Treniruotė stangriai ir stangriai krūtinei

Daugelis moterų svajoja apie patrauklias ir stangrias krūtis, nes ši kūno dalis dažnai traukia susižavėjimo žvilgsnius. Tačiau pasiekti harmoningas formas įmanoma ne tik plastinėmis operacijomis ar brangiomis procedūromis. Reguliarūs krūtinės pratimai padeda pakelti krūtis, sustiprinti raumenis ir pagerinti laikyseną. Kuo anksčiau pradėsite tokius pratimus, tuo labiau pastebimi bus rezultatai.

Ši krūtinės stiprinimo pratimų rutina turėtų būti atliekama tris kartus per savaitę. Jai nereikia jokios sudėtingos įrangos – pakanka kilimėlio ir poros 2–3 kg hantelių arba įprastų plastikinių vandens butelių. Nuolat mankštinantis, pirmuosius pokyčius pastebėsite jau po trijų savaičių.

Pirmasis pratimas – hantelių atsispaudimai gulint. Tai efektyviai stiprina krūtinės ir pečių juostos raumenis. Lėti ir kontroliuojami judesiai leidžia nukreipti pastangas į tikslines sritis nepervarginant. Kartokite 15–20 kartų per seriją.

Antrasis pratimas – klasikiniai atsispaudimai. Tai universalus pratimas, kuris įtraukia ne tik krūtinės raumenis, bet ir pilvo presą, nugarą ir net sėdmenis. Svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną: liemuo turi likti tiesus, o pilvas neturi būti įdubęs. Pakanka 10–15 pakartojimų vienam rinkiniui.

Trečiasis pratimas atliekamas šoninėje lentos pozoje su hantelių pakėlimais. Jis stiprina viršutinę krūtinės dalį, pečius ir nugaros raumenis. Svarbiausia išlaikyti tiesų kūną ir lėtai atlikti judesius. Norint išlaikyti pusiausvyrą, po 6–8 pakartojimų kaitaliokite puses.

Ne mažiau naudingas ir ilgas atsispaudimas, kurio metu kūnas sklandžiai nusileidžia žemyn, o tada išsitiesia į priekį, kaip katės. Šis judesys padeda lavinti krūtinės raumenis, tricepsą ir pečius, taip pat švelniai ištempia stuburą.

Penktasis pratimas primena jogos pozą, vadinamą „lankstus šuo“. Svarbu išlaikyti stiprią liemens raumenis, atverti krūtinę ir ištiesti pakaušį į viršų. Tai ne tik stiprina krūtinės raumenis, bet ir pagerina kvėpavimą.

Pratimas užbaigiamas atsipalaidavimo pratimu: rankų ir kojų tempimu, o tada kelių apkabinimu. Tai mažina įtampą, gerina kraujotaką ir padeda įtvirtinti treniruotės poveikį. Taip pat galite naudoti vizualizaciją – įsivaizduokite, kaip jūsų krūtys tampa stangresnės ir labiau pakeltos.

Reguliariai atliekant šią rutiną stiprėja raumenys, pakeliamos krūtis ir skatinama graži laikysena. Jau po kelių savaičių jausitės lengvesnės, energingesnės ir pastebėsite harmoningesnę figūrą.