Как научиться хорошо высыпаться

Миллионы людей во всем мире страдают от различных нарушений сна. Узнай, как быстро уснуть и выспаться. Это порочный круг: исследования показывают, что проблемы со сном повышают риск возникновения болезней сердца. В то же время, сами заболевания ( в особенности, сердечная недостаточность) часто приводят к нарушению сна.

Недостаточный и плохой сон — особенно из-за апноэ (нарушение дыхания во сне) — перегружает сердце и может привести к таким болезням:

сердечная недостаточность;
аритмия;
высокое кровяное давление;
атеросклероз;
сердечный приступ;
инфаркт;
легочная гипертензия (высокое кровяное давление в артериях, идущих к легким).

И, наоборот, порок сердца, стенокардия (боли в груди), фибрилляция предсердий или сильное сердцебиение могут нарушать сон.

Проблемы со сном приводят и к нарушению метаболизма, что повышает риск ожирения и диабета, которые, в свою очередь, являются главными причинами сердечных заболеваний.

Как научиться засыпать вовремя и как высыпаться?

Заведи дневник беспокойств. Перед тем, как лечь спать, запиши все, что тебя беспокоит. Храни этот дневник на кухне или в гостиной. То есть буквально не приносите беспокойство с собой в спальню.

Выключи телефон. Если его выключить, тебя перестанут беспокоить подсветка и друзья.

Не пей кофе на ночь. Если ты употребляешь кофеин, то постепенно снижай его дозу в течение дня. Пей напитки с высоким содержанием кофеина в начале дня и переходи на безкофеиновые после часа дня.

Используй свою кровать только для сна и секса. Не дай подсознанию привыкнуть к тому, что ты используешь постель для чего-то другого, кроме сна и секса.

Надень носки. Они могут улучшить циркуляцию крови в ногах, что поможет быстрее заснуть.

Вставай. Если ты легла в постель и пролежала без сна 20 минут, вставай. Займись чем-то рутинным, а когда почувствуешь сонливость, попробуй снова лечь.

Регулярно занимайся спортом. Данные исследований однозначны — регулярные занятия спортом не только помогают легче засыпать, но и спать крепче.

Убери с кровати домашних животных. Они известны своей способностью нарушать сон. На кровати любимцы занимают то место, которое может понадобиться вам, и могут назойливо напоминать о себе, когда хотят, чтобы ты проснулась.

Не употребляй алкоголь перед сном. Алкоголь — самое распространенное успокоительное средство, имеющее снотворное действие. Хотя он и помогает тебе быстрее заснуть, по мере усвоения приводит к более беспокойному сну.

В спальне должно быть прохладно. Твоему телу нужно снизить температуру на градус, чтобы пройти от первой стадии сна (подготовки) к пятой (стадия быстрого сна).

Как правильно спать?

Найди себе подходящий матрац в зависимости от того, как ты спишь

Тем, кто спит на боку:

Выбирай матрац, который позволит тебе принять естественное положение для твоего позвоночника. Подушки тоже должно хватать, чтобы под тобой от плеча до бедер не образовывалась пустота.

Тем, кто спит на спине:

Выбирай кровать, которая подходит для твоей поясницы и обеспечивает ей достаточную поддержку. Один из способов это проверить — лечь на спину и попросить друга просунуть под твоей поясницей руку. Если у него это получится — матрац не дает достаточной поддержки.

Тем, кто спит на животе:

Комфортнее всего тебе будет лежать так, чтобы был небольшой изгиб в районе лопаток.

Ляг на матрац на пять минут в своей привычной для сна позе, чтобы проверить, как он снимает напряжение и насколько хорошо поддерживает твое тело.

Найди правильную подушку

Тем, кто спит на боку:

Выбирай более жесткую подушку с высоким подъемом. Тебе нужно заполнить пространство между ухом и плечом, чтобы голова и шея лежали ровно.

Тем, кто спит на спине:

Выбирай мягкую подушку небольшой высоты.

Тем, кто спит на животе:

Тебе нужна подушка средней жесткости, которая будет поддерживать шею и естественный изгиб позвоночника.

Когда стоить покупать новую подушку?

Подушку нужно менять каждые 1-2 года. Старая подушка может содержать высокое количество пылевых клещей, что может привести к проблемам с дыханием, астме и аллергии.

Если ты не можешь уснуть

Если наши советы тебе не помогли, пора обратиться к доктору, чтобы устранить те проблемы со здоровьем, которые, возможно, являются причиной нарушений сна:

Депрессия: может быть причиной того, что человек слишком мало спит или часто просыпается во сне. Это, в свою очередь, может привести к подавленному настроению и потере энергии в течение дня.

Ожирение: может привести к синдрому апноэ, когда дыхательные пути закрываются или блокируются во время сна, что приводит к поверхностному или прерывистому дыханию.

Курение: никотин является стимулятором, поэтому курение перед сном может привести к тому, что тебе будет сложнее заснуть. Отказ от курения может поначалу усугубить проблемы со сном, но, в конечном счете, это принесет только пользу, как твоему сну, так и твоему здоровью.

Высокое давление: проверь свое давление до того, как ты встала с кровати, и сообщи доктору, если оно выше твоего давления днем.

Нерегулярный сон: следи за своим сном. Веди дневник сна на протяжении двух недель, записывая, как много времени требуется тебе, чтобы заснуть, как часто ты просыпаешься, сколько часов спишь и насколько хорошо чувствуешь себя на следующий день.

И, главное, не волнуйся — все проблемы со сном решаемы. Сладких тебе снов!

lady.siteua.org