Правила диеты «Пятнашки»

Автором диеты «Пятнашки» является украинский диетолог и врач Олег Терн. Ее основная цель – оздоровление организма и изменение пищевых привычек на более здоровые. Диета представляет собой систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь, адаптируя под меняющиеся условия и индивидуальные особенности организма, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

Свое название диета «Пятнашки» получила из-за визуальной схожести таблицы для составления дневного меню с детской игрой «пятнашки». Поле меню разбито на 16 одинаковых клеток, при этом каждый горизонтальный ряд поля представляет собой набор продуктов для одного приема пищи, всего приемов пищи 4.

Каждый цвет в поле меню обозначает определенный вид продуктов:

зеленый – овощи (сырые, термически обработанные, квашеные и консервированные), зелень, грибы;
желтый – фрукты и ягоды;
оранжевый – картофель, мучные изделия и макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб, каши;
красный – нежирное мясо, субпродукты, яйца, морепродукты, творог и бобовые;
синий – молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности (кроме творога), напитки.
Правила диеты «Пятнашки»:

ориентируясь на список продуктов (в зависимости от цвета), предложенный в поле меню, необходимо составить собственный дневной рацион. При этом можно исключать продукты, которые не нравятся, заменять один продукт на другой в рамках того же цвета (той же группы);
размер порции соответствует объему кулака. Нет необходимости добиваться аптечной точности, если объем пищи чуть больше или чуть меньше, это не принципиально. В граммах такая порция для женщины составляет 140-160 г, для мужчины – 200-220 г;
термическая обработка блюд должна быть диетической: отваривание, тушение, запекание, обработка паром, приготовление на гриле;
в ежедневном рационе должны быть сырые овощи и фрукты;
необходимо пить много чистой воды. В «Пятнашках» не регламентируется точное количество жидкости, которое нужно выпивать, так как это индивидуальный показатель. Доктор Терн рекомендует ориентироваться на цвет мочи – в идеале она должна быть бесцветной. Чем насыщеннее цвет мочи, тем больше организм нуждается в жидкости;
ежедневно следует заниматься физическими упражнениями;
один из дней недели можно запланировать для «зигзага» – в этот день разрешается побаловать себя запрещенным продуктом.
Разработаны три базовые схемы диеты «Пятнашки»: для похудения, для поддержания веса и его набора.

Диета «Пятнашки» для похудения

Достоинства диеты «Пятнашки» для похуденияОтвес на диете индивидуален, однако оптимальной считается потеря 1,5-2 кг в неделю.

Рацион «Пятнашек» разнообразен, строгих ограничений нет, а главное, диета выстраивается индивидуально и учитывает все потребности организма. Она помогает наладить правильное, сбалансированное питание. Результатом является нормализация веса и улучшение здоровья: налаживается обмен веществ, организм функционирует эффективно, повышается жизненный тонус, появляется бодрость, активность, со временем исчезают многие недомогания: бессонница, одышка, хроническая усталость, мигрени и т.п.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для похуденияЕдинственным недостатком диеты «Пятнашки» можно назвать необходимость составления ежедневного меню. Однако это представляет некоторую трудность только в первые дни, затем приобретаются соответствующие навыки и обдумывание меню перестает быть неудобством. Да и для многих это не является минусом, а наоборот, вносит в диету элемент творчества.

Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делать это нужно 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.
Противопоказаний к диете «Пятнашки» нет, поскольку рацион формируется с учетом индивидуальных особенностей. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, желательно составлять меню, принимая во внимание рекомендации лечащего врача.

Какие продукты разрешены?мясо: любое нежирное, субпродукты;
птица: нежирные части любой птицы;
рыба: любая свежая;
морепродукты;
яйца;
молочные и кисломолочные продукты (не содержащие вкусовых добавок и наполнителей);
бобовые: все виды фасоли, бобов, чечевица, нут, маш, соя, горох;
овощи в любом виде, в том числе и консервированные, грибы;
орехи и семечки: любые;
каши из любой крупы (в том числе манной);
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
мучные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой и ржаной, бездрожжевой хлеб (лаваш, пита);
фрукты и ягоды в любом виде;
напитки: вода, чай, кофе, соки, компоты;
жиры: растительное масло.
Какие продукты запрещены?Диета «Пятнашки» не исключает полностью ни один вид продуктов, поскольку даже заведомо вредные (фаст-фуд, жирные, копченые и т.п.) допустимы во время «зигзагов».

Из повседневного рациона исключают сахар, жаренную в масле пищу, жирные и высококалорийные блюда, бананы, виноград, картофель, морсы и кисели. Продукты из синей группы следует ограничивать.

Меню диеты «Пятнашки» для похуденияПример меню на 1 день «Пятнашек» для похудения:

Завтрак
 Яйцо, салат из свежих овощей с зеленью, чай.
 
Обед
 Говядина на пару с гарниром из тушеных овощей, сок.
 
Полдник
 Фруктовый салат.
 
Ужин
 Греческий салат (помидоры, огурцы, оливки, зелень, брынза), мятный чай.
 

