Как составить спортивное питание для девушек

Спортивное питание для девушек – что включает в себя это понятие? Как составить рацион в период активных тренировок, нужны ли специальные добавки? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Рекомендации по составлению меню
Как показывает практика, женщины, сидящие на низкокалорийных диетах, не получают от тренировок той пользы, на которую рассчитывали (вес уходит медленно, мышечный рельеф не прорисовывается).

Дело в том, что занятия спортом заставляют организм работать над восстановлением мышечной ткани. Низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ и препятствуют этому. Кроме того, вместо жира начинает расходоваться именно недавно наращенная мышечная ткань (ее легче «пустить в расход»).

Целесообразнее худеть при средней калорийности рациона. Точную цифру вы можете вычислить, используя специальные формулы. Кушать нужно до 6-ти раз в день. Энергетическим потенциалом для плодотворных тренировок нас наделяют углеводы, вот только не все они приносят пользу.

Спортивная диета должна включать сложные углеводы, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах (сахар и сладости быстро расщепляются, поэтому не предоставляют длительной подпитки, необходимой для занятий спортом).

Каждый прием пищи девушки, занимающейся спортом, должен включать белок – этот элемент необходим для поддержания в норме обмена веществ, развития мышечной ткани и предотвращения чувства голода.

Примерное меню
• Завтрак: мюсли с йогуртом или кефиром, фрукты, отвар шиповника
• Второй завтрак: несколько ложек нежирного творога с кусочками фруктов и порошком корицы
• Обед: каша или паста с соевым соусом, а также мясо или рыба, овощи и чай
• Полдник: протеиновый коктейль
• Дополнительный перекус: йогурт или кефир и что-либо из фруктов
• Ужин: салат или овощное блюдо, порция куриной грудки, отвар шиповника

Жидкий рацион спортсменки
При активных занятиях спортом необходимо пить достаточное количество воды (2-3 л в день — при отсутствии противопоказаний). Вода принимает участие в усвоении белков и углеводов, очищает организм от токсинов, предотвращает обезвоживание организма, помогает спортивным добавкам работать с максимальной отдачей.

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют во время тренировки пить не очищенную воду, а водный раствор глюкозы. Сегодня промышленность выпускает специальные спортивные напитки – во время тренировки их можно пить каждые 15 минут по 100 мл.

Специальные добавки
Девушкам-спортсменкам стоит уделить внимание спортивным пищевым добавкам. На протяжении получаса после тренировок действует «углеводное» окно (мышцы впитывают углеводы и протеины для того, чтобы восстановиться). Если сразу после тренировки основательно «заправиться», то отдача тренинга повысится.

Чаще всего обычную пищу сразу после физических нагрузок кушать не хочется – в этом случае на помощь придут те самые добавки. К примеру, вы можете выпить белковый или белково-углеводный коктейль (каждая порция содержит до 70 г протеина).

Другим вариантом подпитки является порошкообразный заменитель пищи. Данный вид спортивных добавок появился относительно недавно, но уже завоевал популярность. Один пакетик содержит идеальную пропорцию микронутриентов и предоставляет около 300 ккал. Заменители очень удобны в плане быстрой подпитки и отсутствия необходимости приготовления пищи.

В качестве спортивного питания современная промышленность предлагает различные добавки, содержащие аминокислоты, витамины, минералы – их употребление стоит согласовать со специалистом по спортивному питанию или с тренером.

Отзывы
Спортивное питание для девушек должно быть разнообразным и сбалансированным. Только такой подход к составлению рациона обеспечивает хороший результат – этот факт подтверждают профессиональные спортсмены.

Инф. updiet.info