Основы самоуправления

Часто, увидев на улице бойкую женщину лет этак девяноста, поражаюсь собственной хилости. Можно списать на экологию – но ведь и «энерджайзеры» не с Марса к нам прилетели. Или на питание – раньше химии в продуктах было меньше. И на генетику. Если посмотреть правде в глаза, дело еще и в отношении к себе. На этот счет информации много, но далеко не всегда, применяя ее на практике, ты попадаешь в яблочко. Иногда – в молоко. Во избежание неприятностей повторим вводный курс заботы о себе.

Можно быть экспертом в вопросах здравоохранения и при этом нарушать элементарные правила. Не курить, но регулярно выходить за компанию с подругой «на воздух». Побеседовать за сигареткой. При этом знать: нет средств, которые могли бы очистить легкие от табачного дыма. И вопреки всему продолжать вредить себе.

ВРЕМЯ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

СЧИТАЕТСЯ – На улице достаточно гулять по полчаса до и после работы.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Проводить вне 4-х стен нужно не менее 3 часов в день.

В будни продолжительность пребывания на воздухе должна составлять не менее трех (!) часов в день. А лучше и все четыре. Наверняка ты не наберешь и половины по дороге на работу и с нее. Если, конечно, по долгу службы большую часть времени проводишь в офисе. Кроме того, учти, что «на улице» подразумевает пешие прогулки, а не посиделки на открытой площадке кафе. И желательно удалиться от проезжей части – в парк, рощу.

Малую подвижность в рабочие дни нельзя компенсировать, то есть добрать в выходные. К субботе и воскресенью требования особенные. В один из них, если погода позволяет, лучше выезжать за город и отдыхать на природе 8-12 часов. В любом случае постарайся организовать свои «законные» так, чтобы максимально длительно находиться за пределами четырех стен.

ПРЕПАРАТЫ ДЛЯ ИММУНИТЕТА

СЧИТАЕТСЯ – Можно купить что-нибудь в аптеке. Все они одинаковы.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Выбирать их нужно по совету врача после обследования.

К числу таких средств (их называют адаптогенами), в первую очередь, относятся настойки эхинацеи, родиолы розовой, женьшеня и витаминные комплексы. Они действенны, но пить их круглый год нет необходимости.

Так, осенью можно обойтись без них, при условии, что ты правильно питаешься. Овощи и фрукты, морковно-яблочный фреш или стаканчик кефира с утра, еще 2-3 чашечки чаю и соки в течение дня будут лучшей поддержкой для иммунитета.

Другое дело – период с поздней осени и до весны. С овощами и фруктами уже не разгонишься; световой день заканчивается задолго до того, как ты выйдешь с работы. Все это не способствует активности, поэтому, чтобы не засыпать за офисным столом, можешь пропить курс адаптогенов.

Но прежде, если ты долго не была у врача, пройди осмотр. Усталость может быть связана с нарушением работы щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, патологией сердечно-сосудистой системы. Только удостоверившись в отсутствии серьезных неполадок, доктор пропишет оптимальный вариант адаптогенов. Для каждого свой: к примеру, мужчинам требуется больше питательных веществ, чем женщинам, но меньше, чем кормящим мамам. При физическом труде – норма выше, чем при умственном.

ГРАФИК ДНЯ

СЧИТАЕТСЯ – В выходные можно отоспаться и поесть вволю.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Ко сну и питанию подходы разные.

В отношении еды постоянство приветствуется. Если сочетать пользу продуктов выходного дня и будничную умеренность, получится золотая середина.

Для многих из нас типичный рабочий день выглядит так: кофе на пустой желудок, ближе к обеду еще чашка и бутерброд (в лучшем случае салат, а в идеале все-таки суп). Вечером мы поглощаем все, что не успели за день. И при этом хотим оставаться стройными и красивыми. Чтобы это желание исполнилось, основной прием пищи нужно перенести на дневное время – до 16.00. Максимум — до 18.00. Все полученное в этот период идет на обеспечение жизненных потребностей, съеденное позже – отправляется в «депо». Даже если ты займешься спортом после ужина. Вечерние котлета, каша и салат не переварятся даже за ночь. Поэтому около 19.00 можно подкрепиться кефиром, или сухариками, или яблоком, или салатом с каплей растительного масла. При условии, что ты поздно ложишься спать.

