Kaip sugriežtinti vidines šlaunis: veiksmingi pratimai

Vidinė šlaunų dalis dažnai yra probleminė daugelio moterų sritis: ji greičiau praranda elastingumą, joje kaupiasi riebalai ir atsiranda celiulitas. Vadelio raumenys atlieka svarbų vaidmenį išlaikant šią sritį stangrią. Norint pagerinti vidinės šlaunų dalies būklę, svarbu į treniruočių režimą įtraukti specialiai parinktus pratimus. Apžvelkime keletą veiksmingų pratimų, kurie padės pasiekti pastebimų rezultatų.

1. kojų lenkimas stovint

Atlikdami šį pratimą atsistokite tiesiai, abiem rankomis remdamiesi į sieną, kad ši remtųsi. Stovėdami ant vienos kojos, pakelkite kitą koją ir lėtai veskite ją į šoną, o tada grąžinkite į pradinę padėtį. Abi kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos per kelius. Atlikite 15 pakartojimų, tada pakeiskite kojas. Šis pratimas veiksmingai lavina adduktorių raumenis ir padeda sustiprinti vidinę šlaunų pusę.

2. Kojų tiesimas gulint

Atsigulkite ant šono, galvą padėję ant ištiestos rankos. Vieną koją pakiškite po pagalve arba kamuoliu. Lėtai pakelkite viršutinę koją ir vėl nuleiskite žemyn. Pratimą pakartokite 15-20 kartų, tada pakeiskite puses. Šis pratimas padeda treniruoti vidinius šlaunų raumenis, gerina jų tonusą ir stangrumą.

3. Kamuolio išspaudimas

Atsigulkite ant nugaros, pritraukite abu kelius prie kūno ir tarp kelių suspauskite kamuoliuką (galite naudoti tualetinio popieriaus ritinėlį). Spauskite kamuoliuką skaičiuodami iki 10 ir laisvai kvėpuodami. Tada atpalaiduokite kojas. Atlikite 3-4 pakartojimus. Šis pratimas veiksmingai treniruoja vidinius šlaunų raumenis, gerina jų jėgą ir tonusą.

4. Pratimo su kamuoliu variacija

Gulėdami ant nugaros ištieskite kojas į viršų ir tarp kojų padėkite kamuolį. Ištieskite kulnus į viršų ir kulnais suspauskite kamuolį, skaičiuodami iki 10. Atlikite 3-4 pakartojimus. Šis pratimas ne tik padeda stiprinti vidinę šlaunų pusę, bet ir gerina koordinaciją bei lankstumą.

5. Tempimas vidinei šlaunų pusei

Užimkite stovimą padėtį plačiai išskėtę kojas. Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, sulenkite ją per kelį, o kitą koją pastatykite ant kulno, pritraukdami pirštą prie savęs. Atstumkite sėdmenis atgal, nugarą laikykite tiesią, palenkite kūną į priekį ir ištraukite krūtinę. Šia poza išbūkite 15-20 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite po vieną pakartojimą iš kiekvienos pusės. Šis pratimas padeda ištempti ir atpalaiduoti vidinius šlaunų raumenis, pagerina jų lankstumą ir kraujotaką.

Reguliariai atlikdami šiuos pratimus pagerinsite vidinės šlaunų pusės tonusą ir stangrumą, taip pat sumažinsite riebalų ir celiulito sankaupas. Pradėkite nuo jums tinkamo intensyvumo ir palaipsniui didinkite intensyvumą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.