Возвращаться к рабочему ритму после долгих праздников или отпуска тяжко. Особенно трудно сейчас, когда предательски теплая зима и пропажа солнца с серого неба так и клонят в сон. Именно теперь строгий шеф рискует застать даже лучших своих сотрудников дремлющими в разгар рабочего дня.

Ну так и не мучайтесь, скажет шеф подкованный, спите себе на здоровье на рабочем месте. Но только в том случае, если он читал труды психолога Джеймса Мааса, введшего в научный обиход термин "power nap". Перевести его можно приблизительно как "энергосон". Следуя научным рекомендациям, все больше компаний вводят в распорядок рабочего дня перерыв на сиесту.

Перерывчик небольшой

Трудно не заметить, что в течение рабочего дня способность сосредоточиться и просто интенсивно выполнять свои обязанности меняется. Особенно если вы плохо или мало спите ночью.

Но оказывается, даже после короткого дневного сна работоспособность, а значит, и производительность труда резко возрастают. Это утверждает автор книги "Спите днем! И меняйте свою жизнь" - сотрудница Института биологических исследований (Сан-Диего, США) Сара Медник. Она считает, что для человека, работающего в офисе, идеален 20-минутный сон сразу же после обеда, в промежуток между 13 и 15 часами.

Сон должен быть неглубоким, что требует некоторого навыка. Вспомните, как сладко дремлется в отпуске после купания в море или на открытой дачной террасе летом. Слишком глубокий сон может вызвать ощущение разбитости.

Сон бывает разный

Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного. Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим.

По мнению Сары Медник, при определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Вся жизнь в ритмах

А кто сказал, что человек вообще должен спать? Суточный или циркадианный ритм нашей жизни соответствует природному - смене светлого и темного времени суток. Многие замечают, что весной и летом, когда светлый день дольше, спать хочется меньше, чем осенью и зимой.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет "гормон сна" мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.

- Активность работы головного мозга подвержена колебаниям и в течение дня, - объясняет сотрудник Сомнологического центра Росздрава Михаил Полуэктов. - В ней есть несколько пиков и несколько "провалов". На пике активности мозг способен к выполнению сложной умственной работы, а на спаде как раз и возникает состояние сонливости, особенно если условия этому способствуют.

Многие испытывают сонливость после обеда, но не только и не столько потому, что происходит перераспределение крови между желудком и головным мозгом, как считали раньше. Оно не настолько велико. Во время еды организм вырабатывает "гормоны удовольствия" эндорфины, которые обладают среди прочих и успокаивающим действием.

А сонливость после физической нагрузки объясняется другой причиной. Дело в том, что во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки или работы в саду.

Издержки цивилизации

В течение рабочего дня есть два пика сонливости, считает известный исследователь физиологии сна, ведущий научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции РАН, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. Первый приходится на 12 часов дня, второй - на 16.00. На это время не стоит назначать ответственных совещаний, деловых встреч и важных переговоров - их продуктивность все равно будет невысока. Зато как раз в это время полезен краткий "энергосон".

Более того, сложившийся в цивилизованном мире порядок долгого дневного бодрствования в течение 16 часов, возможно, очень вреден для нашего здоровья. Ведь большинство животных спят не по распорядку, а когда хотят, независимо от того, какой образ жизни они ведут - дневной или ночной. Похоже ведут себя и примитивные племена, в которых люди сохранили природные ритмы и способность чувствовать свой организм, хотя и не знают часов и программы ТВ.

Где и как спать на работе?

Это вопрос на засыпку. Наши рабочие кабинеты совершенно не приспособлены для вальяжного отдыха. Хорошо начальникам, в кабинетах которых могут стоять диваны. Рядовой работник довольствуется офисным креслом, а то и стулом, да к тому же редко остается в одиночестве. Но безвыходных положений не бывает.

Можно припасти пропиленовый коврик для туристов и с комфортом расстилать его прямо на полу. Можно приспособиться и дремать в кресле, подложив под голову подушечку. Кстати, неплохо припрятать в шкафу и легкий плед - под ним засыпать быстрее и приятнее. Можно договориться с коллегами и обедать (и соответственно слегка вздремнуть) по очереди, заперев дверь кабинета и отключив на 20 минут телефоны. Можно, наконец, сесть - точнее, залечь - в собственный автомобиль, если парковка рядом с работой.

А можно провести большую подготовительную работу и добиться от администрации официального перерыва на "энергосон", как это сделали в компании Nike. Дерзайте - и спите на работе с удовольствием!

Правила хорошего трудового сна

Если хотите испробовать на себе энергетический эффект короткого дневного сна, не забывайте несколько простых правил.

1. Не пейте кофе или крепкого чая накануне. Утренний чай или кофе, конечно, не в счет.

2. Прием алкоголя, вопреки распространенному мнению, цикл сна не улучшит, а, напротив, принесет только ощущение усталости.

3. Если вас днем неудержимо клонит ко сну на рабочем месте, не изводите себя самокритикой. Вы вовсе не плохой работник, а просто ваш мозг требует краткого отдыха после интенсивной работы.

4. А если заест совесть, вспомните, что во многих странах вполне официально существует время сиесты - послеобеденного отдыха. А чем мы хуже испанцев или арабов? На российском флоте издавна существовал "адмиральский час" - послеобеденный сон для всех, от юнги до адмирала, кроме вахтенных. И ничего, сколько побед одержали!

medicinform.net