Эффективные упражнения для похудения

Физическая активность является важной частью любой программы по похудению или поддержанию веса. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем, а для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем потреблять.

Известно, что 3500 килокалорий эквивалентны приблизительно 450 г жира. Чтобы сбросить такой вес, нужно сжечь на 3500 килокалорий больше, чем употребить. Например, если урезать ежедневную норму потребления калорий на 500 ккал, то можно терять около 450 г веса в неделю (500 ккал x 7 дней = 3500 ккал). Однако слишком сильное сокращение калорий вредно для здоровья и может привести к срывам и возврату прежнего веса.

Чтобы худеть безопасно, рекомендуется сочетать диету с регулярными физическими нагрузками. Минимальная нагрузка - это 2,5 часа в неделю умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба, плаванье, езда на велосипеде) и не менее 1 часа и 15 минут интенсивных аэробных нагрузок (например, бег). Также важно уделять не менее двух часов в неделю силовым тренировкам. Идеально заниматься 30-40 минут 6 дней в неделю или каждый день. Какие упражнения выбрать?

степ-аэробика

Расход энергии: 800 ккал в час

Степ-аэробика обеспечивает нагрузку на мышцы ног, бедер и живота – те области, где лишний жир откладывается в первую очередь. Заниматься можно дома по видео-инструкциям, доступным в интернете, но эффективнее тренироваться в фитнес-клубе под руководством тренера. В группе будет легче не пропускать занятия и быстрее достигать результатов.

езда на велосипеде

Расход энергии: 500-1000 ккал в час

Количество сжигаемых калорий зависит от скорости и местности. Если нет возможности кататься на природе или в парке, можно использовать велотренажер. Тренировку можно сочетать с просмотром телепередач или прослушиванием аудиокниг. Если катаетесь по городским улицам, не забывайте про отражатели и оставьте наушники дома.

плавание

Расход энергии: 800 ккал в час

Плавание тренирует все группы мышц и помогает справляться с различными заболеваниями. Для мотивации можно купить абонемент в бассейн сразу на несколько месяцев.

ракетбол

Расход энергии: 800 ккал в час

Отличная кардиотренировка с нагрузкой на мышцы ног и бедер. Найдите постоянного партнера, чтобы не пропускать занятия. Альтернативой может быть сквош.

гребля

Расход энергии: 500-600 ккал в час

Гребля не всегда доступна ежедневно, но может стать отличным дополнением к тренировкам. Организуйте лодочную прогулку с друзьями – это не только полезно, но и весело.

быстрая ходьба

Расход энергии: 360 ккал в час

Самое простое и доступное упражнение. Рекомендуется делать не менее 10000 шагов в день. Ходите пешком вместо использования транспорта, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

танцы

Расход энергии: 600-800 ккал в час

Танцы – это веселый способ похудеть, улучшить пластику и снять стресс. Запишитесь на занятия танцами живота, сальсой или бальными танцами. Если нет такой возможности, танцуйте дома под любимую музыку. Главное, чтобы движения были энергичными и приносили удовольствие.

Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения. Подберите для себя подходящие упражнения и занимайтесь регулярно, чтобы достичь желаемого результата и сохранить здоровье.