Контроль веса: основы здорового питания

Любая пища состоит из калорий (энергии) и питательных веществ. Калории делятся на три основные группы: углеводы, жиры и белки. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и волокна, не содержат калорий, но являются жизненно важными для здоровья.

Чтобы контролировать вес, важно знать энергетическую ценность потребляемых продуктов и балансировать их по содержанию углеводов, жиров и белков. Определившись с желаемым весом, необходимо подобрать рацион, включающий здоровую и питательную пищу с установленным количеством калорий.

Здоровое и рациональное питание
Здоровое питание должно включать свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты и молочные продукты с низким содержанием жира. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Также важно употреблять постное мясо, птицу, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Следует ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, холестерина, соли и сахара, особенно очищенного. Балансирование потребления калорий с энергетическими потребностями организма помогает поддерживать здоровый вес.

Важность питательных веществ
Питательные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Они включают витамины, минералы, жиры, белки и углеводы. Питательные вещества содержатся в продуктах питания и диетических добавках. Природные источники питательных веществ, такие как фрукты и овощи, предпочтительнее синтетических добавок. Например, апельсин лучше таблетки витамина С.

Потребности различных групп населения
Некоторым группам людей требуется больше определённых питательных веществ. Это женщины детородного возраста, беременные женщины, особенно в первом триместре, пожилые люди старше 50 лет и те, кто редко бывает на улице. Для них рекомендованы витаминные и минеральные добавки для удовлетворения потребностей организма.

Питательные вещества и возраст
Потребности в питательных веществах зависят от возраста и пола. Взрослым необходимы кальций, калий, клетчатка, магний, витамины A, C и E. Детям и подросткам необходимы те же элементы, с добавлением витамина E. Некоторые группы нуждаются в витамине B12, железе, фолиевой кислоте, витаминах E и D. Энергетические потребности организма, выраженные в килокалориях, зависят от возраста и физической активности. Например, грудному ребенку требуется около 800 ккал в день, а десятилетнему ребенку — уже 2400 ккал. В подростковом возрасте и при высокой физической активности потребности значительно увеличиваются.

Баланс калорий и питательных веществ
Многим людям сложно контролировать потребление калорий и одновременно получать достаточное количество питательных веществ. Важно не только ограничивать калории, но и выбирать продукты, способствующие укреплению здоровья и предотвращению хронических заболеваний. Например, высококалорийные продукты могут быстро исчерпать суточную норму калорий, но не обеспечить необходимый комплекс питательных веществ. Поэтому лучше выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и клетчаткой, но с меньшим содержанием калорий.