Упражнения для бедер: нет предела совершенству

Короткии шорты и мини-юбки твой любимый наряд? Тогда эти упражнения помогут сделать твои ноги идеальными. И ты без стеснения сможешь носить укороченные варианты нарядов.

Тренировать мышцы ног нужно регулярно. Итак приступим:

1. Отведение ноги

Стоя на правой ноге, левую согни в колене, руки положи на талию. Напряги пресс, спину держи ровно.

Это важно:

опорная нога должна быть немного согнута в колене;
при выполнении упражнения туловище не раскачивай и спину не прогибай, акцентируй внимание на работу ягодиц, а не позвоночника;
если сложно удерживать равновесие, используй опору (стену, стул и т. д.).

На выдохе левую ногу отведи назад, направляя колено в сторону. На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15-30 раз и поменяй ногу. Выполняй это движение по 3 подхода на каждую ногу.

2. Стационарные выпады

Встань прямо, стопы на ширине плеч, левую ногу отведи назад на расстояние шага и поставь на носок; лопатки сведены, руки на талии.

Это важно:

не ставь стопы близко друг к другу;
не выводи колено стоящей впереди ноги за носок;
держи спину прямо.

На вдохе, сгибая колени, опускайся вниз до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу, а в коленях не образуется прямой угол. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни по 2-3 подхода из 12-20 повторов на каждую ногу.

Нельзя

коленом ноги, расположенной сзади, касаться пола
во время движения наклонять спину вперед и округлять ее

3. Махи на боку

Ляг на правый бок, опора на локоть и предплечье; левую ногу согни в колене, стопу поставь на пол, колено направь в потолок.

Это важно:

плечо опусти вниз, чтобы оно было как можно дальше от уха;
опускай ногу плавно, не касаясь ею пола;
выполняя упражнения, держи равновесие, чтобы не упасть.

Правую ногу вытяни перед собой, на выдохе подними ее вверх, а на вдохе опусти вниз, не касаясь стопой пола. Повтори 12-30 раз, поменяй ногу. Выполняй по 2-3 подхода на каждую сторону.

Нельзя

сутулить спину, постарайся держать ее ровно
Каждое упражнение выполняется плавно, без рывков. Нагрузка дозируется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки.

4. Толчки вверх

Используй для выполнения упражнения степ-платформу, а за неимением таковой можешь делать его на полу. Для этого встань на четвереньки, согни руки в локтях и положи их на опору, точно под плечами. Левую ногу, согнутую в колене, слегка приподними над полом, носок ступни потяни на себя.

Это важно:

следи за тем, чтобы пресс постоянно находился в напряжении.

На выдохе медленно подними ногу вверх до уровня туловища, чтобы получился угол в 45о. Задержись в этом положении. На вдохе возвратись в исходную позу. Сделай 10-15 повторов, затем повтори то же самое с другой стороны. Выполни по 3 подхода на каждую ногу.

Нельзя

при выполнении упражнения заносить ногу вверх выше уровня туловища

Инф.beautyhealthlife.com