Несложные упражнения после родов: постнатальный фитнес

Заветная мечта всех рожениц ― поскорее обрести дородовую форму, вернуть фигуре былую стройность и подтянутость. Но чтобы начать физические нагрузки без ущерба для здоровья и стресса для организма, спросите у лечащего врача разрешения. Оптимальный вариант ― подождать 4-6 недель после рождения ребенка. Но если Вы чувствуете настоящий прилив жизненных сил и энергии, то несложные упражнения можно начать делать и раньше.

Упражнения Кегеля: укрепляем мускулатуру таза
Интимные мышцы тазового дна часто страдают после вынашивания ребенка. Ведь основная нагрузка беременной матки достается именно им. Нетренированные или атрофированные мышцы приводят к недержанию мочи, а иногда и кала. Чтобы не перенапрягать мускулы таза, рекомендовано выполнять следующие упражнения в несколько походов в течении дня:

1. Лежа на спине, согните колени.  Ступни ног держите, не отрывая от пола.
2.С усилием сожмите мускулы влагалища. Представьте, что Вы пытаетесь остановить струю мочу посередине процесса.
3.Держите мышцы зажатыми и мысленно сосчитайте до 10, затем расслабьтесь. Проделайте 4-5 раз эту же технику. Не переусердствуйте! В первые подходы возможно неприятное ощущение тяжести в промежности. Со временем и практикой это чувство уйдет.
4.При зажимании  влагалищных мышц, не напрягайте мускулы ног и пресса. Концентрируйте внимание только на промежности.
 

Развиваем мышцы плечевого пояса
Хороший способ развить и укрепить мускулатуру грудного и плечевого пояса  ― отжимание из различных поз, с весом или с нагрузкой собственного тела. Впоследствии,  хорошо развитая мышечная мускулатура верхнего отдела туловища сослужит Вам хорошую службу ― ведь именно эти мышцы помогут носить ребенка на руках.

Простой пример выполнения упражнения на жим, который в дальнейшем можно усложнить:

•Станьте на четвереньки. Руки поставьте на ширину немного шире плеч, колени держите параллельно бедрам.
•Подтяните живот до состояния комфорта, при этом старайтесь. чтобы спина не провисала, а была параллельна поверхности. Согните локти, а затем выпрямите их, но не до конца. Не ставьте себе задачу ― коснуться пола, выполняйте в удобном ритме.
•Для начала выполните тренировку до 10 раз.
 

Подъемы головы и рук из положения лежа на спине
Следующие тренировки направлены на укрепление мышц живота. Молодые мамы часто жалуются, что они не ощущают работу этих мускулов. Мышцы живота действительно поддаются работе очень капризно, иногда уходят месяцы на их восстановление. Во многом зависит состояние Вашего организма до беременности и Ваша увлеченность спортом до появления малыша.

Упражнение выполняется из горизонтального состояния на спине:

•Руки сложены за головой. Колени согнуты.
•Глубокий вдох и на выдохе начинаем втягивать живот. Поясница остается прижатой к полу. Поднимаем голову и плечи вверх. Фиксируем положение и удерживаем несколько секунд.
•Возвращаемся в исходное положение. Повторяем нагрузку до 10 раз.
 

Ягодичный мостик или подъемы таза
Упражнения по подъёму таза из положения лежа отлично развивают ягодичные мышцы. Попробуйте положить  руки вдоль тела и на выдохе приподнять ягодицы от поверхности. Выталкивайте их максимально вверх до упора. Стопы ног остаются зафиксированными на полу. С силой зажмите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение максимально возможное время.

Из положения лежа, с согнутыми калачиком коленями, можно выполнять повороты таза и наклоны коленей вправо-влево. Такие тренировочные практики полезны для талии. так как задействуют косые мышцы живота. Разнообразить подъемы и скручивания поможет Ваша фантазия. Главное условие выполнения любой физической нагрузки ― контроль за своим телом и пульсом.

 

Кардионагрузка и аэробные практики
По мере привыкания и втягивания тела в спортивный режим, добавляйте кардионагрузку. Начать можно с медленной ходьбы, постепенно ускоряя темп. Используйте прыжки на месте в различными вариациями ― со скрещиванием ног, с поднятием колен, захлестыванием ягодиц. Если позволяет состояние здоровья и располагаете свободным временем, проводите утренние пробежки с комплексом упражнений на свежем воздухе.

Когда почувствуете готовность тела и прилив сил для новых нагрузок, увеличивайте количество подходов и длительность тренировки. Внимательно следите за изменениями. происходящими в Вашем теле. Если лохии изменили цвет и стали обильнее, прекратите физическую активность до консультации с доктором.

roditeli.ua