Как победить сезонную депрессию

Сезонная депрессия, известная также как сезонное аффективное расстройство, проявляется в осенне-зимний период и сопровождается симптомами обычной депрессии: пониженным настроением, чувством тревоги и тоски, ощущением безнадежности и апатией. Люди теряют интерес к окружающему миру, ощущают постоянную усталость и нежелание действовать.

Симптомы и проявления
Основными признаками сезонной депрессии являются повышенная сонливость и утреннее пробуждение без положительных эмоций. Люди хотят спать больше, а их аппетит увеличивается, что часто приводит к перееданию, особенно к употреблению сладостей и углеводов. Это, в свою очередь, приводит к увеличению веса и недовольству собой.

Тонус организма понижается, появляется постоянная слабость, вялость и безразличие. Человек чувствует себя разбитым, возникают неприятные ощущения и боли в теле. Умственная работоспособность также снижается: ухудшаются память, объем и концентрация внимания. Все эти симптомы наиболее ярко выражены утром, а к вечеру состояние обычно улучшается.

Причины сезонной депрессии
Причины сезонной депрессии можно разделить на внешние и внутренние. Основной внешней причиной является недостаток солнечного света и освещения. Внутренние причины связаны с гормональным фоном: из-за сокращения светового дня нарушается выработка гормонов серотонина и мелатонина, что сразу отражается на общем состоянии и настроении.

Лечение сезонной депрессии
Первый и наиболее эффективный способ лечения сезонной депрессии – светолечение. Интенсивность света должна быть очень высокой – до 2500 люксов, что примерно в десять раз больше обычного комнатного освещения. Лучшее время для сеансов – с 6:00 до 8:00 утра. Длительность сеансов варьируется от получаса до двух часов, и во время сеанса можно читать или работать за компьютером, находясь рядом с источником света. Улучшение состояния обычно наступает через 10-14 дней, но светолечение следует продолжать в течение всего зимнего периода до увеличения светового дня.

Для нормализации выработки серотонина важно употреблять продукты, богатые триптофаном. Вместо сладостей, которые могут привести к увеличению веса, лучше выбирать индейку, молоко и яичные белки.

Другие методы борьбы
От употребления кофе и алкоголя лучше отказаться – они создают лишь временный эффект, улучшая настроение и снимая напряжение. Эффективным методом является психотерапия, хотя многие избегают посещения психотерапевтов и психиатров, что только усугубляет состояние.

Привычные антидепрессанты обычно неэффективны при сезонной депрессии, поэтому их применение не рекомендуется.

Советы для улучшения состояния
Сезонная депрессия – временное явление. Не перегружайте себя в этот период, выполняйте привычный объем работы или чуть меньше. Позволяйте себе больше отдыхать и спать, гуляйте на свежем воздухе, стараясь получить как можно больше солнечных лучей, особенно утром. Следите за питанием, избегайте излишков сладкого, так как с приходом весны будет сложно сбросить набранные килограммы. Пейте витамины, ешьте больше свежих овощей и фруктов. Не экономьте на освещении дома.

Сезонная депрессия пройдет, важно просто поддерживать себя в это время и помнить, что весна скоро наступит.