Фитнес для людей с гипертонией: безопасные нагрузки и противопоказания

Гипертония (повышенное артериальное давление) не является противопоказанием для спорта, наоборот, регулярные тренировки снижают давление на 5-10 мм рт. ст. благодаря улучшению эластичности сосудов и снижению стресса. Но подход должен быть осторожным. Разрешенные виды: ходьба (особенно скандинавская), плавание, аквааэробика, велосипед (ровная местность), йога (без перевернутых поз), пилатес, легкие силовые с малыми весами и большим количеством повторений (15-20). Запрещены: статические напряжения с задержкой дыхания (жим штанги, приседания с весом), интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей, изометрические упражнения (планка дольше 30 секунд), занятия в сауне и горячей йоге.

Контроль давления: перед тренировкой измерьте давление. Если верхнее (систолическое) выше 160 или нижнее (диастолическое) выше 100 — тренировку отменить. Если давление 140-159/90-99 — можно легкую нагрузку (ходьба), без силовых. Если давление в норме — можно обычную тренировку. Во время тренировки следите за пульсом: он не должен превышать 80% от (220-возраст). Лучше ориентироваться на дыхание: вы должны говорить полными предложениями, не задыхаясь. После тренировки давление обычно снижается, но не измеряйте сразу — подождите 10-15 минут.

Правила безопасности: начинайте с 10-15 минут разминки (суставная гимнастика, легкая ходьба). Основная часть 20-30 минут. Заминка 5-10 минут (растяжка, ходьба в медленном темпе). Не делайте резких остановок — это может вызвать скачок давления. Избегайте упражнений, где голова ниже сердца (наклоны вниз, стойка на голове, собака мордой вниз в йоге) — они увеличивают внутричерепное давление и могут спровоцировать гипертонический криз. Если принимаете бета-блокаторы, они снижают пульс, поэтому ориентироваться на пульс нельзя — только на самочувствие.

Симптомы, при которых нужно прекратить тренировку: сильная головная боль, головокружение, тошнота, «мушки» перед глазами, одышка, боль в груди, нарушение координации. Если это произошло, сядьте, выпейте воды, измерьте давление. Если не проходит, вызовите скорую. Не возобновляйте тренировку в этот день. При регулярных скачках давления после тренировки проконсультируйтесь с кардиологом — возможно, нужно скорректировать лекарства. Не тренируйтесь натощак и сразу после еды. Не пейте кофеин перед тренировкой.

Когда нельзя тренироваться: при неконтролируемой гипертонии (давление постоянно выше 160/100), при гипертоническом кризе, при аневризме аорты, при сердечной недостаточности 2-3 степени, при тяжелой аритмии, после инсульта или инфаркта (первые 3-6 месяцев только ЛФК под наблюдением). Также нельзя при глаукоме (повышение внутриглазного давления) и при угрозе отслойки сетчатки. Во всех этих случаях нужна лечебная физкультура в кабинете врача, а не самостоятельные тренировки.

Психология: многие гипертоники боятся двигаться, опасаясь инфаркта. Но гиподинамия повышает давление сильнее, чем умеренные тренировки. Начните с ходьбы по 15 минут в день, затем 30. Это снизит давление уже через 2-4 недели. Ведите дневник давления и тренировок, чтобы видеть прогресс. Не сравнивайте себя с теми, у кого нет гипертонии. Ваша цель — не рекорды, а стабильное давление и хорошее самочувствие. Если вы принимаете лекарства, не отменяйте их перед тренировкой. И помните: лучший вид спорта для гипертоника — это плавание. Вода мягко массирует сосуды и снижает нагрузку на сердце. Запишитесь в бассейн, и вы заметите улучшение через месяц.