1. Бегом-прыгом

Ты уже вышел из дома? Ну тогда побежали. 10 минут беги трусцой, не забывай держать тело расслабленным, а локти согнутыми под прямым углом. Слегка протрясся? Пришла пора потрудиться над ягодичными мышцами посредством длинных шагов-прыжков. Отталкиваться надо носками. При шаге с правой отводи левый локоть назад, а правую руку — вверх, только не напорись головой на собственный кулак. При шаге с левой делай все с точностью до наоборот. После 15-25 прыжков сбавь обороты и замедли темп до первоначального.

2. Присядь-ка!

Итак, ты пробежал еще 5 минут. Самое время уделить немного времени четырехглавой мышце. Держа руки на талии, скрести правую лодыжку с левым бедром чуть выше колена. Стоишь, не падаешь? А теперь согни левое колено сантиметров на 10, зафиксируйся в этом положении, затем выпрями ногу. Сделал? Молодец, беги дальше.

3. Сверкаем икрами

Прошло очередных 5 минут пробежки. Найди подходящее дерево или стену. Остановись в метре от него (или нее, если ты выбрал стену) и обопрись. Руки на уровне плеч. Ноги не задирай — ты не пес, наоборот, держи их прямо, всей стопой опираясь на землю. Итак, начинаем упражнение. Левая нога прямая, правую сгибаешь в колене так, чтобы пятка оторвалась от земли. Зафиксируйся, затем сделай это упражнение для другой ноги. Переходить с пятки на пятку нужно быстро. Для каждой сделай по 15-25 повторений.

4. «…грудью дорогу проложим себе»

Побегай еще 5 минут, после чего остановись и сделай изометрические отжимания для груди. Ноги на ширине бедер, колени расслаблены. Готов? А теперь согни руки в локтях, сцепи ладони перед собой и сдави их изо всех своих могучих сил, медленно считаю до пятнадцати. Чувствуешь напряжение в груди и мышцах рук? К нему-то мы и стремимся. Расслабься и повтори упражнение еще два раза. И не обращай внимания на взгляды прохожих, пытающихся понять, чего это ты там пыжишься.

5. Танец на цыпочках

Последние 5 минут пробежки позади. Ура! Но вместо пьедестала почета тебя ждет обычная ступенька. Стань на нее носками, обопрись руками о стену или дверь. Медленно опусти пятки со ступеньки, затем медленно поднимись на носках. Сделай так 10 раз, после чего задержись в верхнем положении и поднимись еще чуточку выше серией из 10-20 толчков….

sportzal.com