Оптимальное питание для увеличения мышечной массы: советы и рекомендации

Для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, важно прибавлять от 200 до 900 граммов мышц в неделю. Для этого необходимо увеличить ежедневное потребление калорий на 500-1000 ккал сверх основной потребности организма и энергозатрат на тренировки. Эти дополнительные калории обеспечат необходимую энергию для роста мышц.

Суточное потребление калорий
Для поддержания активного образа жизни человеку требуется около 20 калорий на килограмм веса тела для основной жизнедеятельности. При интенсивных тренировках потребуется дополнительно 17 калорий на килограмм массы тела. Например, человеку весом 81 кг нужно около 3060 калорий в день для роста мышц (81 кг × 37 = 3060).

Соотношение макронутриентов
Оптимальное соотношение макронутриентов для многих бодибилдеров составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако каждый организм уникален, и соотношение может варьироваться. Если результаты не удовлетворяют, рекомендуется корректировать рацион, ориентируясь на ощущения и визуальные изменения.

Ускорение роста мышечной массы
Для ускорения роста мышц и восстановления после тренировок необходимо употреблять достаточно белка и сложных углеводов. Рекомендуется потреблять от 2 до 3 граммов белка и от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела. Например, человек весом 81 кг должен потреблять 180 граммов белка (720 ккал), 270 граммов углеводов (1080 ккал) и 90 граммов жиров (810 ккал) в день, что составляет 2610 калорий.

Пример рациона
Для достижения необходимой калорийности можно добавить один "свободный прием пищи" в день. Это может быть дополнительная порция пищи, которая поможет достичь суточной нормы калорий.

Регулярное питание и разнообразие
Для оптимального роста мышц рекомендуется:

Потреблять не менее пяти полноценных приемов пищи в день плюс один протеиновый коктейль.
Употреблять углеводы до, во время и после тренировок.
Менять источники белка и углеводов, чтобы избежать пищевых аллергий и улучшить усвояемость.
Включать в каждый прием пищи хотя бы один стакан овощей.
Изменять источники жиров, добавляя разнообразные орехи, масла и семена.
Специальные добавки
После тренировок полезно употреблять углеводные порошки (Vitargo или Karbolyn), глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и креатин для сокращения уровня кортизола и стимулирования роста мышц.

Утренние добавки
После пробуждения полезно пить органические добавки из зеленых овощей, насыщенные витаминами, минералами и фитонутриентами, которые поддерживают оптимальные условия для клеточного роста и восстановления.

Заключение
Для успешного наращивания мышечной массы важно не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться. Регулярное и разнообразное питание с учетом всех необходимых макронутриентов и микроэлементов обеспечит ваш организм всем необходимым для роста и развития мышц.