Самостоятельные занятия общефизической подготовкой и их роль

Общефизическая подготовка на воздухе во все времена года и при любой погоде является важной составной частью комплексного закаливания.

Она помогает развивать силу, выносливость, быстроту реакции, ловкость, нормализовать вес, исправить недостатки в осанке, выработать силу воли, гасить неприятные эмоции.

Тренироваться нужно в спортивной одежде, соответствующей погодным условиям, лучше всего на стадионе, в парке или сквере, на лужайке, на пляже, у водоема.

В непогоду следует выбирать места, защищенные от сильного ветра и дождя (под навесом, тентом или на веранде).

Общефизическая подготовка включает гигиеническую гимнастику (зарядку), производственную гимнастику, специальные тренировки, а также участие в доступных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, организуемых советами коллективов физкультуры или по месту жительства (например, в соревнованиях ГТО, туристских походах, лыжных вылазках и выездах за город).

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)
Должна выполняться ежедневно самостоятельно или в сопровождении радио или телевидения. Продолжительность ее - 15-30 минут, основное назначение, - "разбудить" организм, активизировать все его системы, привести их в рабочее состояние. В зарядку включаются упражнения для тренировки различных групп мыши, суставов и связок.

Зарядку лучше выполнять в такой последовательности (в ходьбе или на месте):
1) потягивания;
2) маховые движения рук;
3) наклоны туловища в разные стороны;
4) круговые вращения туловища и тазобедренной области в разных направлениях;
5) сгибания и разгибания рук (отжимания) из упора лежа;
6) приседания;
7) махи ногами;
8) прыжки на носках;
9) бег на месте с высоким подыманием колен.

При ощущении утомления нужно включать упражнения дыхательные и на расслабление. Завершается зарядка свободной ходьбой с глубоким дыханием, потряхиванием рук и ног в сочетании с расслаблением. Далее предлагаются комплексы упражнений гигиенической гимнастики, предназначенные для лиц среднего возраста, не страдающих существенными отклонениями в состоянии здоровья. Можно использовать и любые другие комплексы, если они подходят вам больше.

Зарядка должна быть сугубо индивидуальной в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также от состояния здоровья и физической подготовленности. Одним достаточно легкой разминки, другие могут выполнять упражнения, требующие значительного напряжения сил, третьи сочетают упражнения с бегом различной продолжительности и интенсивности.

Общий принцип такой - зарядка должна быть посильной, но выполняться с некоторым трудом, чтобы после нее появилось ощущение приятного утомления и хорошее настроение. По мере совершенствования упражнения следует постепенно усложнять, увеличивая и число повторений. После зарядки нужно принять кратковременный (около минуты) холодный душ (начинающим - прохладный). Холодная вода отлично бодрит.

Хорошее дополнение к зарядке - ходьба в быстром темпе на работу, особенно для тех, кто имеет излишек веса или склонен к полноте и занят при этом малоподвижной работой.

Правильно выполненная гигиеническая гимнастика дает ощущение бодрости, прилива энергии, способствует высокой работоспособности на протяжении всего дня.

Производственная гимнастика
Должна проводиться ежедневно в процессе работы, в специально отведенное для этого время, под руководством штатных (или общественных) инструкторов или в сопровождении радио (в 11 часов).

Цель производственной гимнастики - снять утомление с мышц и нервных центров, привести в действие не участвовавшие в работе мышцы и нормализовать кровообращение. Обычно для производственной гимнастики подбираются комплексы физических упражнений, соответствующие профилю выполняемой работы.

Если в режиме дня предприятия (или учреждения) производственная гимнастика не предусматривается, стоит самостоятельно изыскать возможность "встряхнуться", для чего достаточно хотя бы дважды в течение рабочего дня поупражняться 3-4 минуты.

Физкультпауза должна включать 6-7 упражнений.

Например:
1 - упражнение на потягивание;
2 - маховые движения рук и круговые движения их в плечевых суставах;
3 - наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
4 - несколько глубоких и полных дыханий (с выпячиванием передней стенки живота и разведением рук в стороны при вдохе);
5 - круговые вращения туловищем;
6 - подымания и опускания ног или приседания.

В завершение физкультпаузы - потряхивание конечностей и расслабление мышц. Эти упражнения легко выполнимы, занимают минимальное время и полезны всем.

Если вы бываете чересчур заняты и не в состоянии "выкроить" несколько минут для физкультпаузы, попробуйте заниматься так называемой гимнастикой без видимых движений. Ведь путем определенных волевых усилий человек способен напрягать и расслаблять мышцы при весьма ограниченных, часто просто не видимых со стороны движениях, при нахождении тела в различных положениях и позах, в том числе и в процессе трудовой деятельности, во время ходьбы, переездах в транспорте, стоя, сидя и т.п.

