Первый шаг к правильному питанию

Правильно питаться – это не значит есть, как любят выражаться некоторые мужчины, кроличью еду (обычно имеются ввиду салаты). Я хочу поделиться секретами, которые помогут сделать пищу более полезной и вкусной и незаметно приведут Вас к тому, что Ваш организм скажет: «Спасибо, дорогой! Мне стало гораздо лучше».

Потому что любой выбранный Вами сегодня рецепт можно слегка модифицировать и получить в результате более полезное блюдо. Не бойтесь, оно будет не менее вкусным и желанным, но при этом поможет Вам стать более здоровым, стройным и сильным.

Момент первый: старайтесь снижать жиры до минимума
Это очень правильная мысль – минимизировать потребление скрытых жиров, выбирая постные мясные продукты и молочные продукты с уменьшенным содержанием жира. Ведь даже в самом постном куске мяса не менее 20% жиров.

Осторожно, в готовых продуктах, которые мы с удовольствием покупаем, тоже полно жиров.
Однако, не стоит ударяться в крайности и отказываться от жиров совсем! Жиры необходимы нашему организму и полезны! Однако они бывают разными. Полезны натуральные растительные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, рыбе, сое, оливках и авокадо.
Добавлять в еду небольшое количество масла – это очень правильно. Кто же не знает о пользе нерафинированного оливкового масла (а сколько ещё существует замечательных масел: миндальное, масло грецкого ореха и даже макадамии!) Добавление небольшого количества растительного масла к овощным или бобовым блюдам, даст возможность нашему организму получить незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты растительного происхождения и усвоить жирорастворимые витамины.

В магазине

Для того, чтобы приготовить еду с низким содержанием жиров, подумайте об этом ещё в магазине, выбирая продукты:

выбирайте продукты с низким содержанием жиров, если таковые имеются – например, 1% молоко, сыр, йогурт, салатные заправки.

В мясном отделе присмотрите кусочки попостнее, без видимых прослоек жира.

Общие рекомендации

Пар, запекание, гриль, тушение, варка или микроволновка – это то, что нужно.

Измените рецептуры (или вообще откажитесь от них), в которых есть большое количество сливочного масла или требуется что-либо хорошо прожарить.

Избегайте применения растительного или сливочного масел в качестве защиты от подгорания, лучше возьмите кастрюли с антипригарным покрытием.

Не добавляйте соль в пищу в процессе готовки. Сначала приготовьте блюдо, попробуйте его, если Вам покажется, что это необходимо, добавьте умеренное количество соли. Добавление соли в конце готовки улучшает вкус блюда и уменьшает её расход.

Удалите кожу с курицы, поскольку в ней содержится больше всего жира. Однако, для сохранения влаги в курином мясе, удалите шкурку в конце приготовления.

Ешьте больше свежих овощей и зелени, а также много бобовых.

Низкожирная кухня

Если есть необходимость использовать масло, наносите масло с помощью кулинарной кисточки.

Готовьте в жидкостях (например, в вине, лимонном соке, фруктовых соках, уксусе или воде). Используйте это вместо масел.

Когда в рецептуре упоминаются сливки, возьмите низкожирный йогурт, низкожирное соевое молоко или концентрированное обезжиренное молоко.

Когда поджариваете овощи, постарайтесь лишь сбрызнуть сковороду растительным маслом, вместо того, чтобы налить масло в излишних количествах. Весь лишний жир овощи заберут (адсорбируют) во время готовки.

Когда сервируете мясо или рыбу, возьмите соус песто, сальсу или уксус вместо сметаны, масла или сливочного крема.

Сохранить питательные свойства

Водорастворимые витамины очень нежные создания, легко разрушаются в процессе приготовления пищи.

Лучше не чистить овощи, срезая кожуру, а поскрести их, поскольку много ценных веществ находится рядом с кожурой.

Готовьте овощи на пару или в микроволновой печи, вместо того, чтобы варить их. Вкусно получается!

Если же Вам нравятся вареные овощи, используйте богатую витаминами воду, оставшуюся после варки, для дальнейшей готовки и не варите овощи долго, обычно для приготовления овощей требуется гораздо меньше времени, чем мы привыкли. Овощи при этом получаются более вкусными, их приятнее жевать.

