5 несложных упражнений, помогающих облегчить боль в колене

Любая боль в колене: острая, колющая или тупая, может привести к нарушению вашего привычного образа жизни. По оценкам Кливлендской клиники, ежегодно 18 миллионов человек обращаются к врачу по поводу боли в колене. Это может произойти из-за травмы, ранее существовавшего заболевания или определенного фактора риска, такого как избыточный вес.

  Чтобы облегчить боль в колене, вам нужны более сильные мышцы. Если вы сядете и будете ждать, что боль уйдёт сама – это навряд ли поможет. Слабые и недостаточно используемые мышцы заставляют суставы выполнять больше работы, что приводит к износу с течением времени. Важно построить сильные мышцы с помощью упражнений с низким воздействием, чтобы поднять вес, напрягающий ваши суставы. Это требует работы над мышцами во всех ваших ногах, бедрах и ядре, а не только на коленях.
Для выполнения несложного комплекса упражнений, которые помогут облегчить боль в колене, вам понадобится блок йоги или низкая ступенька.

1. Подъем прямых ног (5 повторений в сторону)
Это упражнение укрепляет ваши четырехглавые мышцы и бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите ладони лицом вниз рядом с телом. Выпрямите правую ногу вниз по коврику и согните стопу. Вдохните, поднимая правую ногу примерно на фут от Земли. Задержитесь на 5 секунд и сожмите квадроциклы и нижний пресс. Затем медленно опустите ногу вниз. Повторите упражнение в течение 5 повторений перед переключением ног.
2. Пятка скользит (10 повторений с каждой стороны)
Это упражнение стабилизирует заднюю часть колен и укрепляет подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Положите руки рядом с телом. Выпрямите правую ногу вниз по коврику и согните правую ступню. Поддерживайте небольшой изгиб в колене. Выдохните, когда вы скользите правой пяткой к правой ягодице, сгибая колено. Вдыхайте, когда вы скользите ногой назад, пока нога не окажется почти прямо на коврике. Повторите упражнение в течение 10 повторений, прежде чем переключить ноги.
3. Шаг вверх (5 повторений в сторону)
Это упражнение укрепит ваши бедра. Встаньте перед блоком йоги или низкой ступенькой на самой низкой высоте. Положите руки на бедра. Поставьте правую ногу на ступеньку, напрягите пресс и оторвите заднюю ногу от Земли. Балансируйте в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение в течение 5 повторений перед переключением ног.
4. Приседание у стены (5 повторений)
Это простая версия обычных упражнений на корточках. Оно обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям и укрепляет ваши бедра. Встаньте спиной к стене, затем сделайте шаг вперед примерно на 2-3 фута. Вытяните руки прямо перед собой и напрягите мышцы пресса. Садитесь на корточки, скользя бедрами вниз по стене, пока они не станут перпендикулярны коленям. Если вы новичок в этом упражнении или вам кажется, что это слишком много, вы можете попробовать соскользнуть вниз примерно на полпути. Задействуйте свои квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер и действительно надавите вниз через ноги. Задержитесь на 5-10 секунд, затем надавите на пятки, чтобы встать обратно. Повторите упражнение для 5 приседаний у стены.

5. Икроножные подъемы (10 повторений)
Это простое упражнение помогает предотвратить слабые лодыжки и икры, которые могут привести к боли в коленях и нестабильности. Встаньте рядом со стеной или стулом. Положите левую руку на стену, а правую-на бедро. Поставьте ноги на ширину бедер. Вдыхайте, поднимаясь высоко на подушечки ног. Согните икры в верхней части и удерживайте в течение 3 секунд, затем опустите пятки вниз. Повторите упражнение в течение 10 подъемов икр.

Не забудьте разогреться, идя в течение пяти-десяти минут, чтобы ваши коленные суставы были смазаны и согреты. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы и облегчить боль в коленях.

med-heal.ru