Пак-чой (бок-чой) – это китайская капуста, которая выращивалась на территории Китая несколько тысяч лет назад, а сегодня проникла во многие кухни мира.

Пак-чой является растением семейства крестоцветных, родственником кале, брокколи, цветной капусты, брюквы и репы.

Этот склад ценных нутриентов содержит десятки полезных для организма веществ при минимальной калорийности.

Если вы хотите перейти на здоровое питание, то овощи из этого семейства, в частности пак-чой, должны быть в верхней части вашего нового меню.

Пищевая ценность пак-чой
Одна чашка измельченного свежего овоща содержит всего 9 ккал энергии, 1 грамм протеинов, 1,5 грамма углеводов, 0,7 грамма пищевых волокон и 0,1 грамма полиненасыщенных жиров. Чашка приготовленного или свежего пак-чой дает взрослому человеку 5% суточной нормы калия, 62% витамина А, 7% кальция, 5% витамина В6, 3% магния, 3% железа и 52% нормы витамина С. Пак-чой также содержит небольшие количества других витаминов и минералов, таких как фосфор, цинк, медь, марганец, селен, ниацин, фолат, холин, бета-каротин и витамин К.

Пак-чой занимает высокую позицию в рейтинге пищевой ценности продуктов Aggregate Nutrient Density Index (ANDI), который учитывает не только витаминный и минеральный состав продукта, но и их фитохимический состав и антиоксидантные свойства. В этом рейтинге на вершине стоят те продукты, которые имеют наибольшее количество полезных веществ на единицу калорийности. Пак-чой входит в первую тройку ANDI.

Овощи из семейства крестоцветных, такие как пак-чой, богаты глюкозинолатами – серосодержащими веществами, которые оказывают многогранное воздействие на здоровье человека.

Потенциальная польза пак-чой для организма:
1. Онкологические заболевания
Пак-чой, по данным некоторых исследователей, обладает противоопухолевыми свойствами. Несколько популяционных исследований показали, что люди, которые употребляют много овощей семейства крестоцветных, имеют меньший риск возникновения рака легких, предстательной железы, рака груди и колоректального рака. Глюкозинолаты крестоцветных в организме человека трансформируются в изотиоцианаты, которые помогают бороться с раковыми клетками.

Пак-чой содержит фолиевую кислоту, которая играет важную роль в синтезе и восстановлении ДНК, предотвращая тем самым возникновение клеточных мутаций и рака. Витамин С, витамин А и бета-каротин действуют как мощные антиоксиданты, защищающие клетки от повреждения свободными радикалами.

Селен – это микроэлемент, который нельзя найти в большинстве фруктов и овощей, но им богат пак-чой. Селен играет важную роль в работе ферментов печени и помогает обезвредить некоторые вещества, вызывающие рак. Кроме того, селен уменьшает воспаление и замедляет рост некоторых опухолей.

2. Здоровье костей
Железо, фосфор, кальций, магний, цинк и витамин К необходимы для построения и поддержания структуры костной ткани. Все эти вещества содержатся в китайской капусте.

Железо и цинк играют ключевые роли в синтезе и созревании коллагена. Хотя кальций и фосфор одинаково важны для структуры костей, без тонкого равновесия этих двух элементов невозможна правильная минерализация костной ткани – слишком большое количество фосфора или недостаток кальция могут привести к ее ослаблению.

Низкое потребление витамина К ассоциируется с риском переломов костей. Адекватное содержание витамина К в рационе очень важно, потому что он действует как модификатор матриксных протеинов, улучшает усвоение кальция и может ограничивать выведение этого элемента с мочой.

3. Контроль артериального давления
Калий, кальций и магний (все они присутствуют в пак-чой) природным путем уменьшают артериальное давление. Низкое потребление натрия (поваренной соли) необходимо для контроля гипертензии, но также важно употреблять больше калия с пищей, потому что он способствует расширению сосудов. Согласно данным исследования National Health and Nutrition Examination Survey, менее 2% взрослых жителей США употребляют рекомендованные 4700 мг калия в сутки.

4. Здоровье сердца и сосудов
Фолат, калий, витамины С и В6 помогают поддерживать здоровье сердца. В одном исследовании люди, которые употребляли 4069 мг калия в день, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто употреблял недостаточно калия с пищей. Витамин В6 и фолиевая кислота предотвращают накопление в крови гомоцистеина – продукта обмена, который ученые связывают с повреждением сосудов и сердечными проблемами.

5. Воспалительные процессы
Холин – это очень активный нутриент, который содержится в бок-чой и многих других овощах. Холин участвует в функциях памяти, сна, мышечных сокращений; он поддерживает структуру клеточных мембран, помогает передавать нервные импульсы, участвует в процессах всасывания жиров и борется с воспалительными заболеваниями.

6. Укрепление иммунитета
Селен, содержащийся в пак-чой, усиливает иммунный ответ на инфекции путем активации одно из видов лимфоцитов – Т-киллеров.

7. Оздоровление кожи
Для нормального синтеза и созревания коллагена нужно достаточное количество витамина С в организме. Коллаген участвует в процессе разглаживания морщинок и улучшает текстуру кожи. Витамин С (аскорбиновая кислота) действует как антиоксидант, предохраняя клетки от солнечных лучей и внешних загрязнителей.

Употребление фруктов и овощей разных видов долгое время связывают с уменьшением риска многих возрастных болезней и так называемых «болезней цивилизации». Ученые считают, что растительная пища, такая как бок-чой, помогает защититься от ожирения, диабета, заболеваний коронарных сосудов, а также снизить общую смертность. И это не говоря о лучшем самочувствии и внешнем виде людей, которые придерживаются сбалансированной диеты.

Возможные риски при употреблении пак-чой
Свежий пак-чой классифицируется некоторыми учеными как зобогенный продукт, который способен нарушать усвоение йода и подавлять функцию щитовидной железы. Это обусловлено присутствием в сырой китайской капусте фермента мирозиназы – он имеется во многих крестоцветных, но полностью инактивируется при кулинарной обработке. Не увлекайтесь пак-чой в свежем виде.

Если вы принимаете антикоагулянты («кроворазжижающие» средства), такие как варфарин, то очень важно резко не уменьшать и не увеличивать потребление продуктов, которые содержат витамин К – этот витамин влияет на свертывание крови.

medbe.ru