Бобовая диета: советы

В поисках идеального рациона питания, среди прочих современных диет, стоит отметь бобовую диету. Употребление фасоли, гороха, нута, чечевицы и т.п. – надежный, а главное безвредный для здоровья способ избавиться от лишних килограммов. Хотите похудеть? Ешьте бобовые каждый день! Более того, новое исследование канадских ученых из института знаний Ли Кашина в Торонто (Канада) доказывает, что бобы не только способствуют потере веса, но и снижают уровень холестерина. Больше о плюсах столь популярного в Европе принципа питания и примерное меню бобовой диеты на неделю читайте в этой статье.

ЧТО ДУМАЮТ УЧЕНЫЕ О БОБОВОЙ ДИЕТЕ

Всего одной порции бобов в день (три четверти стакана) достаточно, чтобы внести дополнительный вклад в фигуру вашей мечты! Согласно новому исследованию, более 1000 взрослых мужчин и женщин убедились в этом. Все без исключения добровольцы были крайне удивлены, что всего одна порция бобовых вместо каких-либо продуктов их привычной диеты помогла сбросить до 0,4 кг дополнительно уже за шесть недель.

«Несмотря на известные преимущества бобовых культур, лишь немногие употребляют их ежедневно в достаточном количестве. И очень зря, ведь это потенциальная возможность управлять своим весом без особых затрат и усилий,» – говорит автор исследования доктор Рассел де Соуз.

Новое исследование его команды, опубликованное в Американском журнале клинического питания, основывается на предыдущем опыте работы в больнице. Со временем стало заметно, что суточная норма бобов в рационе пациентов помогала им чувствовать себя лучше, чем любая другая диета.

Копнув глубже, ученые выяснили, что бобы способны значительно снизить уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). Его уже успели назвать «плохим» холестерином, по той причине, что он способствует появлению бляшек в крови, которые могут закупорить артерии и на пять процентов снижают их эластичность (а это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний).

Хорошие новости на этом не заканчиваются, бобовая диета решает еще одну важную проблему! Как известно, 90% диет для быстрого похудения терпят неудачу, поскольку все лишние килограммы очень быстро возвращаются. Но бобы на 30% повышают ощущение сытости, а значит чувство голода посетит не скоро, даже если вы ограничиваете себя в калориях.

«Хотя потеря веса сравнительно невелика, наши результаты свидетельствуют о том, что даже небольшое количество бобовых в рационе не только помогает похудеть, но и сохранить результаты работы над собой на долгое время,» – подытожил доктор Соуз.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ

Бобы в кулинарии, в том числе в украинской кухне, – не редкость. В настоящее время даже не обязательно уметь готовить бобовые, их можно приобрести консервированными. Но, поскольку еда из консервов не считается диетической, да и в принципе вызывает сомнение у многих ученых, лучше все же использовать сушенные или свежие бобы. Правда, строк «жизни» того же зеленого горошка и спаржевой фасоли невелик, а значит в большинстве случаев на кухне окажутся сухие бобы. Готовить их очень просто! За исключением уже не молодой фасоли, которую нужно не забыть предварительно замочить в холодной воде. Принцип таков: чем дольше хранится фасоль, тем дольше ее нужно замачивать. Если вы достанете этот ценный продукт из кладовой, где он хранился около полугода, то смело оставляйте фасоль «откисать» на всю ночь. Для более свежей достаточно будет и нескольких часов, пока она не «поморщится». Похожая ситуация и с горохом: перед готовкой его несколько раз промывают горячей водой.

Еще один момент: сухие бобы, особенно соевые, хорошо сохраняют токсины, поэтому очень важно убедиться, чтоб они были приготовлены правильно: поддавались достаточной термической обработке.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ БОБОВОЙ ДИЕТЫ НА НЕДЕЛЮ

Все что нужно, это заменить один из приемов пищи, предусмотренного вашей обычной диетой, на диетическое блюдо с содержанием бобов. Если вашей целью не является похудение, а контроль веса, меню бобовой диеты на неделю может выглядеть следующим образом (завтрак и ужин на ваше усмотрение):

ПОНЕДЕЛЬНИК. САЛАТ СО СПАРЖЕЙ И МИНДАЛЕМ

Время: 10 минут

Количество порций: две

Калорийность: меньше 100 ккал

Продукты:

Спаржевая фасоль (300 г)
Протертый миндаль (2 шт)
Орегано (1 ч.л.)
Петрушка (2 ст.л.)
Оливковое масло
Соль
Приготовление:

Все продукты перемешать и заправить оливковым маслом с небольшим количеством соли.

