Вряд ли на свете найдется такой человек, который абсолютно ничего не слышал о клетчатке. Правда, каждый представляет ее себе по-разному: кому-то на ум сразу приходят безвкусные отруби, а кто-то сразу же начинает ощущать во рту привкус картона. На самом деле, все не так уж и страшно, ведь клетчатка – это жизненно важный для человеческого здоровья питательный элемент, который можно найти и в огромном количестве вкуснейших и полезнейших продуктов.

Клетчатка – что это?

Клетчатка представляет собой достаточно плотные пищевые волокна, играющие немаловажную роль в полноценной деятельности желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это так называемые сложные углеводы, и даже несмотря на то, что они не снабжают человеческий организм энергией, все равно они жизненно необходимы для его нормального функционирования.

Клетчатка может быть как растворимой, так и нерастворимой, при этом обе разновидности считаются полезными и нужными для организма. Растворимая клетчатка содержится главным образом в мякоти овощей и фруктов, а нерастворимая преобладает в шелухе и кожуре.

К растворимому типу принято относить:

Лигнин. Большинство людей употребляют лигнин во время завтрака – данный элемент в больших количествах содержится в злаковых. А еще лигнином богаты лежалые овощи (под таковыми подразумеваются не испорченные, а слегка подвявшие плоды).

Камедь. Данная разновидность клетчатки призвана помогать пище лучше усваиваться, а основными источниками камеди являются сушеные бобы и овсяная каша.

Пектин. Он не только помогает снизить холестерин, но и существенно замедляет процессы усвоения сахара – столь ценное качество делает его лучшим помощником для диабетиков. Особенно богаты пектином капуста, цитрусовые, морковка, яблоки и самая обыкновенная картошка.

Что касается нерастворимого типа, то он включает в себя лишь две разновидности клетчатки:

Гемицеллюлозу. Ею очень богаты брюссельская капуста, свекла, отруби и злаки.

Целлюлозу. А этот элемент не составит труда найти в молоденьком зеленом горошке, свежих яблоках и капусте, а также в отрубях и даже в огуречной кожице!

Кстати, очищению и расшлаковке организма в наибольшей степени способствует именно нерастворимая клетчатка.

Что касается суточной нормы клетчатки, то для детей в возрасте от двух до восьми лет она составляет от девятнадцати до двадцати пяти граммов, а для взрослых – от тридцати пяти до пятидесяти граммов.

Польза и вред клетчатки

Клетчатка прекрасно помогает в борьбе с различными воспалительными процессами, способствует поддержанию на должном уровне кишечной микрофлоры и существенно снижает риск развития рака толстой кишки. Если употреблять ее регулярно, можно постепенно стабилизировать сахар в крови, а также справиться с запорами и с не менее неприятным дисбактериозом. А невысокая калорийность делает ее совершенно безопасной для фигуры, более того, богатые ею продукты можно встретить в подавляющем большинстве современных диет.

Но и на этом полезные свойства тоже не заканчиваются – эта ценная помощница активно способствует ограничению переедания, а также помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре, укрепляет иммунную систему, связывает избыток эстрогена, укрепляет больное сердце и даже защищает от рака.

Что касается вреда, то он возможен лишь при бесконтрольном употреблении клетчатки. Злоупотребление клетчаткой вполне может привести к сильному поносу, к метеоризму или запорам, а также к обострению состояния при кишечных недугах и болезнях поджелудочной железы. Нельзя сбрасывать со счетов и тот факт, что клетчатка впитывает довольно большие объемы поступающей в организм жидкости и влаги, что в свою очередь влечет за собой не только возможные запоры, но и обезвоживание. Во избежание столь неприятных последствий следует ежедневно выпивать достаточный объем воды – как минимум по полтора литра в день.

Чем грозит дефицит клетчатки?

Недостаток клетчатки в рационе неизбежно приводит к постепенному накоплению в организме всевозможных токсичных веществ, что в свою очередь может спровоцировать развитие целого ряда пренеприятнейших недугов. Чтобы их избежать, в рационе регулярно должны присутствовать богатые клетчаткой продукты – лишь она одна способна надлежащим образом избавить организм от поистине невероятного количества атаковавших его токсинов.

