого режима - разнообразие стола.

Есть ровно столько, сколько нужно, чтобы покрыть затраты энергии (при идеальном весе).

Из-за стола выходить с ощущением голода.

Не нарушать основных элементов режима питания (ешьте с учетом вашего биоритма, в основном суточного).

Включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов, ягод в натуральном виде. Разнообразить меню. Ограничивать себя в рафинированной пище, особенно в сладких блюдах, желательно исключить жареную пищу, сократить потребление соли до 4-6 г в сутки.

Пища усваивается, если есть аппетит, нормально работает кишечник и кишечно-желудочный тракт, правильно протекает обмен веществ и сохранена регулирующая деятельность нервной и эндокринной систем.

Белки
Белки- важнейший "строительный материал", необходимый для синтеза новых клеток взамен отмерших.

Белкисодержат в своем составе высокий процент протеина. Главной белковой пищей являются: орехи (большинство), мясные продукты (кроме жира), все хлебные злаки, сыр, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы, маслины. При недостатке белкакожа теряет упругость, появляются морщины, волосы теряют блеск, редеют.

Норма белка: 1 г белка на 1 кг веса. Чтобы уменьшить свой вес, необходимо снизить эту норму до 0,7-0,8 г белкана 1 кг веса. Чтобы увеличить массу тела, необходимо 2-2,5 г белкана 1 кг веса. Белки, входящие в состав организма, непрерывно обновляются.

Жиры
Жирывыполняют важные энергетические функции в организме. Надо помнить, что жирорастворимые витамины А, Д, Е, К усваиваются организмом только при наличии жиров. К жирам относятся оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, ореховое, сливочное масла, суррогатные масла, жирное мясо, сливки. Даже в очень худом человеке доля жироввелика.

Углеводы
Углеводы- эго источник горючего для мышц. Углеводырасщепляются до глюкозы, которая, поступая в кровь, транспортируется в мышцы и печень, где из нее синтезируется гликоген.

Углеводы- это крахмалы и сахара. Их можно разбить на три следующие группы: крахмалы, сахара и сиропы, сладкие фрукты.

Крахмалы: все хлебные злаки, зрелые бобы (кроме соевых), зрелый горох, картофель всех видов, каштаны, кабачки, тыква. Умеренно крахмалистые: цветная капуста, свекла, морковь, брюква.
Сиропы и сахара: желтый сахарный песок, белый сахар, молочный сахар, кленовый сироп, тростниковый сироп, мед.

Сладкие фрукты: бананы, финики, инжир, изюм, мускатный виноград, чернослив.

Кислые фрукты - главные поставщики кислот: апельсины, ананасы, кислые яблоки, кислые персики, грейпфрут, гранат, лимоны, кислый виноград, кислая слива.

Полукислые фрукты: свежий инжир, свежая вишня, сладкие яблоки, сладкие сливы, манго, груша, персики, абрикосы, черешня.

health.sumy.ua