Анита Луценко: как привести фигуру в форму

Начни путь к красивой фигуре с проведения замеров

День 1

«ЗАМЕРЫ И ПРАВИЛА»

Начни путь к красивой фигуре с проведения замеров: запиши свой реальный вес, измерь объем талии (самое узкое место), живота (самое широкое), ягодицы (самое выпуклое сзади и впереди напротив лобка), грудную клетку (объём под грудью). И сделай фото ДО, чтобы потом было с чем сравнивать.

ПРАВИЛА:
1
3-разовое обязательное питание.
2
Самым плотным приемом пищи должен быть обед.
3
Вес каждой порции не должен превышать 350 грамм.
4
Откажись от: алкоголя, хлеба, кофе с молоком (без молока можно), всего сладкого (можно 1 ч.л. меда в день), всего жареного и жирного.
5
Кушай: овощи, фрукты (не более 2 шт в день до 16:00), кисломолочные продукты (йогурт без добавок, кефир, творог, сыр не более 40 г в день), ягоды, рыбу, нежирное мясо, яйца, каши (гречка, булгур, киноа, рис басмати, пшено), орехи (не более 6 шт в день).

День 2

«КРАСИВЫЕ БЁДРА И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ»

Приседаем, ставим ноги вместе и наклоняемся вперёд с ровной спиной. Руки за голову. Работает внутренняя и задняя поверхность ног, ягодицы. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Выдох совершаем при подъёме вверх. Затем делаем упражнение на пресс 3 подхода по 20 раз.
Между подходами отдыхаем по 30 секунд. А в конце сделай 15 пружин в верхней точке.

 

КАК ТЕБЕ ТРЕНИРОВОЧКА?

День 3

«САХАР = ВРЕД»

Сахар – это наркотик, зависимость от которого можно побороть за 14 дней. Ты готова?

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?
1
От сахара ты стареешь и покрываешься прыщами и морщинами;
2
Он снижает иммунитет;
3
Он крадет витамины и микроэлементы из организма. Не нравятся волосы и ногти? Хм!)
4
Он разрушает зубы. Думаю никто не любит лечить зубы! А ты?
5
Он уменьшает запасы витамина В1 и марганца в организме, что приводит к депрессии и быстрой утомляемости. Оно тебе надо?
6
Твоя фигура увеличивается в объемах и дрябленько плывет. Брррр...

Думаешь справишься? Кстати как твои мышцы после вчерашней тренировки?

День 4

«УБИРАЕМ УШКИ НА БЁДРАХ И ЖИР С ЖИВОТА»

Делаем махи ногами в сторону по 15 раз каждой + затем назад ещё по 15 раз. Выполняем всего по 3 подхода на каждую ногу. Затем выполняем упражнение на пресс 3 подхода по 15 раз (выдох вверх). Между подходами отдыхаем по 30 секунд.

КАК ТЕБЕ ТРЕНИРОВОЧКА?

 

День 5

«ПРИВЫКАЙ ПИТЬ ВОДУ»

Чтобы вычислить свою норму воды, умножь 40 мл на свой вес (кг). Например 60*40 = 2400 мл (2 л 400 мл). Половину из этого количества (1 л и 209 мл) ты должна выпить в виде воды, а все остальное компенсируют фрукты, овощи, супы, чаи и прочее. Обязательно каждое утро выпивай по 2 стакана воды тёплой или комнатной температуры. Не пей ледяную воду, она ухудшает пищеварение и разжигает аппетит.
Хочется есть? Сначала выпей воды!

День 6

«КРАСИВЫЕ РУКИ И ТАЛИЯ»

Качаем трицепс, отжимаясь от стула. Делаем 3 подхода по 15 раз, затем упражнение на пресс 3 подхода по 20 раз. Между подходами отдыхаем по 30 секунд.

КАК ТЕБЕ ТРЕНИРОВОЧКА?

 

День 7

ЭКВАТОР! «УПОТРЕБЛЯЙ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ»

Плохие жиры – те, которые обработаны человеком, кондитерские жиры, пережаренные, маргарин, масло сливочное до 82%.
Хорошие источники жира: все растительные масла, жир из животных продуктов и молочки, масло сливочное (82% и более), масло Гхи, орехи, семена и семечки, желтки яиц, сыр, сливки, авокадо, жирная рыба. Но и этих продуктов должно быть в меру, иначе жди целлюлит!

