Недостаточная физическая активность как фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний

Вред недостаточной физической активности
Регулярной физической тренировки недостаточно, чтобы избежать ишемической болезни сердца, но упражнения подходящего типа, безусловно, пойдут на пользу.

Как показывает ряд исследований, среди тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно и как следует, случаев инфаркта миокарда меньше, чем среди тех, кто не занимается, а если инфаркты у тренированных людей и случаются, то протекают легче.

Тренирующийся человек начинает чувствовать себя лучше во всех отношениях, лучше выглядит, у него появляется больше жизненных сил.

Упражнения определенного типа могут улучшить кровообращение, укрепить сердце, заставить его работать производительнее, помогут снизить артериальное давление, изменив в лучшую сторону состав крови.
Что делать
Чтобы стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, физическая тренировка должна быть «аэробной». Это значит, что группы крупных мышц должны ритмично работать, приводя тело в движение, но без перенапряжения.
Программа тренировок
Не так давно специалисты определяли, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Оказывается, нужно не так уж много.

Вот три главные принципа, которые легко запомнить:

• Тренируйтесь через день, или хотя бы три раза в неделю.
• Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.
• Тренируйтесь энергично, но следите за дыханием.

При выборе физических упражнений советуем остановиться на тех, которые доставляют вам удовольствие, иначе вы скорее всего бросите занятия. Тем, кто раньше не занимался, особенно людям постарше или тем, у кого массах тела больше нормы, вероятно, лучше всего остановить свой выбор на ходьбе.

Регулярная энергичная ходьба в течение нескольких месяцев может послужить достаточной тренировкой, чтобы попробовать упражнения поинтенсивнее. Так, прекрасной тренировкой для сердечно-сосудистой системы будет быстрая езда на велосипеде, плавание, бег в разминочном темпе.

Прежде чем переходить к интенсивному виду физических упражнений, советуем все-таки обсудить свои планы с врачом, если вам за тридцать пять, если у вас лишний вес, если были какие-то нелады с сердцем или кровообращением.
Следите за пульсом
При физических нагрузках сердце бьется быстрее, сокращается не 60-80 раз в минуту, как обычно, а чаще, потому что мышцам нужно больше кислорода. По частоте сердечных сокращений легко узнать, не слишком ли велики нагрузки, или наоборот, не нужно ли прибавить усилий, чтобы тренировка была действительно полезна сердцу.

Сразу после тренировки посчитайте пульс в течение 10 секунд и умножьте число ударов на шесть. Если частота пульса превышает безопасную для вас границу, замедлите темп, особенно если чувствуете, что сильно устали.

Если пульс намного медленнее, в следующий раз можно заниматься энергичнее, при этом следя за дыханием и избегая переутомления. Если же пульс неровный или если вы чувствуете боль, стеснение в груди, сразу обратитесь к врачу.
Частота сердечных сокращения
Безопасные границы при интенсивных тренировках в возрасте:

20-29лет — 140 ударов в минуту
30-39лет — 132 удара в минуту
40-49лет — 125 ударов в минуту
50-59 лет — 115 ударов в минуту

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

medbe.ru