Упражнение с гантелями дома: как прокачать все тело

Такой спортивный инвентарь, как гантели, идеально подходит для домашних тренировок. Получасовое интенсивное занятие с гантелями дома может заменить часовую классическую тренировку в зале. Этот инвентарь не занимает много места при хранении, также отличается невысокой стоимостью, а купить гантели можно в любом спортивном магазине или онлайн на OLX.

Упражнение с гантелями для рук

Чтобы накачать бицепс, достаточно делать такое простое упражнение:

1. В руки возьмите спортивный снаряд. Ноги должны находиться на ширине плеч, корпус держите прямо, разверните вперед ладони.
2. Руку плавно согните в локтевом суставе.
3. Гантель на некоторое время задержите в верхней точке, а потом плавно верните руку в стартовую позицию.

Делать такое упражнение нужно на обе руки поочередно.

Упражнение с гантелями для плеч

Такой вариант тренировки позволит проработать трехглавую мышцу плеча:

1. Ноги поставьте на ширину плеч, рука со спортивным снарядом должна быть выпрямлена над головой.
2. Медленно сгибайте руку в локтевом суставе на вдохе до того момента, пока бицепс не коснется предплечья. Очень важно, чтобы во время этого движения кисть оставалась статичной.
3. На выдохе рука должна вернуться в исходную позицию.

Сперва делается необходимое количество повторов для одной руки, а потом — для второй.

Упражнение с гантелями для спины

Этот вариант является базовым для прокачки широчайших мышц. Во время тренировки также задействуются задние пучки дельт, бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы.

1. Возьмите в правую руку гантель и встаньте с правой стороны от стула. Нагнитесь и примите упор на левую руку и колено. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а торс — располагаться параллельно полу.
2. Вдохните и потяните спортивный снаряд вверх к туловищу. Необходимо поднять его как можно выше.
3. В верхней точке необходимо находиться пару секунд. Плавно опустите гантель на выдохе.

Потом действия повторяются для левой руки.

Упражнение с гантелями для груди

«Бабочка» — это довольно простое, но достаточное эффективное упражнение для грудных мышц:

1. Необходимо лечь на скамью, ноги поставить на ширину плеч и упереться ими в пол.
2. Поднимите над грудью гантели. Руки немного согните в локтях, а ладони разверните друг к другу.
3. Руки разведите в стороны таким образом, чтобы плечи и локти располагались на одной линии.
4. Гантели сведи над грудью, напрягая при этом мышцы груди.

«Бабочка» отлично подойдет не только для развития мышц, но и для проработки рельефа.

Упражнение с гантелями на пресс

Скручивания стоя — это отличный вариант для новичков, которые еще не имеют должной спортивной подготовки.

1. Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите спортивный инвентарь.
2. Руки выпрямите в локтевых суставах и плавно повернитесь влево. При этом ноги должны оставаться на месте.
3. Вернитесь в стартовую позицию и сделайте поворот вправо.

Для выполнения понадобится 20-30 повторений.

Чтобы проработать нижнюю часть пресса, можно делать подъем ног из положения лежа:

1. Возьмите гантель и лягте на пол, руки должны быть выпрямленными.
2. Поднимите ноги, стараясь не сгибать колени, и коснитесь ими гантели.
3. После выдоха вернитесь в стартовую позицию.

Выполните 20-40 повторений за один подход, для этого изначально возьмите спортивный инвентарь комфортного веса.

Упражнения с гантелями — это отличная возможность прокачать не только руки и плечи, но также спину, грудь и пресс. Чтобы домашняя тренировка была максимально эффективной, необходимо сделать все эти упражнения по кругу с минимальным отдыхом. Это позволит добавить еще и аэробную нагрузку к силовой.