Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы живота требуют особого внимания и разнообразных упражнений для достижения идеального внешнего вида. Для каждой области пресса необходимо подбирать свои упражнения. Основные мышцы пресса делятся на прямые и косые: прямые мышцы находятся на передней части живота, а косые – по бокам. Прямые мышцы, в свою очередь, можно условно разделить на верхнюю и нижнюю части.

Чтобы проработать мышцы верхнего пресса, следует придерживаться нескольких важных принципов:

Главное - качество выполнения упражнений, а не количество.
Лучше выполнять упражнения медленно и контролировано.
Не опускайте голову полностью на пол во время упражнений.
Минимальная программа – три подхода по 15 повторений.
Однако, не стоит забывать, что для видимого результата необходима правильная диета и активный образ жизни. Красивые мышцы будут заметны только при низком проценте жира в организме, поэтому поддержание общего здоровья важно на постоянной основе.

Разминка перед началом
Перед началом упражнений для пресса следует провести небольшую разминку для растяжки и разогрева мышц. Подойдут простые упражнения: потягивания вверх, повороты в стороны и наклоны.

Упражнения для верхнего пресса
Упражнение 1: Велосипед
Лягте на пол на спортивный мат.
Руки сцеплены за головой.
Одна нога выпрямлена и приподнята над землей, другая согнута в колене.
Подтягивайте противоположный локоть к согнутому колену.
Поворачивайте корпус, а не только шею.
Выполняйте поочередно слева и справа, не торопясь.
Упражнение 2: Подъем колен на стуле
Сядьте на устойчивый стул, спина прямая.
Руки держатся за сидение стула.
Ноги на полу.
Подтягивайте оба колена к груди, удерживайте на пару секунд и опустите.
Повторите 15 раз.
Упражнение 3: Подъем ног
Лягте на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
Ноги подняты вертикально вверх.
Выталкивайте ноги вверх, приподнимая бедра, задержитесь на несколько секунд.
Опустите бедра и повторите упражнение.
Вариация: на подъеме поворачивайте бедра вправо и влево.
Упражнение 4: Русские скручивания
Сядьте на пол, ноги расставлены на ширину плеч, колени вместе.
Спина прямая, наклонена назад на 45 градусов.
Руки сцеплены перед собой.
Поворачивайте корпус в стороны, удерживая руки вместе.
Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение 5: Скручивания с поднятыми ногами
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни в воздухе.
Руки сцеплены за головой.
Поднимайте корпус к коленям, затем осторожно опускайтесь обратно.
Повторите 15 раз.
Упражнение 6: Бабочка
Лягте на спину, соедините подошвы ступней, колени разведены в стороны.
Руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны.
Поднимайте корпус вверх, работая только мышцами пресса.
Опускайтесь на пол, начиная с поясницы, стараясь держать голову приподнятой.
Усиление нагрузки
Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или тренажеры. Регулярные тренировки и правильный подход помогут вам достичь заметных результатов уже через пару недель. Не забывайте о важности отдыха между тренировками, так как именно в это время мышцы становятся крепче и восстанавливаются.