В процессе такой тренировки выполняются микродвижения мышц и их напряжение, сохраняющееся до 5 секунд, после чего на 30-40 секунд их надо предельно расслабить и снова повторить напряжение и расслабление.

Число повторений - от двух до пятнадцати. Так можно хорошо размять самые различные группы мышц. Одновременно следует включать в работу суставы и связки (особенно голеностопные, коленные, плечевые, лучезапястные и др.), почаще сжимать и разжимать пальцы (рук и ног), совершать небольшие повороты и наклоны головы с напряжением мышц шеи, производить сведение и разведение лопаток, потягивание мышц спины и поясницы.

Гимнастика без видимых движений способствует развитию скелетной мускулатуры, делает мышцы послушными, движения - легкими и координированными, но главное ее достоинство в том, что она может выполняться самостоятельно, почти в любых условиях, всегда и везде, было бы только желание и собственное волевое усилие.

Специальная тренировка по общефизической подготовке
Должна проводиться в свободное от работы время не реже трех раз в неделю, в течение одного-двух часов. Тому, кто начинает заниматься комплексным закаливанием самостоятельно, втянуться в тренировки легко, нужно только определить дни и время занятий, включиться в них, строго придерживаясь установленного расписания.

Энергичные движения на воздухе вызывают ощущение бодрости, подъема и прилива сил, чувство "мышечной радости" и легкости во всем теле. Стремление вновь и вновь испытать такое состояние помогает поддерживать регулярный режим тренировок.

Приступая к тренировкам, обычно труднее всего сделать первый шаг: кому мешает лень, а кому просто ложная стыдливость. Ведь даже выйти в тренировочном костюме на улицу многие стесняются ("Что подумают соседи?" "Не засмеют ли встречные?").

Но попробуйте преодолеть этот барьер и вы быстро войдете в роль и перестанете думать о реакции окружающих, которая, впрочем, может быть только положительной. Ведь физкультура -путь к здоровью для любого человека, независимо от его возраста и комплекции.

Итак, кроме спортивного костюма и обуви для начала еще потребуется и соответствующий настрой, готовность к регулярным занятиям и, конечно, умение самостоятельно организовать тренировки.

При условии грамотного проведения, с учетом индивидуальных возможностей организма и соблюдения такого важного принципа, как постепенность наращивания нагрузок, специальные тренировки по общефизической подготовке окажут благотворное воздействие на формирование правильного дыхания, двигательных навыков, помогут обрести хорошую физическую форму, улучшат общее состояние здоровья.

Каждое такое занятие должно состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть (на протяжении 10-15 минут). Начинается с проверки пульса; он должен быть ритмичным, четким, по частоте близким к пульсу в состоянии покоя. Затем проводится разминка, задача которой - настройка организма на восприятие предстоящих физических нагрузок.

Разминочные упражнения повышают температуру мышц, улучшают их эластичность, усиливают кровообращение, увеличивают подвижность суставов, приводят в оптимальное состояние легкие, сердце, сосуды. Разминка включает легко дозируемые и простые по исполнению общеразвивающие упражнения.

Примерная схема разминки: ходьба с выполнением различных упражнений для рук и плечевого пояса, ходьба пружинистым шагом на носках, пятках, с разворотом стоп, в приседе, с выпадами; спокойный бег (продолжительностью до минуты), дыхательные упражнения в движении, бег на носках с высоким подыманием колен; приседания, наклоны, вращения туловищем, подымание ног и махи ногами.

Завершается разминка короткой пробежкой средней интенсивности с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных упражнений и на расслабление.

Основная часть занятия занимает наибольшее количество времени (от 30 минут до одного часа) и направляется на развитие определенных физических качеств (силы, гибкости, общей выносливости), а также на исправление физических недостатков (тучность, сутулость и др.).

В основную часть должны включаться общеразвивающие упражнения с преимущественной направленностью на развитие определенных физических качеств циклического характера (многократно повторяемых), которые главным образом обеспечивают высокий оздоровительный эффект; в их число должны обязательно включаться ходьба, бег и прыжки. В пик нагрузки, что особенно важно для начинающих, необходимо проверить ЧСС (см "Основы самоконтроля").

Содержание основной части может носить комплексный характер (например, сочетать общеразвивающие упражнения с бегом и подвижными играми) или специализированный (например, только игру в волейбол, или только бег, или хождение на лыжах).

Заключительная часть занятия (на протяжении 5-10 минут) способствует восстановлению дыхания, пульса, снятию утомления. Здесь уместны упражнения дыхательные, наиболее легкие и простые по исполнению, общеразвивающие и на расслабление.

В конце занятия следует проверить пульс: частота его не должна отличаться более чем на 10-15 ударов в минуту от частоты пульса в состоянии покоя.

После общефизической подготовки следует принять любую доступную водную процедуру, самой эффективной из которых является плавание.

medbe.ru