Esercizi per rassodare pancia e cosce

Per chi desidera una figura snella e curata, è particolarmente importante prestare attenzione all'addome e alle cosce. Queste aree spesso diventano problematiche, ma con gli esercizi giusti è possibile ottenere il risultato desiderato. Ecco degli esercizi semplici ma efficaci che vi aiuteranno a rafforzare i muscoli dell'addome e delle cosce, rendendo la vostra figura più attraente.

1. Esercizio per glutei e cosce

Per iniziare, inginocchiatevi sulle ginocchia e abbassate i glutei fino ai talloni. Tendete le cosce e i glutei, tirando la pancia in dentro. Spingete il bacino in avanti, risalendo alla posizione di partenza. Potete tenere le mani in vita e, per rendere l'esercizio più difficile, potete tenerle dietro la testa, divaricando i gomiti. È importante non solo sollevare i glutei, ma spingerli in avanti, partendo dal bacino e sollevando poi i fianchi e il corpo. Quando si riabbassano, cercare di non rilassare i muscoli delle cosce e dei glutei.

2. Movimenti rotatori per fianchi e glutei

Anche questo esercizio mira a rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei. La posizione di partenza è la stessa del primo esercizio. Sollevate i glutei leggermente al di sopra dei talloni, letteralmente 5-10 centimetri, e iniziate a eseguire movimenti rotatori come se steste disegnando un cerchio con i glutei, il cui centro è rappresentato dai talloni. Fate dieci cerchi in senso orario e dieci cerchi in senso antiorario. Assicuratevi che le cosce e i glutei rimangano tesi, l'addome teso e il busto dritto. Tenete le braccia dietro la testa con i gomiti divaricati.

3. Sollevamenti pelvici per rafforzare addome e cosce

Per questo esercizio, sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate alle ginocchia, con i piedi ben appoggiati al pavimento e le ginocchia unite. Tenete le braccia rilassate lungo il busto. Sollevare lentamente il bacino e la zona lombare verso l'alto, lasciando le scapole premute sul pavimento. Poi, altrettanto lentamente, riabbassatevi nella posizione di partenza. Non dimenticate che durante l'esercizio le cosce e i glutei devono essere tesi e l'addome teso. Ripetete l'esercizio per 10 volte e poi portate le ginocchia al petto, avvolgetele con le braccia e sdraiatevi per un po' per rilassarvi.

4. Versione complicata dell'esercizio

Chi vuole complicare il terzo esercizio può appoggiare il piede di una gamba sul ginocchio dell'altra. Eseguire i sollevamenti del corpo alternativamente, prima su una gamba, poi sull'altra. Questo aumenta il carico e rende l'esercizio più efficace per entrambi i gruppi muscolari.

5. L'importanza del riscaldamento

Prima di iniziare questi esercizi, assicuratevi di riscaldarvi. Questo preparerà i muscoli al carico e renderà l'allenamento più sicuro ed efficace. Durante l'esecuzione di ogni esercizio, sentite la tensione dei muscoli: è un segno che lo state eseguendo in modo corretto ed efficace.

6. La regolarità è la chiave del successo

Per ottenere risultati apprezzabili, è importante eseguire questi esercizi con regolarità, abbinandoli a una dieta sana e a uno stile di vita attivo. Una pancia e delle cosce ben curate non sono solo una bella figura, ma anche una sicurezza di sé. Iniziate ad allenarvi oggi stesso e vedrete i risultati.