Названы продукты питания, облегчающие засыпание

Существует множество популярных представлений о продуктах питания и напитках, помогающих людям хорошо выспаться ночью, но многие из них не основаны на научных доказательствах, пишет MedicalXpress.

 
  Наша диета влияет на режим сна – влияя на гормон сна мелатонин. Например, продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофаном, обычно считаются полезными для сна, поскольку триптофан помогает вырабатывать мелатонин. Кроме того, некоторые витамины и минералы могут помочь заснуть, такие как витамин D, магний и цинк.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что чем больше жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, вы едите, тем лучше спите. Жирная рыба содержит полезные жиры, такие как масла омега-3, которые, как было показано, улучшают сон у детей и участвуют в выделении серотонина. Серотонин, химическое вещество мозга, связанное с настроением, также регулирует цикл сна и бодрствования, что также может объяснить, как может помочь употребление жирной рыбы.

В ряде исследований так же рассматривалось потребление терпкой вишни, обычно в виде напитка, и качеством сна. Данные свидетельствуют о том, что терпкая вишня улучшает сон у пожилых людей, вероятно, из-за их способности повышать уровень мелатонина. А терпкая вишня также богата питательными веществами, в том числе магнием, который также может улучшить ваш сон.

Доказательства того, что киви помогает вам заснуть, противоречивы. Одно исследование показало, что четырехнедельное потребление киви улучшило многие показатели сна, в то время как другое, по общему признанию, у страдающих бессонницей, не выявило никакого эффекта. Основываясь на этих выводах, пока не ясно, принесет ли употребление киви пользу сну для большинства людей.

В 1888 году У. Ф. Нельсон написал: “Тот, кто ужинает устрицами, обычно в эту ночь спокойно спит…”.

Есть некоторые доказательства, подтверждающие это утверждение, что продукты, богатые цинком, в том числе устрицы, как сообщается, способствуют сну. Однако в целом употребление устриц перед сном вряд ли принесет пользу вашему ночному сну.

Исследования, проведенные в 1970-х годах, показали, что стакан теплого молока перед сном может улучшить качество сна. Однако это исследование было проведено в очень небольшой группе, и с тех пор было проведено мало исследований. Употребление молока действительно повышает уровень мелатонина, что может помочь. Но нет достаточных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что стакан теплого молока определенно заставляет вас задремать.

Костный бульон обычно появляется в онлайн-статьях как пища, которая может помочь уснуть. Это может быть связано с высоким содержанием в нем аминокислоты глицина. Было показано, что глицин улучшает сон у грызунов и людей, возможно, за счет снижения температуры тела. Однако нет исследований, специально посвященных потреблению костного бульона и сну.

Ассортимент травяных чаев, предназначенных для рынка сна, все рос и рос. Доказательства того, что валериана, распространенный ингредиент, помогает уснуть, неубедительны. Сообщалось, что зеленый чай без кофеина улучшает качество сна, что может быть связано с расслабляющими свойствами L-теанина, аминокислоты, которую он содержит, но в целом разумно избегать чаев с кофеином. Если вы любите травяные чаи, то они могут быть частью расслабляющей процедуры перед сном, но вряд ли они улучшат качество вашего сна.

Очень важны обстановка в спальне и распорядок дня, способствующие постоянному, непрерывному сну. Они включают в себя соблюдение одного и того же времени, чтобы отправиться спать, избавление вашей спальни от помех и расслабляющую процедуру перед сном. Но многие из продуктов, заявивших о пользе для сна, имеют мало или вообще не имеют доказательств, подтверждающих их, до такой степени, что нет никаких юридически признанных претензий на здоровье в отношении продуктов, способствующих сну, одобренных в Великобритании или Европе.

А как влияет алкоголь на сон?

Алкоголь замедляет мозговую активность и оказывает седативное действие, которое может вызвать чувство расслабления и сонливости. Но употребление алкоголя на самом деле связано с плохим качеством и продолжительностью сна. Хотя употребление алкоголя может привести к более быстрому наступлению сна, это может повлиять на различные стадии сна, снижая общее качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, то разумный совет-избегать алкоголя.

med-heal.ru