7 дневная базовая диета

Семидневная диета содержит примерно 25% жиров (из них 5% – насыщенные), 20% белков и 55% углеводов, а также не менее 18 г клетчатки в сутки. Калорийность указанных продуктов в сумме составляет около 1500 ккал в сутки.

День 1

Завтрак:
1 х 125 г стаканчик натурального нежирного био-йогурта с разделенным на дольки мандарином,
1 ст. ложка (без верха) тыквенных семечек,
15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.

Обед:
1 зерновая пита,
100 г свежего тунца гриль,
1 крупный нарезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 ст. ложки оливкового масла;
1 яблоко.

Ужин:
60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 ст. ложками томатного соуса,
1 ст. ложка тертого пармезана,
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока.
100 г мягкого ванильного мороженого.

День 2

Завтрак:
50 г (средняя порция) мюсли с 1 нарезанным киви,
1 ст. ложкой (без верха) льняного семени и 3 ст. ложками обезжиренного молока (сверх лимита).

Обед:
550 мл готового овощного супа с фасолью и ломтик ржаного или зернового хлеба;
1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.

Ужин:
100 г постного свиного филе, нарезанного тонкими ломтиками и поджаренного в 1 1/2 ч. ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (например, морковь, брокколи, молодой лук, мини-початки кукурузы); гарнир из 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели.
25 г шоколада на выбор – лучше темного.

День 3

Завтрак:
1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, залитой небольшим количеством молока с добавлением полной ст. ложки жидкого меда и 1 ст. ложкой (без верха) льняного семени.

Обед:
45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 ст. ложкой соуса песто и листьями базилика.

Ужин:
200 г филе трески, запечененного или вареного без добавления жира;
соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, с добавлением нескольких каперсов и чуточки бальзамического или белого винного уксуса;
подавать с брокколи и 200 г молодого картофеля.
1 средний бокал красного или белого сухого вина или свежий фруктовый сок.
1 небольшой банан.

День 4

Завтрак:
1 средний ломтик (30 г) зернового хлеба, намазанный 1 ч. ложкой нежирного маргарина и 1 ст. ложкой мармелада с низким содержанием сахара.
1 х 125 г стаканчик нежирного натурального био-йогурта, с 1 полной ч. ложкой жидкого меда и 1 десертной ложкой (без верха) семян подсолнечника.

Обед:
575 мл готового средиземноморского овощного супа (например, : красным перцем и базиликом).
25 г сыра бри и 1 хрустящий ржаной хлебец.
1 небольшой банан.

Ужин:
Филе куриной грудки (без кожи), обвалянное в смеси нежирного натурального био--йогурта и неострого порошка карри и запеченное до готовности;
гарнир из 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из темно-зеленых овощей и зелени;
салат из био-йогурта и нарезанного огурца.
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 5

Завтрак:
Средняя порция (50 г) мюсли с добавкой 20 г нарезанной кураги,
1 ст. ложки (без верха) льняного семени и
1 поделенного на дольки апельсина
плюс 3 ст. ложки обезжиренного молока.

Обед:
1 среднее яйцо вкрутую и 30 г постной ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами;
салат из помидоров, огурцов, красного лука, зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.

Ужин:
1 крупная (250 г) картофелина, запеченная и политая 100 г готового соуса рататуй хорошего качества и посыпанная 1 ст. ложкой тертого пармезана.
1 х 150 г стаканчик простокваши с медом.

День 6

Завтрак: 80 г смеси сухофруктов для компота (залить кипятком и дать постоять 1 час под крышкой);
подавать с 100 г нежирного натурального био-йогурта, посыпанного 1 ст. ложкой мюсли.
В промежутке: 1 хрустящий ржаной хлебец, намазанный 1 ч. ложкой мармита (белковой пасты).

Обед:
85 г филе скумбрии (консервы, дан вес без жидкости) под 1 ст. ложкой (без верха) соуса из дижонс-кой горчицы с майонезом.
Большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов под любой заправкой без масла.
1 средняя зерновая булочка;
1 мандарин или нектарин.

Ужин:
100 г говяжьего филе, нарезанного полосками, по 50 г нарезанной зелени, помидоров и шампиньонов поджарить на 1 неполной ст. ложке оливкового масла;
перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши.
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежий фруктовый сок.

День 7

Завтрак:
Половина розового грейпфрута.
1 средняя миска овсяной каши, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком; полить сверху 1 полной ст. ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 ч. ложкой льняного семени.

Обед:
40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе;
1 небольшой апельсин дольками, нарезанный огурец и 1/2 ст. ложки кедровых орехов перемешать с обезжиренной французской заправкой.

Ужин:
100 г филе лосося гриль, политое смесью из 1 1/2 ч. ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, пригоршни листьев кинзы и щепотки морской соли; гарнир из 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината,
1 средний бокал белого или красного сухого вина или свежего фруктового сока

health.sumy.ua