Лучшие продукты

Достаточно высоким содержанием клетчатки могут похвастаться такие продукты, как фасоль, кукуруза, чечевица, яблоки и груши вместе с кожурой, тушеная цветная капуста, изюм, морковь, отварная гречка, курага, белокочанная капуста, банан, авокадо, отварная свекла, овсяная каша, нут, отварная тыква, цельнозерновой и ржаной хлеб, сырой арахис, семена льна и, конечно же, пшеничные отруби.

Как получать требуемое количество клетчатки?

Человеческому организму крайне важно получать клетчатку в достаточных объемах, именно поэтому специалисты рекомендуют хотя бы по два-три раза в неделю включать в свой рацион блюда с вареными овощами либо с бобами, а магазинные фруктовые соки заменить на свежие фрукты. Макароны, белый хлеб и рис не помешает заменить цельнозерновыми изделиями и полезным коричневым рисом, а таким не самым полезным продуктам, как конфеты, сухарики и чипсы лучше всего предпочесть свежие овощи. В идеале дневную норму клетчатки следует разделить на несколько самостоятельных приемов и, конечно же, не стоит игнорировать рекомендацию пить много воды. Если же захочется приобрести клетчатку в виде специальных добавок, важно помнить о том, что натуральная клетчатка всегда намного полезнее, нежели ее аптечные аналоги.

Диабет и клетчатка

Диабетикам клетчатка жизненно необходима, ведь именно она в немалой степени способствует выравниванию уровня сахара в крови. Самой полезной разновидностью клетчатки в данном случае будет натуральная целлюлоза, а для того, чтобы усилить противодиабетический эффект от употребления полезной клетчатки, лучше всего употреблять ее в союзе со сложными углеводами.

В целом же основу рациона диабетиков должны составлять овощи, включающие в себя довольно приличные объемы клетчатки и минимальное количество углеводов – помидоры с кабачками, а также капуста, баклажаны или огурцы и т. д. Не стоит игнорировать и всевозможные крупы, а также отрубной хлеб.

Можно ли употреблять клетчатку будущим мамам?

Беременным женщинам клетчатка будет помогать справляться с довольно деликатной, но в то же время частенько беспокоящей будущих мам проблемой – запорами. Это самая что ни на есть панацея от всевозможных кишечных проблем, ведь прием каких-либо медикаментов во время беременности крайне нежелателен, а то и вовсе противопоказан – врачи постоянно предупреждают будущих мамочек о возможном риске для плода.

Кроме того, клетчатка отлично помогает бороться с лишними кило, причем как до родов, так и после оных. А еще систематическое ее употребление помогает избежать развития некоторых метаболических недугов: во время лактации в организме начинается достаточно серьезная гормональная перестройка, что неизбежно влечет за собой повышение уровня глюкозы в крови. Заботливая клетчатка поможет стабилизировать уровень сахара и тем самым снизить риск развития диабета.

Клетчатка для похудения

Похудение, основанное на употреблении богатых клетчаткой продуктов – это довольно щадящий и в то же время очень эффективный метод. Правда, в данном случае следует научиться употреблять ее правильно. Например, овощи рекомендуется сочетать с мясом либо рыбой, тогда они будут лучше усваиваться, насыщая
организм всеми требуемыми ему веществами. А вот смешивать с какими-либо иными продуктами фрукты однозначно не стоит – их в идеале едят отдельно.

Не стоит ограничиваться и одними лишь овощами и фруктами – в полноценном диетическом меню непременно должны присутствовать и чистая клетчатка либо отруби, которые разводятся кефиром либо водой из расчета одна столовая ложечка на каждый стакан жидкости. Впрочем, вполне допустимо добавлять их и в самые разнообразные каши.

Не лишним будет и хотя бы раз в неделю устроить разгрузочный день исключительно на клетчатке – он обязательно поможет возвратить утраченное чувство легкости и поспособствует скорейшему очищению организма!

Включите клетчатку в свой ежедневный рацион – это лучшее решение для поддержания здоровья, красоты и стройности!

nedug.ru