Средиземноморская диета: что важно знать

Жиры, присутствующие в рационе, можно поделить на три категории: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Чрезмерное количество тех или иных жиров может влиять на появление различных заболеваний. Так, насыщенные жиры в рационе тесно связаны с болезнями сердца. Насыщенные жиры находятся преимущественно в продуктах животного происхождения, например, яйцах, мясе, сыре, цельном молоке, сыре, сливочном масле и сливках. Также содержат насыщенные жиры бисквиты, пирожные и шоколад.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры не так тесно связаны с заболеванием сердца, как насыщенные. Многие ученые утверждают, что они помогают его предупредить. Мононенасыщенные жиры – это миндальное, оливковое масло и масло авокадо. Именно высокий уровень употребления оливкового масла в странах Средиземноморья является одной из причин низкой распространенности заболеваний сердца в этом регионе. Полиненасыщенные жиры присутствуют в рыбе и в некоторых растительных маслах - подсолнечном, сафлоровом, кунжутном и в масле из виноградных косточек.

Научные исследования говорят, что употребление овсяных отрубей влияет на уровень холестерина. Употреблять овсяные отруби можно сами по себе или добавлять в кашу, которую вы обычно едите на завтрак. Чтобы снизить уровень холестерина в крови, нужно сократить общее потребление жира и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

Ниже приведены основные диетические рекомендации средиземноморской диеты, которая поможет вам поддерживать здоровье в хорошем состоянии, а фигуру – в норме.

- Ешьте больше рыбы. Жирная рыба, например макрель, сельдь, форель и тунец богата ненасыщенными жирами, предохраняющими от развития болезни сердца.

- Употребляйте постное мясо, удалив жир. Обычно темные сорта мяса жирнее, чем мясо птицы. Оленина является исключением, поскольку она относительно постная в сравнении с бараниной и говядиной.

- Отдавайте предпочтение птице перед темными сортами мяса. У птицы жир, в основном, содержится в коже, поэтому ее обязательно удаляйте.

- Постарайтесь уменьшить потребление яиц и молочных продуктов – сливок, цельного молока, сыра, сливочного масла. Выбирайте обезжиренное или полужирное молоко, нежирные йогурт и творог.

- Ограничьте потребление шоколада и сдобы. Эти продукты содержат большое количество насыщенных жиров и практически лишены ценных витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

- Избегайте жареной пищи. Используйте более здоровые способы кулинарной обработки продуктов, такие как запекание, тушение, варка и готовка на пару.

- При приготовлении еды выбирайте растительное масло. Самое полезное – это масло, полученное методом холодного давления или вовсе не подвергавшееся очистке (нерафинированное).

Инф. happywoman.com.ua