Тренировка брюшного пресса: 5 мифов

Наверное, при разговоре о правильной тренировке той или иной группы мышц, ни одна тема не вызывает столько сопоров, как работа с мышцами брюшного пресса. Практически каждый тренер следует своей собственной программе тренировок, поэтому иногда человеку крайне сложно выделить, что для него действительно эффективно, а на что не стоит тратить свое время. Тренировка брюшного пресса «обросла» массой мифов, большинство из которых многие считают непреложной истиной.

Миф № 1: тренировка мышц живота начинается с кухни

Некоторые специалисты (и не очень), с умным видом разглагольствуя об эффективности тренировок брюшного пресса, советуют не утруждаться специальными упражнениями, направленными именно на работу мышц живота, а заменить все компаундными упражнениями. Действительно, компаундные упражнения весьма эффективны для тренировки внутренних мышц, но при этом они не направлены на формирующие красивый пресс, мышцы.

Опытный тренер в обязательном порядке в программу тренировок своих подопечных включает специальные упражнения для внутренних мышц. Во-первых, у многих эти мышцы очень слабые и остро нуждаются в дополнительном стимулировании, во-вторых, тренировка пресса начинает давать результат только тогда, когда слой подкожного жира максимально «стоплен». Все, кто хочет иметь красивый плоский животПлоский живот: избавляемся от несовершенств, знают, что для этого нужно есть нежирную пищу. Но это далеко не все, идеальный, хорошо прокачанный пресс – это не только минимальная жировая прослойка в районе живота, но и правильно подобранные упражнения на каждую группу мышц и кардиотренировки.

 
Если у вас плохо развиты мышцы брюшного пресса, кубики не появятся только от того, что вы питаетесь совершенно не жирной пищей и уровень жировой прослойки у вас минимально низок. Мышцы брюшного пресса, так же как и любая другая группа мышц, нуждаются в регулярных и упорных тренировках.
 

Миф №2 Нужно научиться держать «планку» настолько долго, насколько это возможно

Действительно, так думают очень многие и пытаются, во что бы то ни стало, научиться, как можно дольше поддерживать планку. Конечно, невероятно приятно осознавать, что твои мышцы отличаются силой и выносливостью, но некоторые специалисты считают, что увеличение времени планки похоже на многократное прохождение программы первого класса. На самом деле, планку не стоит держать дольше 30 секунд, тело не должно слишком долго находиться в статичном положении. Разнообразьте статичную планку каким-либо движениями, начните поднимать локти или ноги, положите ноги или локти на фитбол или придумайте что-нибудь еще. Присутствие дополнительных движений усложняет упражнение, и, соответственно повышает его эффективность.

Миф № 3: Мышцы брюшного пресса нужно тренировать больше и чаще, чем другие группы мышц

Под этим довольно распространённым мифом чаще всего понимается огромное количество повторений и максимальное количество тренировок. Однако, тренировать поперечные, прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота с такой же частотой, как и остальные группы мышц, и не обязательно каждый день. Две-три тренировки в неделю вполне достаточно, на работу над мышцами живота должно уходить не менее 10 минут, затем мышцам нужно позволить отдохнуть и восстановиться.

Миф № 4: Мышцы брюшного пресса нельзя слишком перегружать

Отчасти это правда, особенно в отношении косых мышц живота. Ело в том, что крупные боковые мышцы, при слишком интенсивной нагрузке, значительно увеличиваются и, соответственно, добавляют телу не всегда желательный объем. Косые мышцы должны выделяться, но не расти, поэтому, тренируясь с весом, используйте минимальные веса, не превышающие вес тела.

Что касается прямых мышц живота, гипертрофия достигается сериями повторений в 8-12 раз, если мышцы предрасположены к быстрому наращиванию массы, 15-20 повторений с небольшим весом вполне достаточно.

Замените быстрые повторения последовательным сжатием и растягиванием мышцы с использованием веса. Через очень короткое время, вы заметите, насколько подобный подход более эффективен, чем многократные быстрые повторения.

Миф №5 Главная цель – «кубики»

То, как выглядят ваши мышцы брюшного пресса, не в последнюю очередь обусловлено генетическими особенностями организма. Наиболее проблемной зоной, чаще всего является нижний отдел брюшного пресса, идеально плоская нижняя часть живота наблюдается только у людей с минимально низкой жировой прослойкой. У большинства женщин, жировая прослойка сконцентрирована именно в нижней части брюшного пресса, поэтому в данном случае появления «кубиков» практически невозможно.

Сама форма мышц брюшного пресса зависит от индивидуальных анатомических особенностей. У некоторых, даже при интенсивных тренировках, проявляются не шесть «кубиков», а только четыре, при этом третий ряд скрывает под слоем мышечной ткани. Дело в том, что даже независимо от генетики, хорошо тренированные мышцы с минимальной жировой прослойкой будут выглядеть достаточно рельефно, но при этом наличие всех «шести кубиков» совсем необязательно.

Совет тем, кто хотел бы обрести красивый и плоский животик

Делайте по серии двух или трех разных упражнений для брюшного пресса без перерывов между подходами, так вы прекрасно разогреете мышцы и сэкономите время. По мере развития внутренних мышц и мышц брюшного пресса, вам будет требоваться все меньше и меньше времени для отдыха между подходами. В суперсет можно включить такие упражнения как подъем ног в висе и обратные скручивания на поверхности под крутым уклоном. Голова должна находиться вверху наклонной скамейки, а не внизу.

beautynet.ru