Калорийные потребности организма

Стандартной суточной нормой калорий считается: 2605 килокалорий для мужчин и 2079 килокалорий для женщин. Однако, в действительности, эта норма зависит от множества факторов, таких как рост, возраст, уровень физической активности и телосложение.

норма калорий в зависимости от возраста
Для детей и подростков суточная норма калорий меняется в зависимости от возраста и пола. Например, мальчикам в возрасте от одного до трех лет требуется 1230 ккал в день, а девочкам того же возраста — 1165 ккал. В возрасте от четырех до шести лет потребность возрастает до 1715 ккал для мальчиков и 1545 ккал для девочек. Мальчикам от семи до десяти лет требуется 1970 ккал в день, а девочкам — 1740 ккал. Подросткам от одиннадцати до четырнадцати лет ежедневно нужно потреблять 2220 ккал для мальчиков и 1845 ккал для девочек. В возрасте пятнадцати-восемнадцати лет нормы составляют 2755 ккал для мальчиков и 2100 ккал для девочек.

потребности взрослых и пожилых людей
Для взрослых мужчин в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет суточная норма калорий составляет 2605 ккал, а для женщин — 2079 ккал. Потребности пожилых людей аналогичны, однако они могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни. Беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется увеличить калорийность своего рациона на 500 ккал.

распределение калорий
Калорийный рацион должен быть сбалансированным. 45-65% всех килокалорий должно поступать из углеводов. Например, при норме в 2000 килокалорий, углеводы должны составлять от 900 до 1300 килокалорий. Жиры должны составлять 25-35% суточного рациона, что соответствует 60-90 г жира при норме в 2000 ккал. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, избегая насыщенных и транс-жиров.

потребление белков
Белки должны составлять 15-35% от общего суточного потребления калорий. Рекомендуется потреблять 0.8 г белков на каждый килограмм веса тела. Для маленьких детей эта норма несколько выше из-за их быстрого роста. Например, человеку с весом 60 кг необходимо потреблять 48 г белков в день.

витамины и микроэлементы
Кроме калорий, организм нуждается в определенном количестве витаминов и микроэлементов. Для суточной нормы в 2000 ккал рекомендуется следующее количество полезных веществ:

Натрий: 2400 мг
Калий: 3500 мг
Клетчатка: 25 г
Насыщенные жирные кислоты: 20 г
Витамин A: 5000 МЕ
Витамин C: 60 мг
Кальций: 1000 мг
Железо: 18 мг
Витамин D: 400 МЕ
Витамин E: 30 МЕ
Витамин K: 80 мкг
Тиамин: 1.5 мг
Рибофлавин: 1.7 мг
Ниацин: 20 мг
Витамин B6: 2 мг
Фолиевая кислота: 400 мкг
Витамин B12: 6 мкг
Пантотеновая кислота: 10 мг
Фосфор: 1000 мг
Йод: 150 мкг
Магний: 400 мг
Цинк: 15 мг
Селен: 70 мкг
Медь: 2 мг
Марганец: 2 мг
Хром: 120 мкг
Молибден: 75 мг
Хлор: 3400 мг
Знание и соблюдение этих норм поможет поддерживать здоровье и жизненные силы на оптимальном уровне.