Выходные, напротив, многие превращают в жевание с утра до вечера. Обессиленный за пять дней без витаминов организм требует всего и сразу. Ты можешь позволить себе больше, если соответственно повысится и расход калорий. Например, предполагаешь отдыхать активно.

Постарайся придерживаться примерно равного количества пищи всю неделю – с обязательными завтраком, обедом, ужином и перекусами, тогда не будешь набрасываться на еду.

Сон – это совсем другое дедо. Когда ты спишь, твои системы работают в экономном режиме. Организм сам регулирует, когда и сколько ему отдыхать. Кому-то достаточно и пяти часов (если не меньше), кто-то способен трудиться, только добросовестно проспав восемь. А если ты устала, то и десяти может оказаться мало. Доверься внутренним механизмам.

ВРЕМЯ ДЛЯ ФИТНЕСА

СЧИТАЕТСЯ – Многие полагают, что зарядку напрасно назвали утренней.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Для кого как. Доверь выбор своим биоритмам.

Жаворонкам больше подойдет утреннее время, а совам — ближе к вечеру. Для здоровья это не имеет значения, было бы движение. И если ты обещаешь себе подняться пораньше на зарядку, но каждый раз просыпаешь, возможно, для тебя сон важнее прыжков и пробежек ни свет ни заря. Перенеси их на поздний час. Но не после 19.00. Даже стопроцентные совы по окончании программы «Подробности» должны снижать активность и готовиться к отдыху – не выбивай организм из графика.

Не спорь, если кто скажет, что утренняя зарядка полезнее лишних минут сна. Они равноценны. Лучше энергично поработать вечером, чем в полудреме – до работы.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК

НА САМОМ ДЕЛЕ – Частота и нагрузка зависят от самочувствия.

СЧИТАЕТСЯ – Не менее 2-3 раз в неделю от 40 минут до часа.

Для абсолютно здоровых подходят тренировки от 30 минут 5 раз в неделю до 40-45 минут при 3-х посещениях. Ошибкой было бы заглядывать в спортзал от случая к случаю и пытаться за одно занятие наверстать все прогулы. Тем более что выкладываться до упада – в принципе неправильно. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, однако наращивать ее нужно постепенно, чтобы вместо тонуса не заработать крепатуру.

На начальном этапе тренируйся до приятной усталости – в мышцах и во всем теле. Процесс называется врабатыванием. Потом, с каждым посещением зала, немного увеличивай нагрузку – со временем ты дойдешь до приемлемой нормы. Ориентируйся на собственные ощущения и не старайся пересилить себя: прежде всего тебе должно быть комфортно.

С профессиональной – медицинской — точки зрения, выбрать свою интенсивность нагрузок помогают пульс и артериальное давление. Их замеры производит инструктор перед занятием и после него. Часто эта функция предусмотрена в тренажерах – тогда ты можешь наблюдать изменения на мониторе в течение всего периода работы.

К примеру, на старте частота сердечных сокращений – 65. В процессе она должна возрасти максимум до 120-130, в зависимости от возраста. И вернуться к прежнему значению уже через 10 минут после выполнения упражнений. Это означает, что ты эффективно потрудилась, дав необходимую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Если пульс не превысил 70, тренировка прошла для организма незамеченной. Будь энергичнее. Восстановление заняло дольше 10 минут? Обследуй сердце, органы дыхания и пройди общий осмотр у терапевта или специалиста по лечебной физкультуре (ЛФК). Пока не убедишься, что причин для тревоги нет, повремени с занятиями, во всяком случае, делай это крайне осторожно. Побереги себя при обострении любого заболевания. Отложи посещение зала при простуде и гриппе.

Возвращаясь к упражнениям после болезни, не спеши сразу в бой. Пару тренировок поработай на более низких, чем обычно, оборотах. Постепенно ты восстановишь форму и вернешься на прежний уровень.

