Тренировка для ягодиц: упражнения для идеальной формы

Мечта о подтянутых ягодицах – одна из самых распространенных среди женщин. Достичь этой цели можно, выделяя всего 2-3 дня в неделю на тренировки. Регулярные упражнения помогут создать упругую и привлекательную форму, которая не останется незамеченной.

выпады: базовое упражнение для ягодиц

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Начальное положение: сделайте шаг правой ногой вперед, удерживая спину ровной и напрягая мышцы пресса. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз, не касаясь левым коленом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.

наклоны: акцент на мышцы ягодиц

Наклоны помогают проработать ягодицы и нижнюю часть спины. Из положения, как в предыдущем упражнении, на вдохе наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. На выдохе, напрягая мышцы ягодиц и ног, вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторов.

полукруг ногой: формирование ягодичных мышц

Для выполнения полукруга станьте на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Вытяните одну ногу назад, поднимите её и нарисуйте в воздухе полукруг, затем коснитесь носком пола сбоку от тела. Повторите то же самое другой ногой. Выполняйте 2-3 подхода по 12-20 повторов.

приседания: классика для укрепления ягодиц

Приседания остаются одним из самых популярных упражнений для ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. На вдохе согните ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторов, можно использовать утяжелители для рук или гантели.

поднятие бедра: акцент на боковые мышцы

Лежа на боку, поднимите прямую ногу максимально вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Опустите ногу на вдохе. Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги. Это упражнение помогает проработать боковые мышцы ягодиц.

обратная планка: завершение тренировки

Обратная планка – отличное упражнение для завершения тренировки. Лягте на спину, опираясь на пятки и ладони, и вытянитесь в одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц, удерживайте позицию от 30 секунд до 1,5 минут. Выполняйте 1-2 подхода. Это упражнение поможет укрепить мышцы кора и ягодиц, завершив тренировку на высокой ноте.