Срезаем соль

Соль – это традиционный обогатитель вкуса. Исследователи утверждают, что рацион, содержащий высокий уровень соли, приводит к различным дисбалансам, например, повышает кровяное давление.

Не солите автоматически, сначала попробуйте.

Добавьте капли оливкового масла и лимонный сок перед окончанием приготовления или в уже готовые овощи – это обогатит вкус также, как соль.

Постарайтесь снизить потребление мясных и рыбных солений (колбасы, ветчины, бекон, копченая семга, сосиски, копченая птица)

Выбирайте хлеб и мюсли (смеси для завтраков) с пониженным содержанием соли.

Если используете соль, выбирайте йодированную. Основным пищевым источником йода является растительная пища. Если едите регулярно рыбу (как минимум один раз в неделю), потребность в йодированной соли снижается.

Лучше совсем не ешьте готовую соленую продукцию, такую как ароматизированные макароны, консервированные или сухие супы, соленые орешки и чипсы.

Маргарины и сливочные масла содержат очень много соли, ограничивайте их потребление.

Большинство сыров содержат очень много соли, поэтому лучше ограничить потребление сыров вообще и выбирать сыры с низким содержание соли.

Снижайте потребление соевого соуса, томатных соусов и любых промышленных вариантов соусов (майонезы, дрессинги), в них очень много соли.

Используйте на кухне травы, специи, уксус и лимонный сок, чтобы снизить количество соли в своем рационе.

Травы

Травы, которые мы используем в кулинарии – это листья растений, которые добавляют вкус и цвет любому блюду. Во многих случаях, они могут заменять привычные соль и масло.

ПОМНИТЕ:

Травы имеют очень нежную структуру, добавлять их нужно почти перед окончанием приготовления блюда.

Сухие травы более концентрированы по вкусу, чем свежие. Действует одно правило: одна чайная ложка сухих трав по вкусу равна четырем чайным ложкам свежей травы.

Мы привыкли к добавлять травы к мясу. Однако, травы хорошо сочетаются и с супом, хлебом, горчицей, салатными заправками, лимонным соком, десертами и напитками.

Такие растительные приправы, как кориандр, имбирь, чеснок, чили и лимонная трава особенно хороши с овощными блюдами.

Бутербродные рекомендации

Вопреки укоренившемуся мнению, что бутерброды – это плохая и нездоровая еда, я часто и с удовольствием готовлю бутерброды, самые разные (авокадо, моцарелла, помидор и базилик или индюшка, зерновой хлеб, салат романо, огурец, сельдерей и кусочек апельсина). Просто нужно знать некоторые секреты и смелее использовать разнообразные продукты.

Чтобы сделать бутерброд еще полезнее:

Возьмите хлеб из цельнозерновой муки.

Не намазывайте хлеб сливочным маслом. Вы не заскучаете по маслу, поскольку у вас будет много вкусных ингредиентов.

Чтобы намазать хлеб, не используйте спреды с высоким содержанием насыщенных жиров и сливочные сыры, возьмите низкожирный маргарин или авокадо.

Используйте продукты с низким содержанием жиров: низкожирный сыр, если есть возможность, вареную курицу или индюшку.

Другие мелочи

Доверяйте своей интуиции и глазам. Готовая еда должна выглядеть хорошо, натурально, но не чрезмерно нарядно.

Сделайте каждую трапезу событием. Старайтесь садиться за стол вместе с семьей, хотя бы раз в неделю. Готовьте с удовольствием и наслаждайтесь вкусной едой, не включая телевизор.

Долгосрочные лишения, и нескончаемые диеты ухудшают качество жизни и плохо работают. Позволяйте себе случайное невинное удовольствие.

Вы точно не съедите лишнего, если будете жевать медленно и тщательно.

На заметку!

Любую рецептуру можно изменить и сделать более здоровой. Просто используйте продукты с низким содержанием жиров.

Не жарьте, лучше сварить, потушить, запечь.

Используйте кастрюли с антипригарным покрытием.

Приготовление на пару или в микроволновке помогает сохранять в продуктах максимальное количество питательных веществ.

Инф.womir.ru