ЗАКАЛИВАНИЕ

СЧИТАЕТСЯ – Достаточно принимать контрастный душ.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Способов укрепить иммунитет намного больше.

Для начала перестань кутаться, выходя на улицу. Вот ты, одетая во сто шуб, проехалась в метро, потом выскочила на мороз, забежала в маршрутку. Пока дошла до офиса, успела охладиться.

Стать менее уязвимой к перепадам температур поможет контрастный душ (обливание стоп целесообразно только для детей). Отогрелась хорошенько под горячими струями и переключила на холодные. Температуру воды снижай постепенно – с приятно прохладной на первых порах и до терпимой (можно ледяной) чуть позже. Постой так 2-3 минуты (или меньше, чтобы не переохладиться). Еще более подходящий способ — это окатить себя из ведра. После такой процедуры ты будешь в тонусе целый день, еще и тренировку сосудам обеспечишь.

Прими во внимание, что горячий душ противопоказан при всех сердечно-сосудистых заболеваниях (как при гипер-, так и гипотонии), в особенности связанных с тромбозом. Под действием высокой температуры происходит расширение артерий и вен, снижается давление, поэтому тем, у кого оно по природе низкое, лучше принимать теплые, а не горячие водные процедуры. Это же ограничение распространяется на людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма) и некоторыми проблемами кожи.

Еще один способ укрепить иммунитет – спать с открытой форточкой или балконной дверью даже зимой. Чтобы не простыть с непривычки, начинать нужно еще с осени, когда на улице порядка 10-15° С тепла. Сначала оставлять форточку слегка приоткрытой, несколько ночей спустя – чуть сильнее, потом можно и полностью распахнуть. Если же хочешь спать с открытым балконом, то на первых порах закрывай на нем окно. Но опять-таки приучай себя к этому до наступления морозов.

К элементам закалки стоит отнести и отсутствие шапки на голове в холодную пору. В сильные морозы надень головной убор, но не очень теплый. Существует мнение, что переохлаждение вызывает менингит. Однако это заболевание носит инфекционную природу. Так, скажем, если у тебя гайморит или проблемные зубы (а это уже очаги воспаления), пока не вылечишь их, не спеши красоваться с непокрытой головой.

ОТПУСКНОЙ ПЕРИОД

СЧИТАЕТСЯ – Лучше брать по неделе в сезон.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Отгуляй его полностью за раз.

Возможно, в твоей организации предусмотрена роскошь отдыхать дважды по три недели – это идеальный вариант. Если воспринимать организм как маятник, то отпуск — это «рука», которая его раскачивает. При всей любви того к стабильности.

Поэтому в первую неделю ты перестраиваешься на новый климат, а если речь идет о зимнем выезде в жаркие страны, то заодно и приспосабливаешься к перемене сезонов. В следующие две – отдыхаешь. Конечно, если решишь провести эти дни дома, нежась в кровати, семи дней будет достаточно. На четвертую – приходится адаптация после возвращения в родные стены. Для нее и офис не помеха, хотя лучше вернуться за несколько дней до выхода на работу. Особенно если речь идет о зимнем отдыхе.

Таким образом, оптимальная продолжительность отпуска – три недели. Но при ослабленном иммунитете и 21 день мало. В некоторых случаях врачи рекомендуют полмесяца, но половина этого срока – это лишняя нагрузка иа организм. Об этом свидетельствует повышенная посещаемость клиник в первые дни осени. После короткого отдыха у многих обостряются хронические заболевания, проблемы щитовидной железы, нередки и простуды. Не то ты вкладываешь в понятие «отдохнула».

ЗАЩИТА ОТ МИКРОБОВ

СЧИТАЕТСЯ – Общественный транспорт кишмя кишит заразой.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Не настолько, чтобы здоровый организм с ней сам не справился .

Маловероятно, что, взявшись за поручень после разносчика грибков, ты подцепишь их. Будь это так, все поголовно лечились бы у дерматолога.