Суточная норма жира = 0,8 - 1 г жира х 1 кг твоего веса.
Постарайся сегодня в любом счетчике посчитать, сколько жира ты съела за день! Это отрезвляет ;)
Сегодня у нас с тобой «экватор» - пол пути позади! Какие ощущаешь перемены за неделю?

День 8

«СТРОЙНЫЕ НОГИ, УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И ПРЕСС»

Делаем зашагавшие и отведение ног назад по 15 раз каждую, затем упражнение на пресс стоя 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. Акцент идет на растягивание линии талии. Между подходами делаем перерыв 30 секунд.

КАК ТЫ?

 

День 9

«КОНТРОЛЬ КОЛИЧЕСТВА МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ»

Все хорошо в меру. При злоупотреблении кисломолочными продуктами в организм попадает много кальция, который может негативно влиять на щитовидку( а это уже гормональный сбой). А еще это приводит к дефициту железа и цинка, что может обернуться кислородным голоданием клеток и целлюлитом.

Не устраивай разгрузочные дни на кефире. Допустимая суточная норма молочных продуктов: 150 г творога + 250 мл кефира или 250 мл йогурта без добавок + 40 г сыра.
Не употребляй обезжиренные продукты - в них добавляют сахар вместо жира.

День 10

«ВИД СЗАДИ»

Подъем таза с разводкой ног. Мы делаем 3 подхода по 20 подъёмов. И качаем пресс лежа на боку - 3 подхода по 20 раз на каждую сторону. Между подходами делаем перерыв 30 секунд.

 

А СЕГОДНЯ КАК?

 

День 11

«СРЫВ – ЭТО НЕ КАТАСТРОФА»

Давай договоримся! Захотела съесть что-то вредное (а ты всегда знаешь что это) - сначала делаешь 20 приседаний! Они выработают гормон счастья и твою новую привычку! Сначала деньги (нагрузка), а затем стулья (срыв). И никак не наоборот! Это работает.

На следующий день не нужно устраивать голодовку на воде, ведь это спровоцирует новый срыв. Просто проживи день отработки по четкому плану:

ЗАВТРАК: 2 ЯЙЦА С ПОМИДОРОМ

ОБЕД: ГРЕЧКА С ОВОЩАМИ

ПОЛДНИК: ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО

УЖИН: РЫБА ИЛИ КУРИЦА С ПРИГОТОВЛЕННЫМИ ОВОЩАМИ ( СЫРЫЕ ОВОЩИ ВЕЧЕРОМ РАЗЖИГАЮТ АППЕТИТ)

Если перед критическими днями тянет на сладкое, съешь пару кусочков темного шоколада. И запомни: срыв происходит от душевных переживаний (больше обнимайся, дружи, делай, что хочешь, выражай недовольство, а не проглатывай его), или если ты не кушаешь полноценно 3 раза в день с самым плотным обедом.
А я напомню на всякий случай, что мы не едим хлеб! Мы меняем твои привычки :)

День 12

«КРАСИВАЯ ОСАНКА И ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ НОГ»

Делаем боковую планку с разворотом. Выполняем 3 подхода по 10 раз + упражнение на сведение и разведение ног - 3 подхода по 15 раз. Между подходами делаем перерыв 30 секунд.

 

КАК ВСЕ ПРОШЛО?

День 13

«КАК СЕБЯ МОТИВИРОВАТЬ ПОСЛЕ

Мотивация, как и настроение, может то появляться, то исчезать. Поэтому не останавливайся и каждый день следуй четкому плану питания и тренировок. Можешь повторить все 14 дней сначала.

Твой лучший друг - это дневник, куда нужно записывать все съеденное за день, а также изменения веса и объемов. Раз в неделю натощак!
И помни, что самое главное – это быть довольной и счастливой по жизни, а не страдать из-за каких-либо комплексов и неуверенности в себе. Как только ты начнёшь систематично работать - эффект будет 100%! Ведь ты же умница!

День 14

«ФИНИШ»

Сегодня делаем все замеры ПОСЛЕ и конечно фото!

«ШИКАРНЫЕ БЁДРА И ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТ»

Лежа на боку поднимаем колено вверх. Делаем 3 подхода по 20 раз на каждую сторону и затем 3 подхода по 20 раз на пресс по диагонали ( одно касание локтем колена - это один раз). Между подходами делаем перерыв 30 секунд.

lady.siteua.org