Фитнес для девушек с большими проблемными зонами: ягодицы и бедра

Многие девушки хотят уменьшить объем бедер и подкачать ягодицы, но боятся, что упражнения сделают их еще больше. Важно: жир с бедер уходит при общем дефиците калорий, а мышечный объем можно нарастить, но для этого нужно есть профицит. Поэтому ваша стратегия: дефицит калорий + упражнения на тонус ягодиц и внутренней поверхности бедер, но без гипертрофии. Не делайте приседания с тяжелыми весами, выпады с гантелями, становую тягу. Замените их на: ягодичный мостик (с весом, если нужно, но не с большим), отведение ноги в сторону с резинкой, подъем ноги лежа на боку, «лягушка» (ягодичный мостик с сведенными коленями). Много повторений (15-20) с малым весом лучше для тонуса, чем мало повторений с большим весом для роста.

Для внутренней поверхности бедра (проблемная зона): «плие» (приседания с широкой постановкой ног, но без веса или с малым), сведение ног в тренажере (дома — с фитболом), подъем ноги лежа на боку (нижняя нога работает). Не делайте махи ногой в сторону с утяжелителем — это наращивает отводящие мышцы, визуально расширяя бедро. Растяжка внутренней поверхности (бабочка) улучшает форму. Кардио: эллипс, велосипед, ходьба в гору, но не бег (ударная нагрузка). Плавание брассом нагружает внутреннюю поверхность, но не переусердствуйте.

Для уменьшения «галифе» (верхней части бедра): не существует упражнений точечно убирающих жир с этой зоны, так как жир уходит равномерно. Но можно укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая визуально поднимает ягодицу и делает переход к бедру более плавным. Упражнения: отведение ноги в сторону стоя (с резинкой), подъем ноги лежа на боку, «ракушка» (лежа на боку, колени согнуты, разведение коленей). Делайте много повторений (20-30) с легкой резинкой. Не делайте упражнения с утяжелителями на лодыжках — они могут травмировать бедро.

Кардио для сушки ног: интервальная ходьба на беговой дорожке с наклоном (5-10%) — 1 минута быстрым шагом, 1 минута спокойным. Или эллипс с высоким сопротивлением, но низким темпом. Не злоупотребляйте велосипедом (накачивает квадрицепсы). После тренировки обязательно растяжка: выпады для квадрицепса, наклоны к прямой ноге для задней поверхности, «бабочка» для внутренней. Растяжка делает мышцы визуально длиннее и стройнее. Не пренебрегайте.

Питание для уменьшения объема бедер: уменьшите соль (отеки), сахар (инсулин способствует жироотложению на бедрах). Добавьте калий (бананы, шпинат) для выведения воды. Ешьте клетчатку (овощи) для уменьшения целлюлита. Белок для мышц. Исключите алкоголь (задерживает воду в бедрах). Пейте воду. Если у вас лимфедема (отечные бедра), носите компрессионные чулки и делайте лимфодренажный массаж. Если объем бедер не уменьшается при дефиците калорий, проверьте гормоны (эстрадиол, прогестерон, кортизол). При высоком эстрогене жир любит откладываться на бедрах.

Психология: у многих женщин тип фигуры «груша» (узкий верх, широкие бедра) генетически обусловлен. Вы не сможете сделать бедра узкими, как у мальчика-подростка. Но вы можете сделать их подтянутыми, упругими, без целлюлита. Носите одежду, которая подчеркивает талию и скрывает бедра (юбки-трапеции, платья-футляры). Не носите облегающие легинсы с крупным принтом на бедрах. И не комплексовать. Широкие бедра — признак женственности и здоровья (хорошо для деторождения). Многим мужчинам они нравятся больше, чем «дощечка». Полюбите свою форму.