Qualunque sia la forma dei tuoi glutei, rotondi o a pera, è importante che siano forti e tonici. Gli esercizi presentati in questo articolo ti aiuteranno a ottenere i migliori risultati. Il muscolo gluteo centrale, responsabile della forma di quest'area, è uno dei muscoli più forti del corpo. Svolge un ruolo fondamentale nello svolgimento delle attività quotidiane, come alzarsi da una sedia o salire le scale. Un muscolo gluteo ben sviluppato, insieme ai muscoli addominali, garantisce la stabilità del bacino.

Prima di iniziare l'allenamento, è utile considerare alcuni suggerimenti per la massima efficacia:

Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di attivare i muscoli dell'addome, dei glutei e delle gambe. Ciò contribuirà a proteggere le articolazioni e a migliorare la funzione muscolare.

Mantieni il bacino parallelo al pavimento. È importante che rimanga allo stesso livello senza alzare un lato più in alto dell'altro.

Esegui i movimenti lentamente e senza intoppi, creando l'effetto di un flusso continuo, senza inizi e finali improvvisi.

Presta attenzione al tuo respiro. Inspira quando ti rilassi ed espira quando sei teso. Ciò ti consentirà di mantenere livelli di ossigeno ottimali e di adattare il tuo ritmo respiratorio.

Esercizi efficaci per i glutei

Posizione di partenza: appoggio su avambracci e ginocchia. Gomiti sotto le spalle, palmi rivolti verso l'interno, ginocchia sotto i fianchi.

Esercizio: sollevare la gamba piegata all'altezza del bacino, quindi abbassarla quasi a terra. In questo caso, la coscia e la parte superiore del corpo dovrebbero trovarsi sulla stessa linea. Contrai i muscoli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.

Principianti: 2-3 serie da 4-8 ripetizioni, poi cambia gamba. Preparato: 3-4 serie da 12-24 volte.
Posizione di partenza: stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia tese in avanti.

Esercizio: Piega le gambe, portando indietro il bacino, come se stessi per sederti su una sedia. Tieni le ginocchia sopra le caviglie senza far cadere il sedere sotto le ginocchia.

Principianti: 2-3 serie da 4-8 ripetizioni; preparato: 3-4 serie da 12-24 volte.
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate, talloni a terra.

Esercizio: sollevare il bacino finché il busto e i fianchi non formano una linea retta. Abbassa il corpo quasi sul pavimento.

Principianti: 2-3 serie da 4-8 ripetizioni; preparato: 3-4 serie da 12-24 volte.
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate.

Esercizio: mantenendo il bacino sollevato, raddrizzare le gambe una ad una senza abbassare il bacino.

Principianti: 2-3 serie da 4-8 ripetizioni; preparato: 3-4 serie da 12-24 volte.
Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, gambe piegate, testa sulle mani.

Esercizio: Contrai i muscoli addominali e dei glutei, sollevando le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

Principianti: 2-3 serie da 4-8 ripetizioni; preparato: 3-4 serie da 12-24 volte.
Quando i tuoi muscoli diventano più sviluppati e gli allenamenti tradizionali ti sembrano noiosi, prova un metodo alternativo: camminare sulle scale. Questa attività non solo diversificherà il tuo allenamento, ma migliorerà anche la flessibilità dei muscoli dei glutei e delle gambe, aumentando la resistenza generale.

Programma di allenamento sulle scale

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti, muovendoti a un ritmo moderato.

Quindi trascorri 10 minuti salendo e scendendo le scale. Se la respirazione lo consente, puoi salire i gradini, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia rilassate.

Questo approccio non solo rafforzerà gambe e glutei, ma aggiungerà anche un elemento di varietà ai tuoi allenamenti, rendendoli più interessanti e produttivi.