С минимальной концентрацией инфекции, которая остается на поручне, наш организм справляется. На руках есть несколько систем защиты, одна из которых – кислотно-щелочной баланс кожи (6,5), именно он препятствует размножению и проникновению микробов. Если твой имхмунитет достаточно сильный и ты соблюдаешь элементарные правила, ни один грибок тебе не страшен. В метро или автобусе не дотрагивайся без надобности до лица или продуктов питания. А после поездки вымой руки. Проточная вода — это лучший дезинфектор.

«Попасть в долю» при дележе инфекции можно только в том случае, если не сработала барьерная функция организма. Однако это не повод не держаться за поручни или не снимать перчаток. Обратись к дерматологу.

В РАЗГАР ЭПИДЕМИЙ

СЧИТАЕТСЯ – Метро – ловушка для еще не заболевших гриппом и простудой.

НА САМОМ ДЕЛЕ – Есть способ пройти ее без ущерба для самочувствия

Защита в виде маски точно не помешала бы. Но это жители Гонконга у себя на родине смотрятся естественно в таком виде, у нас же сложно представить прохожего в «космическом костюме». Логичнее было бы надеть повязку на больного, но практически это пока неосуществимо. Приходится использовать ее тем, кто не желает заразиться. Но если ты совершенно не приемлешь такой прикид, хотя бы отвернись или уйди подальше от подозрительно кашляющих и чихающих. Перед выходом из дому смазывай нос оксолиновой мазью.

Можешь сделать и вакцинацию от гриппа. Сейчас многие высказываются против этого метода профилактики, и напрасно. Если ранее данного штамма не было на территории Украины – значит у нас не выработан иммунитет к нему. Но даже то малое количество антигена, которое мы получим с прививкой, уже поможет организму встретить эпидемию во всеоружии.

Если ты часто находишься в общественных местах или работаешь бок о бок с трудоголиками, по которым плачет больничный, пропей курс любого противовирусного препарата (в инструкции прописаны профилактические дозы): гомеопатические (Афлубин, Энгистол), медикаментозные (Амизон, Арбидол, Кагоцел, Амиксин).

Лучший друг иммунитета – лимон – противовирусной активностью НЕ обладает. С ним ты получаешь большое количество витамина С (одного из адаптогенов), чем повышаешь защитные функции организма. Доказано, что в сочетании с эхинацеей этот цитрус действует еще эффективнее. Но даже их одновременный прием не уничтожит болезнетворных микроорганизмов. Это задача для препаратов целенаправленного действия.

Многие лечатся средствами на основе парацетамола (и других жаропонижающих) и витамина С. Однако они способны только снять симптомы. Для этого и предназначены, но никак не для профилактики вирусных заболеваний. Если тебе во что бы то ни стало нужно сегодня сделать доклад или выполнить еще какой-то участок работы, для поддержания сил можно выпить пару пакетиков или таблеток. Но с условием, что после этого уйдешь на больничный и будешь бороться с инфекцией, а не снижать температуру. Постоянный прием таких препаратов никак не ускоряет выздоровление, а в некоторых случаях, наоборот, затягивает процесс.

В ЦЕЛЯХ ЧИСТОТЫ

СЧИТАЕТСЯ – Голодание поможет избавиться от множества болезней

НА САМОМ ДЕЛЕ -  К счастью, немногие воспринимают эту идею с энтузиазмом

С точки зрения традиционной медицины, длительный отказ от пищи не приносит пользы и противоречит потребностям организма. К примеру, чтобы «очиститься», нужно на несколько недель забить о еде. Подумай о том, что за такой срок произойдет с обменом веществ?

При некоторых заболеваниях (по показаниям врача) все же могут назначить лечебное голодание. Например, при воспалении поджелудочной железы. Такой «диетой» (только вода) блокируют ее секрецию, обеспечивая органу покой. Длительность отказа от пищи в этом случае составляет 2-5 дней (никак не 21!). Полезные вещества пациент получает внутривенно, через капельницу. И не забудь – его наблюдает врач.

Инф.womansy.com