ВТОРНИК. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ НА ПАРУ

Время: 20 минут

Количество порций: две

Калорийность: 150 ккал

Продукты:

Зеленая стручковая фасоль (200 г)
Оливковое масло (2 ч.л.)
Лимонный сок (1 ст.л.)
Базилик, розмарин
Стручковую фасоль готовить в пароварке (10 минут). Растереть базилик и розмарин с оливковым маслом, добавить лимонный сок и полить фасоль.

СРЕДА. ФАСОЛЬ С МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ

Время: 120 минут

Количество порций: две

Калорийность: 250 ккал

Продукты:

Фасоль (0,5 стакана)
Лек (1 головка)
Морковь (2 шт.)
Чеснок (1 зубчик)
Соль
Перец (2 горошины)
Лавровый лист
Оливковое масло
Приготовление:

Предварительно замоченную фасоль варить с лавровым листом и перцем до полной готовности (1,5 ч). В конце варки посолить. Лук и морковь обжарить на оливковом масле, добавить фасоль и чеснок, тушить на слабом огне до готовности.

ЧЕТВЕРГ. ОВОЩИ С ФАСОЛЬЮ В ГОРШОЧКЕ

Время: 120 минут

Количество порций: две

Калорийность: 253 ккал

Продукты:

Фасоль (250 г)
Лук (1 головка)
Морковь (1,5 шт)
Помидоры (1,5 шт)
Сладкий перец (1 шт)
Оливковое масло
Сахар (0,5 ч.л.)
Соль
Перец
Приготовление:

Предварительно замоченную фасоль варить до полуготовности, немного посолив в конце. Лук обжарить на оливковом масле, добавить потертую на крупной терке. Добавить мелко нарезанные помидоры и перец, посыпать сахаром, посолить, поперчить и тушить 10-15 минут. Фасоль разложить по керамическим горшочкам для запекания и залить приготовленной подливой из овощей. Тушить в духовом шкафу при температуре180 градусов один час.

ПЯТНИЦА. СУП С ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ

Время: 20 минут

Количество порций: две

Калорийность: меньше 100 ккал

Продукты:

Сладкий перец (1 шт.)
Зеленая фасоль (300 г)
Помидоры (4 шт.)
Зелень
Лук (1 головка)
Морковь (1 шт.)
Томатный сок из свежих помидоров (250 г)
Приготовление:

Фасоль отварить в воде до состояния пюре (10-15 минут). Овощи нарезать и бросить в кипящую воду. Через 5-7 минут влить томатный сок. Посолить. Добавить пюре из фасоли. Довести до кипения.

СУББОТА. БРОККОЛИ С ПРОРОСТКАМИ СОЕВЫХ БОБОВ И ГОРОШКОМ

Время: 20 минут

Количество порций: две

Калорийность: 251 ккал

Продукты:

Брокколи (320 г)
Ростки сои (треть стакана)
Свежий зеленый горошек (80 г)
Кедровые орехи (10 г)
Чеснок (2-3 зубчика)
Соевые черные бобы (10 г)
Кунжутное масло
Соус хойсин
Соль
Приготовление:

Подержите брокколи в кипятке до 5 минут и разделить на соцветия. Добавить соль и соус. Сою порубить с чесноком и перемешать, слегка протушить вместе с брокколи и горошком. В конце в сковороду добавить соус и кунжутное масло. При подаче посыпать орехами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ. СУККОТАШ ИЗ БОБОВ ФАВА

Время: 20 минут

Количество порций: две

Калорийность: 253 ккал

Продукты:

Очищенные бобы фава (0,5 стакана)
Оливковое масло (0,5 ст.л.)
Свежая кукуруза (2 стакана)
Лук репчатый (1 небольшая головка)
Чеснок (1 зубчик)
Соль
Сладкий перец (1 шт)
Зеленый лук
Приготовление:

Бобы варить в подсоленной воде две минуты, промыть холодной водой. Очистить от зеленой кожицы. Обжарить кукурузу, лук, измельченный чеснок на оливковом масле. Добавить бобы и перец. Снять с огня, добавить порезанный свежий лук. Перед подачей остудить.

nedug.ru