Минеральные вещества: источники и польза

Выделяют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых минеральных веществах, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

Кальций
Кальций входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно-мышечной системы.
Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 1000 мг
женщины - 1000 мг
беременные - 1000 мг
кормящие - 1200 мг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - 2500 мг

Возможные заболевания при дефиците кальция - Остеопороз, судороги (тетания)

Фосфор
Фосфор участвует в образовании костей, входит в состав ферментов-аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 700 мг
женщины - 700 мг
беременные - 800 мг
кормящие - 900 мг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - 4000 мг

Возможные заболевания при дефиците фосфора - Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция

Магний
Магний активизирует ферменты.
Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной системы.

Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 350 мг
женщины - 300 мг
беременные - 310 мг
кормящие - 390 мг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - 350 мг

Возможные заболевания при дефиците магния - Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма

Натрий
Натрий участвует в регуляции водного обмена. Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса

Основной источник – поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшени ю болевых ощущений.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 550 мг
женщины - 500 мг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - нет данных

Возможные заболевания при дефиците натрия - Гипотония, тахикардия, мышечные судороги

Калий
Калий важен для нормальной функции сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена. Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена

Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 2000 мг
женщины - 2000 мг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - нет данных

Возможные заболевания при дефиците калия - Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Железо
Железо играет важную роль в образовании крови.
В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках

Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупа, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 10 мг
женщины - 15 мг
беременные - 30 мг
кормящие - 20 мг

FNB (максимально допустимая суточная доза) - 45 мг

Возможные заболевания при дефиците железа - Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощение

Йод
Йод Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 200 мкг
женщины - 150 мкг
беременные - 230 мкг
кормящие - 260 мкг

FNB (максимально допустимая суточная доза) - 1,1 мг

Возможные заболевания при дефиците йода - Базедова болезнь, замедление развития центральной нервной системы

Фтор
Участвует в образовании зубной эмали, костной ткани
Источники: Рыба, соя, лесные орехи

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 3.8 мг
женщины - 3.1 мг
беременные - 3,1 мг
кормящие - 3,1 мг

FNB (максимально допустимая суточная доза) - 10 мг

Возможные заболевания при дефиците фтора - Нарушения роста; нарушения процесса минерализации

Цинк
Цинк является компонентом (кофактор) более чем ста ферментов;
Функции: перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление
ран
Источники: Зерна злаковых, мясо, внутренности животных, молочные продукты
Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 10 мг
женщины - 7 мг
беременные - 10 мг
кормящие - 11 мг

FNB (максимально допустимая суточная доза) - 40 мг

Возможные заболевания при дефиците цинка - Нарушение роста, плохое заживление ран, отсуствие аппетита, нарушение вкуса

Селен
Функции: существенная часть ферментной системы - глутатион-пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет
Источники: Рыба, мясо, внутренности животных, орехи

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 30-70 мкг
женщины - 30-70 мкг
беременные - 30-70 мкг
кормящие - 30-70 мкг

FNB (максимально допустимая суточная доза) - 400 мг
Возможные заболевания при дефиците селена - Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани

Медь
Медь участвует в образовании крови.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 1,0-1,5 мг
женщины - 1,0-1,5 мг
беременные - 1,0-1,5 мг
кормящие - 1,0-1,5 мг

FNB (максимально допустимая суточная доза) - 10 мг
Возможные заболевания при дефиците меди - Крайне редко-анемия

Марганец
Механизмы ферментного катализа (биокатализа)
Источники: Орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 2,0-5,0 мг
женщины - 2,0-5,0 мг
беременные - 2,0-5,0 мг
кормящие - 2,0-5,0 мг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - 11 мг

Хром
Участвует в Углеводном обмене
Источники:Мясо, печень, яйца, помидоры, овсяные хлопья, кочанный салат, грибы

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 30-100 мкг
женщины - 30 -100 мкг
беременные - 30 -100 мкг
кормящие - 30 -100 мкг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - нет данных
Возможные заболевания при дефиците хрома:Изменение уровня глюкозы в крови

Молибден
Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов
Источники: Бобовые, злаковые

Среднесуточная потребность для взрослых:
мужчины - 50-100 мкг
женщины - 50 -100 мкг
беременные - 50 -100 мкг
кормящие - 50 -100 мкг
FNB (максимально допустимая суточная доза) - 2 мг
Возможные заболевания при дефиците хрома:Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы

zdorovih.net