Полезные и вредные жиры

Если собрать под одной обложкой все теории о пользе и вреде жиров, возникшие за последнее столетие, этот справочник будет напоминать драму, триллер и экономический детектив одновременно.

Взять хотя бы историю отношения к холестерину. Благодаря исследованиям академика Николая Аничкова была открыта связь между повышенным уровнем этого вещества в крови и развитием атеросклероза. Данные экспериментов над кроликами долго считались аргументом за то, чтобы перестать употреблять яйца, свинину, икру и прочие животные продукты. Действительно, несчастные травоядные, посидев на холестериновой диете, обзавелись отложениями на стенках сосудов и преждевременно отправились в мир иной. Что характерно, эксперименты над собаками и обезьянами к подобному эффекту не привели.

С течением времени выяснилось, что возникновение атеросклероза – это сложный процесс, лишь отчасти обусловленный питанием, а недостаток холестерина не менее опасен, чем его избыток. Но репутация животных жиров была запятнана безвозвратно… И этому изо всех сил способствовали «маргариновые магнаты», предлагая в качестве альтернативы растительные смеси. Несложно догадаться, что изобретение недорогих маргаринов приносило огромные прибыли и стало причиной бурного развития индустрии фастфуда. Однако, начиная с 90-х годов, стало появляться все больше исследований, подтверждающих причастность модифицированных жиров к целому комплексу опасных недугов.

Во всем многообразии масел, маргаринов и прочих жиров несложно и запутаться! Но выход прост: выбирайте натуральные продукты и поддерживайте оптимальный баланс между животными и растительными жирами.

Всего понемножку

Сбалансированный рацион в 2000 ккал для здорового человека предполагает такое распределение жиров:

10 % (20 г) насыщенных. Источники: сливочное масло, свинина, сало, баранина, яйца.
10 % (20 г) полиненасыщенных. Источники: подсолнечное и кукурузное масло, морская рыба, грецкие орехи.
15 % (25 г) мононенасыщенных. Источники: авокадо, орехи, растительные масла

Химия и жизнь

Насыщенные и ненасыщенные жиры различаются количеством атомов водорода в жирной кислоте.
В первом варианте все места заполнены. Такие жиры мало окисляются и хорошо хранятся.

Во втором типе молекул остаются свободные связи. Эти «неиспользованные возможности» позволяют ненасыщенным жирным кислотам активно участвовать в процессах, происходящих в организме, в частности – в жировом обмене и переводе холестерина в легкорастворимые соединения, которые легко выходят из организма. Однако ненасыщенные масла неустойчивы и быстро прогоркают.

Растительные масла

Это важный источник полиненасыщенных соединений, среди которых незаменимые кислоты – линолевая и линоленовая. Особняком в этой группе стоят масла какао и кокоса – в них содержание насыщенных жиров выше.

Наиболее ценным в кулинарном отношении считается оливковое масло, но у него существует немало конкурентов – от привычного и недорогого подсолнечного до масел из семечек льна, тыквы, винограда, кунжута и еще десятков растительных масел. Есть смысл не ограничиваться одним видом продукта, ведь практически ни в каком из них нет идеального соотношения моно- и полиненасыщенных кислот. К тому же, использование нескольких масел даст возможность каждый раз привносить новый нюанс в знакомые блюда. Учитывая то, что ненасыщенные жиры быстро окисляются, лучше покупать масла в небольших бутылочках и не хранить их подолгу.

В целом именно растительные масла заслужили наибольшее количество похвал от диетологов. Итак, растительное – значит хорошее? Не всегда…

Маргарин

При упоминании об этом продукте в памяти всплывают витрины гастрономов двадцатилетней давности со сложными пирамидами из маргариновых брикетов. А порой маргариновая масса становилась материалом для неведомых кулинарных зодчих, и на огромных кусках этого жира расцветали настоящие райские сады с розами, листочками и завитушками… Мы покупали маргарин редко, используя его только для выпечки, и, похоже, были правы.

Маргарин не содержит в себе совсем уж страшных компонентов: это смесь гидрогенизированных растительных масел, иногда с добавлением животных жиров. Процесс гидрогенизации был открыт в начале ХХ века: он происходит при пропускании водорода под давлением через разогретое растительное масло. Такая технология позволяет превратить его в твердую, устойчивую к окислению массу с долгим сроком хранения.

Но если в тесте или на сковородке маргарин ведет себя как «хороший мальчик», это еще не означает, что так же он проявит себя и в организме. Молекулы с измененной структурой отличаются от естественного строительного материала и могут приводить к сбоям на самых разных уровнях. Избыточное потребление трансжиров способно спровоцировать диабет второго типа, ожирение, воспалительные процессы, неполадки в сердечно-сосудистой системе. Конечно же, испеченный пару раз в год пирог не опасен. А вот от ежедневного потребления готового печенья и тортов лучше отказаться хотя бы потому, что количество трансформированных жиров в кондитерских смесях не регламентируется законодательством.

Спред (от англ. spread – намазывать) – именно так сегодня называются жировые смеси, которые недавно именовались «легким маслом». Существует несколько разновидностей спредов: сливочно-растительные, где содержание молочного жира больше 50 %, растительно-сливочные (от 15 до 49 %) и растительно-жировые, где молочные жиры полностью отсутствуют. Лучшими считаются спреды с использованием подсолнечного или кукурузного масла, а вот пальмовое масло относят к менее удачным вариантам, потому что оно содержит более 50 % насыщенных жиров. В составе продукта также возможны пищевкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Преимущество данных смесей в том, что процент трансжиров в них ограничен – он не должен превышать 8 %.

Много это или мало? Если бутерброды – ваше ежедневное блюдо, то, пожалуй, перебор. А если редкий перекус – так почему бы не готовить их с тонким слоем натурального коровьего масла?

Сливочное масло

Согласно стандартам, содержит от 50 до 82,5 % жира (топленое – около 99 %). Та часть продукта, которая не является собственно жиром, называется плазмой масла, в нее входят белки, углеводы, водорастворимые витамины и вода.

Жирные кислоты, входящие в состав масла, в основном насыщенные. Это важный источник энергии для повседневной деятельности, необходимый комплекс веществ для усвоения жирорастворимых витаминов, строительный материал для стенок сосудов и гормонов.

Оптимальный способ употребления душистого коровьего масла – в натуральном виде, на ломике хлеба или с кашей. Не стоит подвергать его перекаливанию. Хотя во имя гастрономической справедливости отметим, что добавление маленького кусочка сливочного масла к растительному во время жарки делает вкус продуктов более насыщенным и богатым.

Сало

Его также не стоит относить к разряду врагов. По содержанию незаменимых жирных кислот украинский специалитет не сильно отстает от растительных масел, он содержит вещества, необходимые для функционирования мозга, печени и надпочечников, положительно влияющие на холестериновый обмен и гормональный фон организма. Среди других полезных компонентов сала – витамины A, D и E и селен.

Наиболее полезным будет кусочек свежего сала, особенно с чесночком (кстати, еще одним ценным источником селена). В перетопленном продукте, смальце, сохраняется лишь часть полезных веществ, среди которых – селен, витамин Е и холин. Последнее из соединений относят к витаминам группы В, оно играет важную роль в улучшении жирового баланса печени, а также в передаче нервных импульсов.

Поговаривают, что с помощью сала даже похудеть умудряются!