Совет 1. Не нужно резко ограничивать рацион, лучше постепенно уменьшать объем порций и их калорийность.

Совет 2. Рекомендуется взвешиваться каждое утро натощак в одно и то же время после посещения туалета. Результаты взвешивания следует заносить в дневник. Текущий вес соответствует среднему значению за 3-4 дня. Если нет возможности взвешиваться ежедневно, делайте это 2-3 раза в неделю. Если нет желательной динамики, стоит откорректировать рацион.

Диета «Пятнашки» для поддержания веса

Достоинства диеты «Пятнашки» для поддержания весаВсеми достоинствами, которые перечислены в варианте для похудения, обладает и сбалансированный рацион, обеспечивающий поддержание оптимального веса.

Сохранить желаемый вес проще, если диету сопровождать необременительной, но регулярной физической нагрузкой.
Диету можно практиковать сколь угодно долго, хоть всю жизнь, а допустимые  небольшие отступления позволяют делать это без мучительных ограничений.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для поддержания весаНедостатков «Пятнашки» не имеют, а если меню составляется с учетом всех особенностей организма, то и противопоказаний.

Какие продукты разрешены?Разрешаются все продукты, перечисленные в списке диеты для похудения. В дни «зигзага» разрешены и любые другие.

Какие продукты запрещены?В повседневном меню следует избегать вредной для здоровья пищи: жирной, копченой, сладостей, фаст-фуда, джанк-фуда и т.д.

Меню диеты «Пятнашки» для поддержания весаПример меню на 1 день «Пятнашек» для поддержания веса:

Завтрак
 Гречневая каша, овощной салат, тост из черного хлеба, кофе.
 
Обед
 Печеная в фольге рыба, гарнир из овощей, хлеб, чай.
 
Полдник
 Творог со сметаной и свежими ягодами (или изюмом).
 
Ужин
 Кусочек отварной говядины или курицы, огурец, помидор, травяной чай.
 

Полезные советыСовет 1. Нужно следить за весом и заносить данные в дневник. Небольшое отклонение не является причиной для беспокойства, но если на протяжении 2-3 недель прослеживается тенденция к изменению оптимального веса в ту или иную сторону, стоит откорректировать меню, воспользовавшись советами для варианта «Пятнашек» для снижения или набора веса.

Совет 2. Сохранить желаемый вес проще, если диету сопровождать необременительной, но регулярной физической нагрузкой.

Диета «Пятнашки» для набора веса

«Пятнашки» для набора веса рекомендуется сопровождать силовыми тренировками – это обеспечивает наращивание именно мышечной массы, а не жира, и улучшает метаболизм.

Слишком быстрый набор свидетельствует о прибавлении жира, что нежелательно, так как негативно сказывается на здоровье (за исключением случаев крайнего истощения). Оптимальная прибавка веса – 1 кг в месяц. Если диета проходит на фоне тренировок, то такая скорость говорит о наборе именно мышечной массы.

Диета рассчитана на длительный срок, придерживаться ее нужно столько, сколько требуется для достижения оптимального веса. После этого можно перейти в режим его поддержания, откорректировав рацион.

Достоинства диеты «Пятнашки» для набора весаДиета «Пятнашки» эффективна. Набрать вес бывает сложнее, чем его сбросить, – это знают все, кто столкнулся с проблемой. Предложенная система одна из немногих, которые при следовании всем рекомендациям обеспечивают результат.

Недостатки и противопоказания диеты «Пятнашки» для набора весаПри ответственном подходе к составлению рациона диета не имеет ни недостатков, ни противопоказаний.

Какие продукты разрешены?Разрешены все продукты за исключением вредных для здоровья. Один раз в неделю допускается так называемый «зигзаг» – день, когда можно отойти от правил и съесть любой желаемый вредный продукт.

Какие продукты запрещены?Запрещены алкоголь, джанк-фуд, снэки, промышленные кондитерские изделия и т.п. Несмотря на то, что диета ставит целью набор веса, употреблять сладости и жирную пищу не следует, чтобы не стимулировать образование жировых отложений.

Меню диеты «Пятнашки» для набора весаПример меню на 1 день «Пятнашек» для набора веса:

Завтрак
 Кусочек отварной говядины, свежие овощи, тост из цельнозернового хлеба, чай.
 
Обед
 Жаренная на гриле форель, отварной картофель, ржаной хлеб, фруктовый сок.
 
Полдник
 Большая гроздь винограда или 2-3 банана.
 
Ужин
 2 куриных или 6-7 перепелиных яиц, огурец, хлеб, кефир.
 

Полезные советыСовет 1. Если при соблюдении всех рекомендаций в течение 2-3 недель нет сдвига в весе, можно добавить еще один прием пищи. Составлять меню для него следует по схеме завтрака, обеда или ужина в зависимости от времени суток.

Совет 2. Разрешено употреблять протеиновые коктейли.

Совет 3. Набору веса нередко препятствуют стрессы. Чтобы привести в порядок нервную систему, нужно высыпаться, гулять на свежем воздухе перед сном, отказаться от вечернего просмотра новостей.

neboleem.net