Спорт и беременность: упражнения на мяче и дыхательные практики

Фитбол (большой мяч) — незаменимый помощник для беременных. Он снимает нагрузку с позвоночника, тренирует равновесие и помогает подготовить тазовое дно. Безопасные упражнения на фитболе: сидя на мяче, покачивайте тазом вперед-назад и круговые движения (раскрытие таза). Наклоны в стороны с опорой на мяч. Круговая разминка плеч. Лежа на спине на мяче (если нет давления на полую вену, т.е. не во 2-3 триместре). Ягодичный мостик с опорой стоп на мяч. Не используйте мяч для упражнений лежа на животе или с риском падения. Выбирайте мяч по росту: при росте до 165 см — диаметр 55 см, 165-175 — 65 см, выше — 75 см. Надувайте упруго, но не жестко.

Дыхательные практики для родов: 1) диафрагмальное дыхание (животом) — вдох через нос, живот надувается, выдох через рот, живот втягивается. Успокаивает в начале схватки. 2) грудное дыхание — вдох грудью, ключицы поднимаются, выдох через рот. Для пика схватки. 3) «собачье» дыхание — частые поверхностные вдохи и выдохи ртом в период потуг (когда нельзя тужиться). 4) дыхание с задержкой — вдох, задержка на 10 секунд, плавный выдох. Тренируйте каждый день по 5-10 минут. Не гипервентилируйте (головокружение).

Противопоказания для упражнений на фитболе: угроза прерывания, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелые отеки, повышенное давление, гестоз. Если у вас варикоз, делайте упражнения в компрессионных чулках. Не занимайтесь на мяче, если чувствуете боль или дискомфорт. Не прыгайте на мяче. Не делайте упражнения лежа на спине после 20 недель (сдавление полой вены). Всегда держитесь за опору при вставании.

Кегеля на мяче: сидя на мяче, сжимайте мышцы тазового дна (как при удержании мочи) на 5-10 секунд, расслабляйте. Сделайте 10-15 раз. Усложнение: «лифт» — сжимайте мышцы постепенно, как будто поднимаетесь на лифте с 1 по 10 этаж, затем расслабляйте с 10 на 1. Делайте Кегеля в любом положении — стоя, сидя, лежа. Это профилактика разрывов и недержания после родов. Не делайте Кегеля, если у вас гипертонус матки (спросите врача).

Релаксация на мяче: сядьте на мяч, ноги широко, руки на коленях. Закройте глаза. Дышите животом. Представьте, что с каждым выдохом расслабляется матка. Это помогает при ложных схватках (Брекстона-Хикса). Можно положить голову на мяч, стоя на коленях (поза «кошка»). Это снимает боль в спине. Не спите на мяче. Не используйте фитбол как стул для работы (долго сидеть не рекомендуется). И помните: перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Ваша цель — не рекорды, а комфортная беременность и легкие роды.