Wie man in 1,5 Monaten einen flachen Bauch bekommt

Der Traum von einem flachen und straffen Bauch kann Wirklichkeit werden, wenn Sie den Trainingsprozess richtig angehen. Ein speziell entwickeltes Trainingsprogramm wird Ihnen helfen, in nur eineinhalb Monaten sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Mit diesem Programm können Sie den problematischsten Bereich Ihres Körpers umgestalten und attraktiver machen.

Woche 1: Die Grundlagen

Beginnen Sie mit den folgenden Übungen. Die erste Übung zielt darauf ab, die Muskeln des geraden Bauches zu trainieren. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und zählen Sie dabei bis drei, dann senken Sie sich bis vier. Machen Sie 10 Sätze mit 30 Wiederholungen. Es ist wichtig, die Hände nicht hinter dem Kopf zu verschränken, um die Nackenmuskeln nicht zu überlasten.

Die zweite Übung konzentriert sich auf die schrägen Muskeln des Bauches. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Oberkörper für 1-2-3 Zählzeiten in Richtung des linken Beins, dann kehren Sie für 4 Zählzeiten zurück. Wiederholen Sie das Gleiche auf der anderen Seite. Machen Sie 10 Sätze zu je 30 Wiederholungen. Achten Sie darauf, dass die untere Wirbelsäule fest auf dem Boden aufliegt.

Die dritte Übung ist für die unteren Bauchmuskeln gedacht. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Oberkörper und die Beine an und machen Sie 5 Minuten lang „Scheren“ oder „Schritte“. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper so weit an, dass die Muskelspannung maximiert wird.

Woche 2: Steigerung des Schwierigkeitsgrads

Wiederholen Sie in der zweiten Woche die gleichen Übungen, aber stellen Sie die Beine auf einen Stuhl und winkeln Sie sie rechtwinklig an. Dadurch wird die Belastung der Muskeln erhöht und das Training wird effektiver.

Woche 3: Intensität

Fügen Sie ein neues Detail hinzu: Spannen Sie am höchsten Punkt jeder Wiederholung Ihre Bauchmuskeln für 2 Sekunden an. Dadurch werden die Muskeln gestärkt und die Ergebnisse verbessert.

Woche 4: Geschwindigkeit

Erhöhen Sie das Tempo der Übungen. Führen Sie die Übungen so schnell wie möglich durch und versuchen Sie, die Pausen zwischen den Ansätzen zu minimieren. So beschleunigen Sie die Fettverbrennung und verbessern Ihre allgemeine Fitness.

Woche 5: Gewichte

Fügen Sie Hanteln hinzu, um die Effektivität Ihrer Übungen zu erhöhen. Für Anfänger reichen 0,5-1 kg pro Arm aus, für Fortgeschrittene 1-2 kg und für Fortgeschrittene 3-5 kg. Dies erhöht die Belastung der Muskeln und beschleunigt die Bildung eines flachen Bauches.

Woche 6: Fixieren des Ergebnisses

In der sechsten Woche kombinieren Sie die Methoden aus der dritten und fünften Woche. Führen Sie die Übungen in einem hohen Tempo durch und fügen Sie Gewichte hinzu, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Vergessen Sie nicht, sich vor Ihrem Training aufzuwärmen, um Ihre Muskeln vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmprogramm: Beugen, Beckenrotation und Kniebeugen. Beenden Sie Ihr Training mit Dehnungsübungen, um die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln zu vermeiden und Knarren vorzubeugen. Führen Sie zum Dehnen die folgenden Übungen durch:

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich an, wobei Sie sich auf Ihre Arme stützen.
Wiederholen Sie die Übung, aber dehnen Sie in verschiedene Richtungen.
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie die Arme seitlich an und versuchen Sie, den anderen Arm mit dem Fuß zu erreichen.
Wenn Sie dieses Programm befolgen, können Sie einen flachen und straffen Bauch bekommen und Ihre Gesundheit und Fitness verbessern.