Фитнес для осанки: упражнения с резиной и без

Плохая осанка (сутулость, выдвинутая голова) — результат слабых мышц спины и зажатых грудных мышц. Исправить можно за 3-6 месяцев регулярных упражнений. Простейший комплекс без инвентаря: «лодочка» (лежа на животе, поднять руки и ноги), «супермен» (подъем разноименных руки и ноги), планка (боковая и прямая), отжимания от пола (укрепляют грудь, но важно растягивать грудные мышцы после). Растяжка грудных мышц: в дверном проеме, руки на косяки на уровне плеч, грудью вперед, задержаться на 30 секунд. Ежедневно.

Упражнения с резиной (эспандером): тяга к поясу (имитация гребли) — укрепляет ромбовидные мышцы. Прикрепите резину к стене или ноге. Сидя на полу, ноги прямые, спина прямая. Тяните резину к животу, сводя лопатки. Разведение рук в стороны (задняя дельта). Скручивание корпуса с резиной (для мышц кора). Упражнение «face pull» — тянем резину к лицу, разворачивая кисти. Делайте по 15-20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.

Для исправления выдвинутой головы («компьютерная шея»): упражнение «черепаха» — вытяните подбородок вперед, затем втяните назад, не поднимая головы. Повторите 10 раз. Затем положите руку на затылок и давите головой на руку, сопротивляясь. Лежа на спине, подложите валик под шею, расслабьтесь на 5 минут. Спите на низкой ортопедической подушке. Не спите на животе. При работе за компьютером поднимите монитор на уровень глаз.

Для профилактики сутулости у детей: турник (вис 10-30 секунд), упражнение «ласточка», плавание брассом. Ограничьте время в телефоне с опущенной головой. Покупайте ребенку ранец (не рюкзак через одно плечо). Ортопедический стул с поддержкой поясницы. Если ребенок уже сутулится, не кричите «выпрямись» — это бесполезно. Лучше запишите на ЛФК или плавание. Корсет для осанки носите не более 30 минут в день, иначе мышцы атрофируются.

Ошибки при исправлении осанки: запрокидывание головы назад (это не прямая спина, а компенсаторный прогиб), втягивание живота с задержкой дыхания, ношение корсета постоянно. Правильная осанка: уши над плечами, плечи над тазом, подбородок параллельно полу, лопатки сведены, но не до боли. Живот втянут естественно, колени слегка согнуты. Чтобы проверить, встаньте спиной к стене. Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Поясничный прогиб — 2-3 см. Если больше, нужно укреплять пресс.

Психология осанки: прямая спина делает вас увереннее и моложе. Исследования показывают, что люди с хорошей осанкой лучше справляются со стрессом (ниже кортизол) и легче находят работу (производят впечатление компетентности). Начните с напоминания на телефоне «выпрямись». Через месяц привычка закрепится. Не ждите мгновенных изменений — мышцам нужно время. И помните: горбатая спина добавляет 5-10 лет. Выпрямитесь — и вы увидите мир по-новому.