Первые результаты при правильном подходе к занятиям йогой будут заметны уже через 2 месяца: окрепнут мышцы, улучшится растяжка, стабилизируется работа внутренних органов, нормализуется эмоциональное состояние. Главное, о чем не стоит забывать, йога – тренировка, требующая терпения и выдержки.

Заниматься йогой лучше в утренние часы, но можно и вечером. Делать упражнения нужно натощак. За 10 минут до занятий разрешается выпить теплую жидкость (чай или слабый кофе). Упражнения следует выполнять в свободной, не стесняющей движений одежде, на коврике или на ровной, нескользкой поверхности. Оптимальный график занятий – через день, 2–3 раза в неделю.

Перед тем как приступать к выполнению основных асан йоги, необходимо сделать упражнение, которое поможет правильно настроиться на занятия:

Сядьте, скрестив ноги «по-турецки», положите руки на колени – ладонями вниз. Выпрямите спину. Отведите плечи назад и выпрямите позвоночник, включая шею, до макушки головы. Постарайтесь не сводить лопатки. Сохраняя прямое положение спины, закройте глаза. Успокойте дыхание – оно должно быть ровным. Побудьте несколько минут в тишине.

Упражнение № 1. Поза горы

Укрепляет дыхательную систему, стимулирует кровообращение и помогает улучшить осанку.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки – вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Спина прямая, лопатки сведены. Руки необходимо напрячь до кончиков пальцев, шею выпрямить, голову потянуть вверх и задержать в этом положении примерно на 15 секунд, при этом дыхание должно оставаться ровным. Необходимо прочувствовать напряжение во всем теле, а затем полностью расслабиться.

Упражнение № 2. Поза дерева

Укрепляет мышцы ног, увеличивает подвижность плечевых суставов и запястий.

Встаньте и соедините вместе стопы. Переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу (большие пальцы при этом направлены вниз). Выпрямите руки и со вдохом поднимите их вверх,

вытянув все тело. С каждым вдохом вытягивайтесь сильнее, но при этом хорошо прижмите пятки к полу. С выдохом – опустите руки вниз.

Поменяйте переплетение пальцев (другой указательный палец должен быть сверху переплетения) и повторите упражнение. На выдохе – опустите руки вниз и расслабьтесь.

Время в позе – 30 секунд на каждое переплетение пальцев.

Упражнение № 3. Поза «вытянутого треугольника»

Эта поза способствует снижению веса, делает таз более подвижным, снимает боли в спине, помогает при респираторных заболеваниях.

Встаньте и соедините вместе стопы. Сделайте вдох и прыгните вперед, поставив ноги на ширину чуть больше метра. Вытяните руки в стороны и поверните левую стопу внутрь, правую стопу – наружу.

Сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз и захватите правую лодыжку рукой. Направьте плечи назад, вытяните шею, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки.

Сделайте вдох и поднимитесь. Разверните стопы к центру – поверните правую стопу внутрь, а левую стопу наружу. Повторите позу в другую сторону. Сделайте вдох, поднимитесь и разверните стопы к центру. На выдохе прыжком соедините ноги.

Если, выполняя это упражнение, вы не достаете рукой до лодыжки, ставьте ладонь за стопу на какую-нибудь опору (например, сиденье стула).

Время в позе – 30 секунд в каждую сторону.

Упражнение № 4. Поза «героя лицом вниз»

Расслабляет и успокаивает организм.

Сядьте на пятки и разведите колени в стороны. Ладони положите перед коленями. Сделайте вдох и на выдохе, скользя ладонями вперед, вытяните руки. Опустите на пол лоб. С каждым выдохом – скользите ладонями от себя вперед, вытягивая тело. Расслабьте живот и шею. Сделайте вдох и сядьте на пятки в исходное положение.

Время в позе – около 1 минуты.

После выполнения этих основных асан йоги можно постепенно приступать к осваиванию знаменитой позы лотоса,

для выполнения которой необходимо иметь уже первоначальные навыки и растяжку.

Упражнение № 5. Поза лотоса

Оказывает разностороннее воздействие на организм – восстанавливает силы, укрепляет мышцы ног, успокаивает нервную систему и улучшает эмоциональное состояние.

Исходное положение – сидя на коврике или плоской подушке, позвоночник прямой. Согнуть правую ногу в колене, руками взять ступню и положить ее на левое бедро подошвой вверх. Правое колено при этом должно быть прижато к полу. Затем аналогично согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро. Спина, голова и шея при этом должны быть прямыми. Осваивать эту позу нужно осторожно и обязательно сначала необходимо выполнить упражнения на растяжку. Эта поза – одна из основных в йоге и одна из главных при проведении медитаций.

nedug.ru