Как избавиться от приступов панической атаки?

Панические атаки – не просто тревожный сигнал, который нам подаёт организм. Довольно часто это внезапное и плохо контролируемое состояние снижает качество жизни, и мы не можем активно принимать участие в важных для нас жизненных ситуациях. Механизмы избавления от панического расстройства давно изучены и отлажены. По статистике, лечение расстройства успешно в почти 90% случаев. Это значит, что можно не только остановить уже начавшуюся паническую атаку – но и предотвратить её наступление в будущем https://altera.center.

Как избавиться от повышенной тревожности?

Мы живём в довольно быстро развивающемся мире, и наш мозг, а тем более – наше тело, сильно запаздывают относительно его ритма. В этом тоже, среди прочего, заключается причина того, что всё больше людей переживают психологическое расстройство с появлением панических атак.

Это состояние может возникать как спонтанно, так и по конкретной причине (т.н. триггер). Оно может сопровождаться следующими ощущениями:

• самый главный симптом – сильный и неконтролируемый страх;

• тахикардия;

• тело бросает в жар или холод;

• тошнота и рвота;

• приступ удушья;

• боли в груди и животе;

• подкашивающиеся «ватные» ноги;

• тремор конечностей;

• усиленное выделение пота;

• обморок;

• диссоциация сознания от тела, и т.д.

Таковы наиболее распространённые признаки, но в каждом случае они могут быть индивидуальны. Человек может пережить паническую атаку как в сознательном состоянии, так и во сне.

Сколько по времени может длиться паническая атака?

В среднем, она продолжается от 3 до 20 минут. Ощущения нарастают молниеносно. Самый сильный страх пациент чувствует в первые минуты, затем напряжение идёт на спад.

У многих людей панической атаке предшествует конкретная причина.

Психологическая:

• хронический стресс;

• диагноз в виде какого-либо психического расстройства – ПТСР, ОКР и т.п.;

• фобии;

• низкая самооценка, и т.д.

Фармакологическая:

• алкоголь, наркотики и т.п.;

• побочные эффекты некоторых медицинских препаратов;

• чрезмерное употребление кофеина, и другие.

Внешняя:

• большие перемены в жизни (особенно негативные);

• хронические и тяжёлые заболевания и т.д.

Для предотвращения приступов в дальнейшем стоит предпринять такие шаги:

• пройти лечение у психотерапевта;

• при необходимости принимать специальные медицинские препараты;

• практиковать самотерапию.

Самотерапия может включать, например, дыхательные практики. Приводим несколько упражнений, которые можно делать во время очередной панической атаки:

• длинный выдох;

• дыхание животом;

• мысленная концентрация на процессе дыхания;

• глубокие вдохи, и другие.

Также является популярным метод 1-2-3-4 – когда вдох и выдох совпадают по длительности, и их нужно делать медленно, каждый – на счёт 1, 2, 3, 4.

Как быстро справиться с приступом паники?

Страх – это состояние, которое вынуждает нас мыслить иррационально. Поэтому главная цель пациента во время очередной панической атаки – заставить мозг вновь взять контроль над телом. Рассмотрим несколько техник, которые призваны помогать в подобных ситуациях.

1. Отвлечение:

• на цвет – вспомните свой любимый цвет, посмотрите вокруг себя, и найдите все предметы такого цвета;

• на счёт – вспомните все цифры в порядке от 100 к 1.

2. Заземление, например – метод «54321». Найдите в окружающей вас среде:

• пять предметов, которые вы хорошо видите;

• четыре предмета, к которым вы можете прикоснуться;

• три источника звука, которые вы слышите;

• два запаха;

• что-то, что вы можете попробовать на вкус.

3. Фокусировка.

В момент возникновения панической атаки возьмите маленький предмет в руку и закройте глаза. Что вы чувствуете – какой он? Мягкий или твёрдый, гладкий-шершавый, холодный-горячий, лёгкий-тяжёлый, и т.д. Откройте глаза, и внимательно рассмотрите его. Какого он цвета? Какой он формы? И т.п. В дальнейшем, вам необязательно будет каждый раз описывать предмет – просто держа его в руках, вы уже будете успокаиваться.

4. «Любимое место».

Для этой техники понадобится работа воображения. Присядьте или прилягте, закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе место, в котором вы любите или мечтаете побывать. Задействуйте все органы чувств: что вы видите, какие звуки и запахи слышите, к чему прикасаетесь? С каждым следующим разом вам будет всё проще представлять эту картинку.

5. Перенаправление адреналинового потока.

Не каждый человек может легко перестроиться со взвинченного состояния на умиротворённое. Поэтому часто помогает следующая техника. Можно перенаправить адреналин, который выделяет тело, когда испытало страх, в пользу другой деятельности – пение, танец, пробежка и т.д. Когда этот сильный поток энергии иссякнет – можно переключиться на какую-нибудь более спокойную технику (из указанных выше).

Автор: Ольга Королик (Психотерапевт, спортивный коуч)